الكوليسترول 101 – ماذا تعني هذه المستويات؟
ما هو الكولسترول؟
قد نربط الكوليسترول بالأطعمة الدهنية ، لكن معظم المادة الشمعية تصنعها أجسامنا. ينتج الكبد 75٪ من الكولسترول الذي يدور في الدم. 25٪ الباقية تأتي من الطعام. عند المستويات الطبيعية ، يلعب الكوليسترول دورًا مهمًا في مساعدة الخلايا على القيام بوظائفها. لكن مستويات الكوليسترول مرتفعة بشكل غير مستقر لدى مثلا ما يقرب من 94 مليون أمريكي.
أعراض ارتفاع نسبة الكوليسترول
لا يسبب ارتفاع الكوليسترول أي أعراض. لكنها تسبب ضررًا عميقًا داخل الجسم. بمرور الوقت ، قد يؤدي الكثير من الكوليسترول إلى تراكم الترسبات داخل الشرايين. تُعرف هذه الحالة باسم تصلب الشرايين ، وهي تضيق المساحة المتاحة لتدفق الدم ويمكن أن تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. الخبر السار هو أنه من السهل اكتشاف ارتفاع الكوليسترول ، وهناك العديد من الطرق لخفضه.
الأطعمة التي تساعد على خفض الكولسترول الضار (LDL )
اختبار الكوليسترول
يجب فحص مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا مرة واحدة على الأقل كل أربع إلى ست سنوات. يتم ذلك عن طريق فحص دم بسيط يُعرف باسم تحليل الدهون أثناء الصيام. يقيس أنواع الكوليسترول المختلفة التي تدور في الدم بعد أن تتجنب الأكل لمدة تسع إلى 12 ساعة. تظهر النتائج مستويات الكوليسترول “الضار” والكوليسترول “الجيد” والدهون الثلاثية.
تغيرت المبادئ التوجيهية للكوليسترول مع مرور الوقت. لا يُقاس العامل الأكثر أهمية بالضرورة برقم ولكن يقاس خطر إصابتك بأمراض القلب و / أو السكتة الدماغية بشكل عام.
طرق للحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
كوليسترول “سيء”
يتم نقل معظم الكوليسترول في الدم عن طريق بروتينات تسمى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة أو ( ال دي ال ) يُعرف هذا باسم الكولسترول السيئ لأنه يتحد مع مواد أخرى لتسد الشرايين. يميل النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة والدهون المتحولة إلى رفع مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. بالنسبة لمعظم الأشخاص ، تعتبر نتيجة ( ال دي ال ) أقل من 100 صحية ، لكن الأشخاص المصابين بأمراض القلب قد يحتاجون إلى تناول الأدوية لخفض ( ال دي ال ).
كوليسترول “جيد”
يتم نقل ما يصل إلى ثلث نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق البروتينات الدهنية عالية الكثافة أو ( اتش دي ال ) يسمى هذا الكولسترول الجيد لأنه يساعد على التخلص من الكوليسترول السيئ ويمنع تراكمه داخل الشرايين. كلما ارتفع مستوى الكوليسترول الحميد ، كان ذلك أفضل. الأشخاص الذين يعانون من القليل جدًا هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. قد يساعد تناول الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون ، في تعزيز كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
ما يجب أن تعرفه كل امرأة عن قلبها
الدهون الثلاثية
يحول الجسم السعرات الحرارية الزائدة والسكر إلى دهون ثلاثية ، وهي نوع من الدهون يتم حملها في الدم وتخزينها في الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم. يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو غير النشطين أو المدخنين أو الذين يشربون الكحول إلى الحصول على نسبة عالية من الدهون الثلاثية ، كما يفعل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات. تعرضك درجة الدهون الثلاثية التي تبلغ 150 أو أعلى لخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي المرتبطة بأمراض القلب والسكري.
مسببات النوبة القلبية غير المتوقعة
الكولسترول الكلي
يقيس إجمالي الكوليسترول مزيج ( ال دي ال ) ، ( اتش دي ال ) ، ( في ال دي ال ) (البروتين الدهني منخفض الكثافة جدًا) في مجرى الدم ( في ال دي ال ) هو مقدمة من ( ال دي ال ) الكوليسترول الضار. يجب النظر إلى إجمالي عدد الكوليسترول لديك مع عوامل الخطر الأخرى للنوبات القلبية.
الكوليسترول في الغذاء
لم تعد الأطعمة الغنية بالكوليسترول مثل البيض والروبيان والكركند ممنوعة تمامًا. تظهر الأبحاث أن الكوليسترول الذي نتناوله ليس له سوى تأثير ضئيل على مستويات الكوليسترول في الدم لمعظم الناس. قلة من الناس “مستجيبون” ، ترتفع مستويات الدم لديهم بعد تناول البيض. ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الدهون المشبعة والدهون المتحولة هي مصدر قلق أكبر. حدود الكوليسترول اليومية هي 300 مجم للأشخاص الأصحاء و 200 مجم للأشخاص المعرضين لخطر أكبر. بيضة واحدة تحتوي على 186 ملغ من الكوليسترول.
