الأطعمة التي تساعد على خفض الكولسترول الضار (LDL )

الأطعمة التي تساعد على خفض الكولسترول الضار (LDL )

كبح الكوليسترول وليس النكهة

ليس سراً أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعدك على خفض نسبة الكوليسترول الضار ( ال دي ال ) والذي يتسبب في تراكم الترسبات في الشرايين مما يؤدي إلى أمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. ولكن ما قد يفاجئك هو أن العديد من هذه الأطعمة لذيذة ويسهل دمجها في وجباتك اليومية دون التضحية بالنكهة أو المرح.

الأطعمة التي تساعد على خفض الكولسترول الضار (LDL ): الشوكلاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة التي تساعد على خفض مستويات (ال دي ال ) فقط تأكد من تناول الطعام باعتدال ، حيث أن الشوكولاتة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر. يمكنك أيضًا استخدام مسحوق الكاكاو الداكن غير المحلى في طبخك للحصول على نفس التأثيرات الصحية للقلب.

طرق للحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

الأطعمة التي تساعد على خفض الكولسترول الضار (LDL ): الأفوكادو

الأفوكادو أكثر من مجرد غواكامولي. يعطونك حمض الأوليك الذي يساعد على خفض الكولسترول السيئ في مجرى الدم. جرب وضع شرائح قليلة على شطيرة الديك الرومي أو أضفها إلى السلطة. يمكن أيضًا استخدام زيت الأفوكادو ، الذي له نكهة حلوة وخفيفة ، بدلاً من الزيوت الأخرى في الطهي.

الشاي

يحتوي كل من الشاي الأسود والأخضر على مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل مستويات الكوليسترول. يحتوي الشاي الأخضر عادةً على المزيد من هذه القوى المضادة للأكسدة ، حيث أنه مصنوع من أوراق غير مختمرة وهو أقل معالجة. ما عليك سوى تناول الكريمة والسكر.

ما يجب أن تعرفه كل امرأة عن قلبها

المكسرات

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، لذلك يمكن أن يساعد اللوز أو الجوز أو الفستق في تقليل مستويات (ال دي ال ) حاول رشها على سلطتك ، أو تناولها مباشرة كوجبة خفيفة. فقط تأكد من اختيار الخيار قليل الملح ، واحتفظ به عند حوالي 1.5 أوقية في اليوم – المكسرات غنية أيضًا بالسعرات الحرارية. بالنسبة إلى اللوز ، هذا يعني حوالي 30 لوزًا أو 1/3 كوب.

مسببات النوبة القلبية غير المتوقعة

الحبوب الكاملة المفيدة

يحتوي الشعير ودقيق الشوفان والأرز البني على الكثير من الألياف القابلة للذوبان ، والتي ثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول الضار من خلال تقليل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. جرب تبديل المعكرونة العادية باستخدام الحبوب الكاملة ، أو استخدم الأرز البني بدلاً من الأبيض. لإعطاء دفعة إضافية لكسر الكوليسترول ، قم بتناول دقيق الشوفان الصباحي بالفواكه الغنية بالألياف مثل الموز أو التفاح.

أفضل الطرق لتغذية قلبك

السمك

الأسماك مثل السلمون والتونة الباكورة والسردين والهلبوت كلها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل الدهون الثلاثية في الدم. استهدف 8 أونصات من السمك أسبوعيًا ، واخبز أو اشوي السمك – لا تقليه – للحفاظ على صحته.

زيت الزيتون

زيت الزيتون هو دهون نباتية ، لذا فهو خيار أفضل عندما تحاول خفض الكوليسترول “الضار” من الدهون التي تأتي من الحيوانات. إنه رائع ، وفص ثوم مفروم ، وقليل من الفلفل المطحون لتتبيل السلطة. لشيء مختلف ، جرب طبخ الخضار مثل الجزر أو الكراث. ضعي 3 ملاعق كبيرة من الزيت على الخضار في طبق خبز دافئ ، ووزعي بعض الأعشاب ، وغطيه بورق القصدير ، وضعيه في فرن بدرجة 375 درجة لمدة 45 دقيقة.

اثنا عشر دليل قد يكون لديك مرض في القلب

فول الصويا

يحتوي (ادمام) وحليب الصويا والتوفو على نسبة عالية من البروتين ، وتناول 25 جرامًا فقط في اليوم يمكن أن يقلل نسبة الكوليسترول بنسبة 5 إلى 6 بالمائة. تناول وجبة خفيفة من إدامامي ، وزعي وعاء الحبوب بحليب الصويا ، أو ضعي التوفو في اللحم المقلي.

حبوب وفيرة

الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، العدس ، يا إلهي! كلها غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي ترتبط بالكوليسترول في الدم وتخرجه من الجسم. تظهر الدراسات الحديثة أن تناول 4.5 أوقية من الفاصوليا يوميًا يمكن أن يقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 5 في المائة. جرب بوريتو الفاصوليا السوداء ، أو اغمس بعض الخضار في الحمص المصنوع من الحمص لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. أو جرب هذا البصل بالكراميل والفاصوليا البيضاء فلاتبريد – الفاصوليا متعددة الاستخدامات ، والاحتمالات لا حصر لها.

هل تعاني من مرض القلب؟ خذ نصيحة نمط الحياة هذه

قم بتغيير مثمر

يحتوي الكمثرى والتفاح على الكثير من البكتين ، وهو نوع من الألياف التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول. وكذلك الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون. يحتوي التوت أيضًا على نسبة عالية من الألياف. جرب غراتان الكمثرى والبصل الأحمر كطبق جانبي. أو تناول عصير التوت الحامض في الصباح قبل الخروج من الباب.

دليل مرئي لأزمة قلبية

الخضار

معظم الخضروات غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية. يحتوي الباذنجان والبامية على كميات عالية من الألياف القابلة للذوبان. الباذنجان غني أيضًا بمضادات الأكسدة. لكن أي نوع من الخضروات سيمنحك الألياف والمواد الغذائية المفيدة لك.

دليل مرئي لأمراض القلب

الأطعمة المدعمة

تساعد المواد الكيميائية الطبيعية التي تسمى الستيرولات ، والتي تحصل عليها من الأطعمة النباتية ، جسمك على امتصاص كمية أقل من الكوليسترول. الآن ، العديد من الأطعمة من ألواح الجرانولا والزبادي إلى عصير البرتقال مدعمة بالستيرولات النباتية ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول بنسبة 6٪ إلى 15٪. فقط تحقق من الملصق للتأكد من أنك لا تحصل على الكثير من السعرات الحرارية.