كيف تكتسبي الوزن بأمان أثناء الحمل؟
يساعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن طفلك على الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها والنمو بمعدل صحي. ولكن كم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجينها حقًا؟
على الرغم من أنك تحتاجين إلى بعض السعرات الحرارية الإضافية ، فليس من الضروري “تناول طعام لشخصين”. تحتاج المرأة الحامل في المتوسط إلى حوالي 300 سعر حراري صحي أكثر في اليوم مما كانت عليه قبل الحمل. سيساعدهم ذلك على اكتساب القدر المناسب من الوزن أثناء الحمل.
اسألي مقدم الرعاية الصحية عن مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبيه. يجب أن تكتسب المرأة التي كان متوسط وزنها قبل الحمل 25 إلى 35 رطلاً بعد الحمل. يجب أن تكتسب النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن من 28 إلى 40 رطلاً. وقد تحتاج النساء البدينات إلى اكتساب 15 إلى 25 رطلاً فقط أثناء الحمل.
بشكل عام ، يجب أن تكتسبي حوالي 2 إلى 4 أرطال خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل و 1 باوند في الأسبوع خلال الفترة المتبقية من الحمل. إذا كنتي حاملاً بتوأم ، يجب أن تكتسبي من 35 إلى 45 رطلاً خلال فترة الحمل. سيكون هذا في المتوسط 1 رطل في الأسبوع بعد زيادة الوزن المعتادة في الأشهر الثلاثة الأولى.
من المهم بشكل خاص اكتساب القدر المناسب من الوزن عندما تتوقعين توأماً لأن وزنك يؤثر على وزن الأطفال. ولأن التوائم يولدون غالبًا قبل موعد الولادة ، فإن زيادة الوزن عند الولادة أمر مهم لصحتهم. عند الحمل بتوأم ، قد تحتاجين إلى ما بين 3000 و 3500 سعرة حرارية في اليوم.
أسبوع الحمل الخاص بكِ بأسبوع: الأسابيع 21-25
أين يذهب الوزن الزائد أثناء الحمل؟
- الطفل: 8 باوند.
- المشيمة: 2-3 باوند
- السائل الذي يحيط بالجنين: 2-3 باوندز
- أنسجة الثدي: 2-3 باوند.
- إمداد الدم: 4 باوند.
- الدهون المخزنة للولادة والرضاعة: 5-9 باوند.
- الرحم: 2-5 باوند.
المجموع: 25 – 35 باوند
هل من الآمن إنقاص الوزن عند الحمل؟
إذا كانت المرأة تعاني من زيادة الوزن أثناء الحمل ، فقد يرغب الطبيب في إنقاص وزنها. يجب أن تفقد الحامل الوزن فقط تحت رعاية الطبيب. لكن في معظم الحالات ، يجب ألا تحاول النساء إنقاص الوزن أو اتباع نظام غذائي أثناء الحمل.
اسابيع الحمل الخاص بكِ: الأسابيع 17-20
كيفية اكتساب القدر المناسب من الوزن أثناء الحمل؟!
إذا أراد مقدم الرعاية الصحية الخاص بك زيادة الوزن أثناء الحمل ، فجربي هذه النصائح:
- تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة كل يوم.
- احتفظ بالوجبات الخفيفة السريعة والسهلة في متناول اليد ، مثل المكسرات والزبيب والجبن والبسكويت والفواكه المجففة والآيس كريم أو الزبادي.
- انثري زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص أو البسكويت أو التفاح أو الموز أو الكرفس. تمنحك ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الكريمية حوالي 100 سعرة حرارية و 7 جرامات من البروتين.
- أضيفي الحليب المجفف الخالي من الدسم إلى البطاطس المهروسة والبيض المخفوق والحبوب الساخنة.
- أضيفي الإضافات إلى وجبتك ، مثل الزبدة أو المارجرين والجبن الكريمي والمرق والقشدة الحامضة والجبن.
ماذا لو اكتسبتي الكثير من الوزن أثناء الحمل؟
إذا زاد وزنك أكثر مما أوصى به طبيبك ، فتحدثي إلى طبيبك حول هذا الموضوع. في معظم الحالات ، قد ترغبين في الانتظار حتى ما بعد الولادة لفقدان الوزن.
إليك بعض النصائح لإبطاء زيادة وزنك:
- عند تناول الوجبات السريعة ، اختاري الأطعمة قليلة الدسم مثل ساندويتش صدر الدجاج المشوي مع الطماطم والخس (بدون صلصة أو مايونيز) ، أو سلطة جانبية مع صلصة قليلة الدسم ، أو كعك سادة ، أو بطاطس مخبوزة سادة. تجنبي الأطعمة مثل البطاطس المقلية أو أصابع الموزاريلا أو فطائر الدجاج بالبقسماط.
- تجنبي منتجات الحليب كامل الدسم. أنتي بحاجة إلى أربع حصص على الأقل من منتجات الألبان كل يوم. ومع ذلك ، فإن استخدام الحليب منزوع الدسم بنسبة 1٪ أو 2٪ سيقلل بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية والدهون التي تتناوليها. اختاري أيضًا الجبن أو الزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم.
- قللي من المشروبات المحلاة أو السكرية. تحتوي المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية أو مشروبات الفاكهة أو الشاي المثلج أو عصير الليمون أو مسحوق المشروبات الممزوجة على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة. اختاري الماء أو المياه الغازية أو المياه المعدنية لتخطي السعرات الحرارية الزائدة.
- لا تضيف الملح للأطعمة عند الطهي. يتسبب الملح في احتباس الماء.
- قلل من تناول الحلويات والوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية. تحتوي ملفات تعريف الارتباط والحلويات والكعك والشراب والعسل ورقائق البطاطس على الكثير من السعرات الحرارية وقليل من التغذية. حاولي ألا تأكلي هذه الأطعمة كل يوم. بدلًا من ذلك ، جربي الفاكهة الطازجة أو الزبادي قليل الدسم أو كعكة الملائكة مع الفراولة أو المعجنات كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية وخيارات الحلوى.
- استخدم الدهون باعتدال. تشمل الدهون زيوت الطبخ والسمن والزبدة والمرق والصلصات والمايونيز وتوابل السلطة العادية والصلصات والقشدة الحامضة والجبن الكريمي. جربي البدائل قليلة الدهون.
- اطهي الطعام بالطريقة الصحية. سيضيف قلي الأطعمة بالزيت أو الزبدة السعرات الحرارية والدهون. يعد الخبز ، والشواء ، والشوي ، والسلق من طرق التحضير الصحية.
- مارسي الرياضه. يمكن أن تساعد التمارين المعتدلة في حرق السعرات الحرارية الزائدة. عادة ما يكون المشي أو السباحة آمنين للحوامل. اسألي مقدم الرعاية الصحية عن التمرين المناسب لك قبل البدء.
متى تتصل بطبيبك؟
تحدث إلى طبيبك إذا كنتي:
- تريدين معرفة هدف جيد لزيادة الوزن بالنسبة لك.
- تعتقدي أنك تكتسب الكثير من الوزن.
- تفقدي الوزن خلال الثلث الثاني أو الثالث من الحمل.
- تعاني من اضطراب في الأكل يمنعك من تناول كمية صحية من الطعام.
- تحتاجي إلى مساعدة في وضع خطة قائمة جيدة لاكتساب قدر صحي من الوزن.
- نكتسبي الوزن بسرعة. قد يكون هذا علامة على تسمم الحمل ، ارتفاع ضغط الدم المرتبط بالحمل ، مشكلة صحية خطيرة.