الكوليسترول وتاريخ الأسرة
يأتي الكوليسترول من مصدرين – الجسم والغذاء – ويمكن لأي منهما أن يساهم في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. يرث بعض الأشخاص الجينات التي تؤدي إلى زيادة إنتاج الكوليسترول. بالنسبة للآخرين ، النظام الغذائي هو الجاني الرئيسي. توجد الدهون المشبعة والكوليسترول في الأطعمة الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان المصنوعة من الحليب. في كثير من الحالات ، ينجم ارتفاع الكوليسترول عن مزيج من النظام الغذائي والوراثة.
ما الذي يزيد من مخاطرك؟
هناك عدة عوامل يمكن أن تجعلك أكثر عرضة للإصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم:
نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والكوليسترول
اثنا عشر دليل قد يكون لديك مرض في القلب
تاريخ عائلي من ارتفاع نسبة الكوليسترول
زيادة الوزن أو السمنة
الكبر في السن
الكوليسترول والجنس
حتى سن اليأس ، عادة ما تنخفض مستويات الكوليسترول الإجمالية لدى النساء عن الرجال في نفس العمر. لديهم أيضًا مستويات أعلى من الكوليسترول الحميد ، النوع الجيد. أحد الأسباب هو الإستروجين: فهرمون الجنس الأنثوي يرفع مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. يبلغ إنتاج الإستروجين ذروته خلال سنوات الإنجاب وينخفض أثناء انقطاع الطمث. بعد سن 55 ، يبدأ خطر إصابة المرأة بارتفاع الكوليسترول في الارتفاع
هل تعاني من مرض القلب؟ خذ نصيحة نمط الحياة هذه
الكوليسترول والأطفال
هناك أدلة على أن الكوليسترول يمكن أن يبدأ في انسداد الشرايين أثناء الطفولة ، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين وأمراض القلب في وقت لاحق من الحياة. توصي جمعية القلب الأمريكية الأطفال والمراهقين الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول باتخاذ خطوات لخفضه. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون إجمالي الكوليسترول أقل من 170 في الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 19 عامًا.
لماذا يهم ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم
يعد ارتفاع الكوليسترول أحد عوامل الخطر الرئيسية لمرض الشريان التاجي والنوبات القلبية والسكتات الدماغية. كما يبدو أنه يزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. كما رأينا سابقًا ، يؤدي ارتفاع الكوليسترول في الدم إلى تراكم الترسبات التي تضيق الشرايين. هذا أمر خطير لأنه يمكن أن يقيد تدفق الدم. إذا انقطع تدفق الدم عن جزء من القلب أو الدماغ تمامًا ، فإن النتيجة هي نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
مقشر الكوليسترول: تناول المزيد من الألياف
تقدم التغييرات في النظام الغذائي وسيلة قوية لمحاربة ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. إذا تساءلت يومًا عن سبب ادعاء بعض الحبوب أنها صحية للقلب ، فهي الألياف. تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في العديد من الأطعمة على تقليل الكوليسترول الضار ( ال دي ال ) تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان الخبز والحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والفواكه والفواكه المجففة والخضروات والبقوليات مثل الفاصوليا.
مقشر الكوليسترول: تعرف على الدهون الخاصة بك
لا يجب أن يأتي أكثر من 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. لكن ليست كل الدهون متساوية. الدهون المشبعة – من المنتجات الحيوانية والزيوت الاستوائية – ترفع نسبة الكوليسترول الضار. الدهون المتحولة لها تأثير مزدوج ، فهي تزيد من نسبة الكوليسترول الضار ، بينما تخفض النوع الجيد. تم العثور على هذين الدهون السيئة في العديد من السلع المخبوزة ، والأطعمة المقلية (الكعك ، والبطاطا المقلية ، ورقائق البطاطس) ، والسمن ، والبسكويت. قد تخفض الدهون غير المشبعة ( ال دي ال ) عندما تقترن بتغييرات النظام الغذائي الصحي الأخرى. توجد في الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني.
مغذي الكوليسترول: بروتين ذكي
توفر اللحوم والحليب كامل الدسم الكثير من البروتين ، لكنها أيضًا مصادر رئيسية للكوليسترول. قد تتمكن من تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة عن طريق التحول إلى بروتين الصويا ، مثل التوفو ، في بعض الوجبات. السمك هو خيار رائع آخر. بعض الأصناف ، مثل السلمون ، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول في الدم. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع.
