كيف تبدأ برنامج المشي؟

كيف تبدأ برنامج المشي

لماذا المشي؟

كل ما تحتاجه هو ساقيك. لا يتعين عليك الحصول على معدات خاصة أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو حتى شريك ، على الرغم من أن المشي مع صديق له بعض الفوائد. يمكن أن يساعدك المشي على فقدان دهون الجسم وتحسين صحة المفاصل والدورة الدموية وكثافة العظام ودورة النوم وضغط الدم والمزاج.

كيف تبدأ برنامج المشي: حدد الأهداف

تأكد من أن هدفك واقعي عند البدء. إذا شعرت بالإرهاق والألم لمدة 20 دقيقة كل يوم ، فحاول 10 دقائق في أيام بديلة. ارفعه من 2 إلى 5 دقائق كل أسبوع بينما تقوم ببناء لياقتك. بمجرد تحقيق هدفك للدقائق لكل جلسة ، يمكنك البدء في إضافة المزيد من الأيام. بعد ذلك ، إذا كنت تريد تمرينًا أكثر تحديًا ، فقم بزيادة سرعتك أو ابحث عن طريق به المزيد من التلال.

إصابات التمرين: كيفية علاجها والوقاية منها

كيف تبدأ برنامج المشي: ضعه على الجدول

هل أنت مستيقظ مبكرًا وتستيقظ على استعداد للتحرك؟ خطط لرحلتك أول شيء في الصباح. إذا كانت الأمسيات أفضل ، فاكتب الوقت في تقويمك واجعل الآخرين يعرفون أنك مشغول. والأفضل من ذلك ، حدد موعدًا منتظمًا مع صديق حتى يصعب تخطيه. إذا كنت تخطط للذهاب إلى العمل سيرًا على الأقدام ، فاضبط جدولك الزمني حتى تصل إلى الوظيفة في الوقت المحدد. تذكر ، قد تحتاج لبضع دقائق لتبرد أو تغيير الملابس بمجرد الوصول إلى هناك.

كيف تبدأ برنامج المشي: استمر!

لا يتطلب المشي الكثير لتحسين صحتك. يجب أن تفعل ذلك حوالي 150 دقيقة في الأسبوع. هذا حوالي 30 دقيقة في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع. إذا كنت تريد أن تبدأ بطريقة أقل من ذلك ، فلا تقلق. حتى 5 دقائق في اليوم أفضل من لا شيء. إذا كنت تريد أن تفعل أكثر من 30 دقيقة ، فهذا رائع! ما عليك سوى العمل ببطء والتحدث مع طبيبك إذا كنت تعاني من مرض أو لا تعرف ما إذا كنت بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة.

مدن المشي العظيمة(للحصول على اكثر لياقة)

كيف تبدأ برنامج المشي: امشي مع الآخرين

إنها فرصة جيدة للتواصل مع الأصدقاء والأحباء. كل نزهة لديها القدرة على التحول إلى مناسبة اجتماعية ممتعة. بالإضافة إلى ذلك ، من غير المرجح أن تقوم بالإلغاء عندما يضع شخص ما خططًا محددة لقضاء بعض الوقت معك. إذا تمكنت من العثور على شريك راغب ، فيمكنك تجربة موعد منتظم للقاء في نزهة على الأقدام – يوميًا أو أسبوعيًا أو أي شيء يناسبكما بشكل أفضل.

يمكن أن يساعد صديقك فيدو

إذا كان رفيقك في المشي لديه أربع أرجل والكثير من الفراء ، فلا بأس بذلك أيضًا! يمكن أن تكون الكلاب مفيدة بشكل خاص. الأشخاص الذين يمتلكونها ويأخذونها في نزهات منتظمة هم أكثر عرضة لتحقيق الحد الأدنى من الأهداف مثل 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة. بالإضافة إلى ذلك ، كيف يمكنك مقاومة تلك العيون المتوسلة ، أيها الجرو ، “حان وقت المشي” عندما تكون مستلقياً على الأريكة؟

أسوأ الأشياء لتناولها أو شربها قبل التمرين

احصل على الأحذية المناسبة

ما الذي يجعل حذاء المشي جيد؟ الحشو اللائق ، والمواد التي “تتنفس” ، ومقاومة الماء ، والمرونة من الكعب إلى أخمص القدمين جزء منها. لكن الشيء الأكثر أهمية هو اللياقة. يجب أن يكون حذائك فضفاضًا بدرجة كافية حتى تتمكن من هز أصابع قدميك بسهولة ، لكن دافئًا بما يكفي لمنع قدمك من الانزلاق. إذا فركت وتشكلت مسامير ، فعلم إنها ضيقة جدًا.

