واحد وعشرون طعامًا يمكن أن ينقذ قلبك

واحد وعشرون طعامًا يمكن أن ينقذ قلبك

واحد وعشرون طعامًا يمكن أن ينقذ قلبك:الأعشاب الطازجة

عندما تضيف هذه الأطعمة إلى الأطعمة بدلاً من الملح والدهون ، فأنت تتخذ خيارًا صحيًا للقلب. يضيفون نكهة دون الأشياء السيئة. التوابل والأطعمة الأخرى هي طرق لذيذة لتناول الطعام بذكاء.

واحد وعشرون طعامًا يمكن أن ينقذ قلبك: الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء الطرية غنية بالعناصر الغذائية الصحية للقلب. يمكن أن تساعد الفولات ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم في خفض ضغط الدم. تساعد الألياف في التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. أضف الفاصوليا لتعزيز الحساء والسلطات.

نصيحة التحضير: اشطف الفاصوليا المعلبة لإزالة الملح الزائد

سمك السلمون: سوبر فود

من أهم الأطعمة لصحة القلب ، فهو غني بالأوميغا 3. أوميغا 3 هي دهون صحية قد تقلل من مخاطر اضطرابات نظم القلب وضغط الدم. يمكنهم أيضًا خفض الدهون الثلاثية والحد من الالتهاب. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من سمك السلمون أو الأسماك الزيتية الأخرى في الأسبوع.

كيف يعمل القلب؟

نصيحة الطبخ: اخبز السلمون في ورق القصدير مع الأعشاب والخضار. أضف المزيد من سمك السلمون المطبوخ في سندويشات التاكو والأسماك والسلطات

تونة لأوميغا 3

غالبًا ما تكون التونة أرخص من سمك السلمون ، وتحتوي أيضًا على أوميغا 3. يحتوي الباكور (التونة البيضاء) على أوميغا 3 أكثر من أصناف التونة الأخرى. جرب شواء شريحة لحم التونة بالشبت والليمون. اكتشف مصادر أوميغا 3 الأخرى أيضًا: الماكريل والرنجة وسمك السلمون المرقط والسردين والأنشوجة.

أمراض القلب والأوعية الدموية

نصيحة صحية: اختر التونة المعبأة بالماء وليس الزيت للحفاظ على صحة القلب

زيت الزيتون

هذا الزيت هو دهون صحية مصنوعة من الزيتون المهروس. إنه غني بمضادات الأكسدة الصحية للقلب. قد تحمي الأوعية الدموية. عندما يحل زيت الزيتون محل الدهون المشبعة (مثل الزبدة) ، يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول. جربه على السلطات والخضار المطبوخة أو مع الخبز.

نصيحة حول التذوق: للحصول على أفضل نكهة ، ابحث عن المعصور على البارد واستخدمه في غضون 6 أشهر

عين الجمل

قد تؤدي حفنة صغيرة من الجوز يوميًا إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم. قد يحمي أيضًا من التهاب شرايين القلب. الجوز مليء بأوميجا 3 ، والدهون الصحية التي تسمى الدهون الأحادية غير المشبعة ، والستيرولات النباتية ، والألياف. تأتي الفوائد عندما يحل الجوز محل الدهون السيئة ، مثل تلك الموجودة في رقائق البطاطس والبسكويت.

نصيحة: جرب زيت الجوز مع تتبيلات السلطة

اللوز

يتناسب اللوز المقطع جيدًا مع الخضار والأسماك والدجاج والحلويات. لديهم الستيرولات النباتية والألياف والدهون الصحية للقلب. قد يساعد اللوز على خفض الكوليسترول الضار LDL. احصل على حفنة صغيرة في اليوم

نصيحة حول التذوق: نخبهم لتعزيز النكهة الكريمية الخفيفة

الادامامي

ربما تكون قد رأيت هذه على أنها مقبلات في مطعم آسيوي. ادامامي هي الكلمة اليابانية لفول الصويا. يمكن أن يساعد بروتين الصويا في خفض مستويات الكوليسترول. يحتوي كوب إدامامي أيضًا على 8 جرامات من الألياف الصحية للقلب. للحصول على هذا القدر من الألياف من خبز القمح الكامل ، ستحتاج إلى تناول حوالي أربع شرائح.

الرجال وأمراض القلب

نصيحة: خذ الادامامي المجمد واغليه ثم قدمه ساخناً في الكبسولة. إن تفرقع الفاصوليا اللذيذة من الكبسولة الصلبة يجعل وجبة خفيفة مرضية.

التوفو

تناول التوفو وستحصل على شكل رائع من بروتين الصويا النباتي مع المعادن الصحية للقلب والألياف والدهون المتعددة غير المشبعة. يمكن أن تتأثر مذاق التوابل أو الصلصات التي تستخدمها لطهيها.

نصائح: قطعي التوفو المتماسك ، انقعه ، ثم اشويه أو قليه ، مع القليل من الزيت. أضف التوفو إلى الحساء للحصول على البروتين مع القليل من الدهون المضافة.

البطاطا الحلوة

استبدل البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة. مع وجود مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من البطاطس البيضاء ، فإن هذه البطاطا لن تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم. كما أنها تحتوي على الألياف وفيتامين أ والليكوبين.

