سبع دقائق تمرين!
سبع دقائق تمرين!
سبع دقائق تمرين!: كيف تعمل؟
انت مشغول. لكن هناك احتمالات ، لديك 7 دقائق في جدولك يمكنك توفيرها
عندما لا يكون لديك 30 أو 60 دقيقة للتمرين الكامل ، فإن حزم التمرين لمدة 7 دقائق في روتين تمرين لكامل الجسم في جزء قصير من الوقت.
ابتكر مدرب الأداء وأخصائي فيزيولوجيا التمرين من معهد الأداء البشري في أورلاندو ، فلوريدا ، هذا البرنامج لمنح عملائهم المشغولين تمرينًا أكثر كفاءة ولكنه لا يزال فعالاً. لقد قاموا بتجميع سلسلة من 12 تمرينًا مختلفًا تعمل على الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم واللب.
تقوم بكل تمرين لمدة 30 ثانية – وهي مدة كافية للقيام بحوالي 15 إلى 20 تكرارًا. بين المجموعات ، تستريح لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
سبع دقائق تمرين!: تستهدف التمارين الـ 12 في التمرين الذي يستغرق 7 دقائق جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم:
- قفز الرافعات (الجسم الكلي).
- الجلوس على الحائط (الجزء السفلي من الجسم).
- تمرين الضغط (الجزء العلوي من الجسم).
- تمرين البطن (القلب).
- خطوة لأعلى على الكرسي (الجسم بالكامل).
- القرفصاء (الجزء السفلي من الجسم).
- تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس على الكرسي (الجزء العلوي من الجسم).
- اللوح (لب).
- ارتفاع الركب / الركض في المكان (كامل الجسم).
- الدفع (الجزء السفلي من الجسم).
- تمرين الضغط والدوران (الجزء العلوي من الجسم).
- اللوح الجانبي (لب).
اعتمادًا على مقدار الوقت المتاح لديك ، يمكنك أداء التمرين لمدة 7 دقائق مرة واحدة ، أو تكرار السلسلة بأكملها مرتين أو ثلاث مرات.
مستوى الشدة: مرتفع
لأن هذا التمرين يختصر برنامج تمرين كامل في 7 دقائق ، يجب أن يكون مكثفًا. تعتبر التمارين صعبة ، ويمكنك القيام بها واحدة تلو الأخرى مع فترات راحة قصيرة جدًا بينهما.
سبع دقائق تمرين!: المجالات التي تستهدفها
النواة:
نعم. تعمل تمرينات البطن والبلانك والألواح الجانبية على تمرين عضلاتك الأساسية.
الذراعين:
الذراعين: نعم. تمرين الضغط والعضلة ثلاثية الرؤوس على الذراعين.
عشر طرق للتمرين إذا كنت تكره التمرين
الأرجل:
الأرجل: نعم. هناك العديد من تمارين الساق ، بما في ذلك القفز على الحائط ، والجلوس على الحائط ، والخطوات المنبثقة ، والقرفصاء ، والاندفاع.
الألوية
الألوية: نعم. تعمل القرفصاء والطعنات أيضًا على تمرين عضلات الألوية.
الضهر:
العودة: نعم. بالرغم من عدم وجود تمارين محددة للظهر ، إلا أن هذا تمرين لكامل الجسم ، والعديد من تمارين الجسم بالكامل تعمل أيضًا على عضلات ظهرك.
المرونة:
المرونة: لا يتضمن هذا التمرين تمارين الإطالة ، على الرغم من أنه يمكنك إضافة تمرين بعد ذلك.
الهوائية:
الهوائية: نعم. نظرًا لأنك تجري التمارين بسرعة كبيرة وتقوم بتمرين العديد من مجموعات العضلات الكبيرة في وقت واحد ، فإنك تحصل على تمرين هوائي يساعد على حرق الدهون وتقليل وزن الجسم
القوة:
القوة: نعم. تعمل التمارين على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، وتبني القوة في جميع أنحاء الجسم
الرياضة:
الرياضة: لا. هذه ليست رياضة ، إنه تمرين.
تأثير منخفض:
تأثير منخفض: لا. التمارين الهوائية الموصى بها (القفز ورفع الركبتين / الجري في المكان) عالية التأثير.
سبع دقائق تمرين!: ما الذي يجب ان اعرفه ايضا؟
هل يكلف؟. التمرين مجاني ، وهناك تطبيقات مجانية يمكنك تنزيلها على هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي والتي ستوجهك خلال البرنامج وتوقيت الفترات الزمنية لك
جيد للمبتدئين؟ لا ، إنها شديدة للغاية. ولأنك تقوم بهذا بمفردك ، فمن المفيد أن تحصل على بعض الخبرة في التمارين العامة مثل تمارين البطن وتمارين بلانك ، لذا فأنت تستخدم أسلوبًا وتقنية جيدة.