احصل على الملابس المريحة

يجب أن تكون ملابسك فضفاضة ومريحة وقابلة للتنفس. إذا كان الجو باردًا ، يمكنك تجربة طبقات يمكنك إزالتها مع زيادة دفئك. ستحتاج إلى معدات المطر إذا بدا الطقس غير لائق ، بالإضافة إلى قبعة ونظارات شمسية وواقي من الشمس لحمايتك من أشعة الشمس – في الشتاء أيضًا. قد يحتاج هاتفك الخلوي ، وهو طريقة مفيدة لتتبع المسافة ، إلى الحماية من المطر. اشحنه قبل المشي في حال احتجت إليه للحصول على خريطة أو حالة طوارئ.

أفضل تسعة أطعمة للياقة البدنية

فكر في يومك

فكر في الأماكن التي غالبًا ما تذهب إليها ، مثل المقهى أو مكتب البريد أو متجر الأجهزة. ثم فكر في نفسك: هل يمكنني المشي؟ إذا كان بعيدًا ، فربما يمكنك المشي إلى مترو الأنفاق أو محطة الحافلات. بارك في الطرف البعيد من موقف سيارات متجر البقالة. فكرة أخرى: خطط لعقد “اجتماع متنقل” في العمل بدلاً من اجتماع جالس. إذا كنت منتبهًا ، فهناك الكثير من الأماكن للعمل بعض الخطوات الإضافية في يومك.

ضع خطة بديلة

هناك العديد من الأسباب لتخطي المشي ، مثل سوء الأحوال الجوية ، أو عمل يوم طويل ، أو انخفاض الطاقة. ولكن إذا جعلت التمرين أولوية ، فمن المرجح أن تجد طريقة لتلائمها. ليس لديك وقت للمشي قبل العمل اليوم؟ اخرج في استراحة الغداء بدلاً من ذلك. ممطر جدا أو بارد ولا تستطيع على المشي في الخارج؟ جرب المشي في المركز التجاري المحلي. هل ألغى صديقك خروجه معك؟ اذهب منفردا. وإذا فاتك يومًا ، فلديك خطة لتعويضه على مدار الأسبوع.

خمسة عشر شيئًا يمكنك القيام به من أجل صحتك اليوم

استمر بالمتابعة

هناك جميع أنواع الأدوات والتطبيقات التي يمكنها إخبارك إلى أي مدى تقطع كل يوم في خطوات أو أميال. قد يخبرك البعض حتى عن عدد السعرات الحرارية التي حرقتها. قد يكون التطبيق على هاتفك هو الأسهل في الاستخدام ، ولكن هناك أجهزة رقمية صغيرة أخرى تفعل الشيء نفسه ، وحتى تطبيق ميكانيكي يسمى عداد الخطوات الذي يحسب الخطوات.

اثنا عشر عادة للأشخاص الأصحاء الفائقين

اشرب الماء

تتعرق أكثر عند ممارسة الرياضة ، مما يعني أنك تفقد الماء بسرعة أكبر. عندما تنخفض مستويات المياه بشكل كبير (الجفاف) ، قد تشعر بالتعب أو الغثيان أو الدوار أو الارتباك. قد لا تلاحظ العرق الذي تفقده إذا كان الهواء باردًا. قم بتعبئة خزانتك بزوجين من الأكواب الإضافية في الساعات التي تسبق خروجك في نزهة على الأقدام. ضع في اعتبارك إحضار البعض معك إذا كان الجو حارًا بالخارج أو إذا كنت تقطع شوطًا طويلاً.