مغذي الكوليسترول: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
هناك أدلة متزايدة على أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تكون أفضل من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم لتحسين مستويات الكوليسترول. في دراسة لمدة عامين ممولة من المعاهد الوطنية للصحة ، كان لدى الأشخاص الذين اتبعوا خطة منخفضة الكربوهيدرات مستويات (اتش دي ال ) (الكوليسترول الجيد) أفضل بكثير من أولئك الذين اتبعوا خطة منخفضة الدهون.
مقوي الكوليسترول: انقاص الوزن
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فتحدث إلى طبيبك حول بدء برنامج إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك فقدان الوزن على تقليل مستويات الدهون الثلاثية و ( ال دي ال ) والكوليسترول الكلي. يمكن أن يؤدي التخلص من بضعة أرطال أيضًا إلى زيادة مستويات الكوليسترول الجيد – فهو يميل إلى الارتفاع بمقدار نقطة واحدة مقابل كل 6 أرطال تخسرها.
مقشر الكوليسترول: الإقلاع عن التدخين
يعد الإقلاع عن التبغ أمرًا صعبًا ، ولكن هناك سبب آخر للمحاولة. عندما تتوقف عن التدخين ، من المرجح أن يتحسن الكوليسترول الجيد بنسبة تصل إلى 10٪. قد تكون أكثر نجاحًا إذا جمعت بين عدة استراتيجيات للإقلاع عن التدخين. تحدث إلى طبيبك حول الخيارات الأفضل لك.
مقشر الكوليسترول: تمرين
إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ولكنك لست نشيطًا للغاية ، فقد يؤدي بدء برنامج تمارين الأيروبكس إلى زيادة الكوليسترول الجيد بنسبة 5٪ في الشهرين الأولين. كما أن ممارسة الرياضة بانتظام تقلل من نسبة الكوليسترول الضار. اختر نشاطًا يعزز معدل ضربات قلبك ، مثل الجري أو السباحة أو المشي السريع ، واستهدف 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. ليس من الضروري أن تكون 30 دقيقة متواصلة ؛ تعمل أيضًا مسيرتان مدة كل منهما 15 دقيقة.
العلاج: الأدوية
إذا كان ارتفاع الكوليسترول يسري في عائلتك ، فقد لا يكون النظام الغذائي والتمارين الرياضية كافيين للحصول على أرقامك في المكان الذي تريده. في هذه الحالة ، يمكن للأدوية أن تعطي دفعة إضافية لمستويات الكوليسترول. عادة ما تكون العقاقير المخفضة للكوليسترول هي الخيار الأول. يمنعون إنتاج الكوليسترول في الكبد. تشمل الخيارات الأخرى مثبطات امتصاص الكوليسترول وراتنجات حمض الصفراء. قد يوصي طبيبك بمجموعة من هذه الأدوية.
العلاج: مكملات
قد تساعد بعض المكملات الغذائية في تحسين مستويات الكوليسترول. وتشمل الستيرولات النباتية والشعير والشوفان والألياف والشاي الأخضر
علاج بالأعشاب
تشير بعض الدراسات إلى أن الثوم يمكن أن يزيل بضع نقاط مئوية من الكوليسترول الكلي. لكن يمكن أن يكون لحبوب الثوم آثار جانبية وقد تتفاعل مع الأدوية. تشمل الأعشاب الأخرى التي قد تقلل الكوليسترول ما يلي:
بذور الحلبة
مستخلص أوراق الخرشوف
اليارو
الريحان المقدس
إلى أي مدى يجب أن تنخفض؟
يستطيع العديد من الأشخاص خفض مستويات الكوليسترول من خلال مجموعة من الأدوية وتغيير نمط الحياة. ولكن ما مدى انخفاض منخفض بما فيه الكفاية؟ لا تحتوي الإرشادات الحديثة على رقم مستهدف. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، أو معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب ، أو لديك بالفعل مرض الشريان التاجي ، فمن المحتمل أن يتم تناولك لعقار يسمى الستاتين لخفض نسبة الكوليسترول لديك.
هل يمكن التراجع عن الضرر؟
يستغرق ارتفاع الكوليسترول سنوات في انسداد الشرايين باللويحات. ولكن هناك أدلة على إمكانية عكس مسار تصلب الشرايين ، على الأقل إلى حد ما. نشر دين أورنيش ، دكتوراه في الطب ، العديد من الدراسات التي تظهر أن اتباع نظام غذائي نباتي قليل الدسم ، وإدارة الإجهاد ، وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة يمكن أن تقلل من التراكم داخل الشرايين التاجية. تدعم الأبحاث الأخرى فكرة أن الانخفاضات الكبيرة في الكوليسترول يمكن أن تساعد إلى حد ما في فتح الشرايين المسدودة.