في الهواء الطلق. نعم. يمكنك أداء هذا التمرين في الخارج ، لكنك ستحتاج إلى إحضار كرسي وإيجاد جدار لبعض التمارين
في البيت. نعم. الروتين أساسي بما يكفي للقيام به في أي مكان في منزلك
المعدات المطلوبة؟ لا ، هذا البرنامج يستخدم وزن جسمك للمقاومة. الأدوات الوحيدة التي تحتاجها هي جدار وكرسي.
ماذا يقول الدكتور مايكل سميث؟
يمكن أن يساعدك التمرين لمدة 7 دقائق في الحصول على أفضل شكل في حياتك.!
يعمل البرنامج فقط إذا وضعت كل ما لديك فيه. لذا ، إذا لم تكن متمرنًا منتظمًا الآن ، فابحث عن البرنامج الذي يمكن أن يجعلك في حالة جيدة أولاً. بعد ذلك ، عندما تكون مستعدًا للتحدي ، انغمس في تدريب دائري عالي الكثافة مثل هذا الروتين.
عندما تمارس الرياضة بمستوى قوي ، يمكنك الحصول على نفس الفوائد في نصف الوقت. عن طريق الحد من الراحة بينهما ، تحصل على تمرين لحرق السعرات الحرارية والدهون والذي يبني أيضًا عضلات قوية وخالية من الدهون. حتى لو كان بإمكانك القيام بجولة واحدة فقط للبدء ، فإن جسمك يكتسب فوائد ضخمة.
ادفع نفسك. المكافآت تستحق الجهد المبذول.
الجانب السلبي للتدريبات المكثفة هو أنك أكثر عرضة للإصابة. تأكد من الإحماء باستخدام تمارين الكارديو الخفيفة لتجهيز قلبك وعضلاتك ومفاصلك.
أيضًا ، تحتاج إلى معرفة كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح تمامًا. إذا كانت الشدة أكثر من اللازم ، فاستريح لفترة أطول قليلاً ، ولكن الطريقة لتحقيق أكبر فائدة هي أن تدفع نفسك.
7التمارين في Minute Workout هي أمثلة على أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها في أي دورة روتينية عالية الكثافة. لذا يمكنك استبدالها بتمارين أخرى تعمل على نفس العضلات
عند الانتهاء ، استرخِ لبضع دقائق لخفض معدل ضربات قلبك والتنفس ببطء
هل من الجيد أن أعاني من حالة صحية؟
يعد التمرين لمدة 7 دقائق تحديًا وسيؤدي إلى نتائج. إنها قائمة على أساس علمي ، لذا يمكنك الوثوق في أنها ستفعل ما يفترض أن تفعله
لكنها ليست للجميع. عليك أن تدفع نفسك بقوة لتحقيق أقصى استفادة منه ، مما يعني أنه قد يكون صعبًا إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو الظهر. يمكن أن تكون الحركات مثل القفز والقرفصاء والاندفاع صعبة على الركبتين. يمكن أن تكون عمليات الدفع مرهقة على معصميك وكتفيك. ستكون البلانك قوية إذا كانت عضلات ظهرك ضعيفة..
إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو الظهر ولم تكن نشطًا بالفعل ، فهذا ليس التمرين المناسب لك – على الأقل ليس بعد. أنت بحاجة إلى برنامج ألطف وألطف لتقوية عضلاتك لدعم مفاصلك بشكل أفضل.
تحقق مع مدرب يوصى به للعثور على البرنامج المناسب لك. بعد ذلك ، بمجرد أن تكون مستعدًا للتحدي ويقول مدربك إنك على ما يرام ، تحدث إلى مدرب حول تكييف برنامج 7 Minute Workout من أجلك.
إذا كنت تعمل على إنقاص الوزن ، فيمكن أن يساعدك برنامج التدريب لمدة سبع دقائق جنبًا مع اتباع نظام غذائي صحي. إنه تمرين شاق يحرق السعرات الحرارية ويساعد على التخلص من أرطال من الاوزان وتجنبها.
إذا كنت تعاني من مرض السكري ، أو ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع الكوليسترول ، أو أي حالة أخرى يمكن أن تستفيد من إنقاص بعض الوزن الزائد ، فقد يكون هذا الروتين هو ما تبحث عنه إذا وافق طبيبك.
إذا كنتي حاملاً ، يمكنك ممارسة الرياضة بشكل مكثف إذا قمت بذلك قبل الحمل ، لكنك ستحتاج إلى إجراء بعض التغييرات على هذا التمرين المحدد. القلق الرئيسي أثناء التمرين هو السقوط ، لذلك لا تريد المخاطرة به من خلال الصعود على كرسي. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون القفز من الرافعات والركبتين العاليتين في وقت لاحق من الحمل مؤلمًا. يمكنك استبدال هذه التمارين بأخرى أو البحث عن برنامج تمرين لا يتضمن القفز والتسلق.