نصيحة حول التذوق: عزز حلاوتها الطبيعية برشة من القرفة وعصير الليمون بدلاً من الإضافات السكرية.

البرتقال

يحتوي البرتقال الحلو والعصير على ألياف البكتين المقاومة للكوليسترول. لديهم أيضًا البوتاسيوم الذي يساعد في التحكم في ضغط الدم. في إحدى الدراسات ، يعزز كوبان من عصير البرتقال يوميًا صحة الأوعية الدموية. كما أنه يخفض ضغط الدم لدى الرجال.

النساء وأمراض القلب

نصيحة غذائية: تحتوي حبة البرتقال المتوسطة على 62 سعرة حرارية و 3 جرامات من الألياف

الشارد السويسري

هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. تساعد هذه المعادن في التحكم في ضغط الدم. يحتوي السلق أيضًا على ألياف صحية للقلب وفيتامين أ ومضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين. جرب تقديمه مع اللحوم المشوية أو كسرير للأسماك.

نصيحة التحضير: اقليها بزيت الزيتون والثوم حتى تذبل. يتبل بالأعشاب والفلفل

الشعير

جرب هذه الحبوب الكاملة المكسوة بالبندق بدلاً من الأرز. يمكنك أيضًا نقع الشعير في الحساء واليخنات. يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الشعير على خفض مستويات الكوليسترول. قد يخفض مستويات السكر في الدم أيضًا.

نصيحة: تعرف على الشعير الخاص بك. الشعير المقشر أو “الحبوب الكاملة” هو الأكثر تغذية. يتم تحميص فريك الشعير وطحنه. يصنعون حبوبًا لطيفة أو كطبق جانبي. الشعير اللؤلؤي سريع ، ولكن تمت إزالة الكثير من الألياف الصحية للقلب

دقيق الشوفان

وعاء دافئ من دقيق الشوفان يملأك لساعات ، ويحارب نوبات الوجبات الخفيفة ، ويساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم بمرور الوقت – مما يجعله مفيدًا لمرضى السكري أيضًا. يمكن أن تساعد ألياف الشوفان قلبك عن طريق خفض الكوليسترول الضار ( ال دي ال ) أفضل النتائج تأتي من استخدام قطع الفولاذ أو الشوفان المطبوخ ببطء.

فهم النوبة القلبية

نصيحة الخبز: صنع الفطائر أو المافن أو غيرها من السلع المخبوزة؟ استبدل ثلث الدقيق وضع الشوفان بدلًا منه.

بذور الكتان

تحتوي هذه البذور اللامعة ذات اللون العسلي على ثلاثة أشياء مفيدة لقلبك: الألياف والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى قشور وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

نصيحة: قم بطحن بذور الكتان للحصول على أفضل تغذية. أضفه إلى الحبوب أو المخبوزات أو الزبادي أو الخردل على شطيرة

اللبن قليل الدسم

عندما تفكر في منتجات الألبان ، ربما تفكر ، “جيد لعظامي!” يمكن أن تساعد هذه الأطعمة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم أيضًا. الزبادي غني بالكالسيوم والبوتاسيوم. لتعزيز الكالسيوم وتقليل الدهون ، اختر أنواعًا قليلة الدسم.

الأطعمة المدعمة بالستيرول

تحتوي بعض أنواع المارجرين وحليب الصويا وحليب اللوز وعصير البرتقال على ستيرولات وستانولات مقاومة للكوليسترول. تمنع مستخلصات هذه النباتات أمعائك من امتصاص الكوليسترول. يمكنهم خفض مستويات (ال دي ال ) بنسبة 10٪ دون العبث بالكوليسترول الجيد.

الكرز

الكرز الحلو والكرز الحامض والكرز المجفف وعصير الكرز – كلها جيدة. كلها مليئة بمضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. يُعتقد أنها تساعد في حماية الأوعية الدموية.

تصلب الشرايين

احصل على المزيد: رش الكرز المجفف في الحبوب وعجين المافن والسلطات الخضراء والأرز البري

التوت

العنب البري ببساطة رائع عندما يتعلق الأمر بالتغذية. لديهم الأنثوسيانين ، مضادات الأكسدة التي تساعد الأوعية الدموية. هذه المواد المضادة للأكسدة تعطي التوت لونها الأزرق الداكن. يحتوي العنب البري أيضًا على ألياف وأكثر من حفنة من العناصر الغذائية الرائعة الأخرى. أضف العنب البري الطازج أو المجفف إلى الحبوب أو الفطائر أو الزبادي.

فكرة الحلوى: اهرس دفعة من الصلصة الحلوة التي يمكنك استخدامها كغمسة أو لرش الحلوى الأخرى

خضروات ذات اوراق داكنة

كان والداك يفكران في شيء ما عندما أخبروك أن تأكل خضراواتك. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من النترات ، وهي مادة تساعد على فتح الأوعية الدموية حتى يصل الدم الغني بالأكسجين إلى قلبك. ستجدهم في الخضار مثل:

• الخس.

• السبانخ.

• بوك تشوي.

• الخردل الأخضر.

• الجرجير.

نصيحة التقديم: تبرز النكهة عن طريق إضافة الخضار إلى القلي السريع أو قليها بزيت الزيتون أو تحميصها بالثوم.