التغذية الجيدة أثناء الحمل ، وما يكفي منها ، مهمة جدًا لنمو طفلك وتطوره. يجب أن تستهلكي حوالي 300 سعر حراري إضافي في اليوم (600 سعر إضافي في اليوم إذا كنت حاملاً بتوأم) مما كنت تستهليكنه قبل الحمل.
على الرغم من أن الغثيان والقيء خلال الأشهر القليلة الأولى من الحمل يمكن أن يجعل هذا الأمر صعبًا ، حاولي تناول نظام غذائي متوازن وتناولي فيتامينات ما قبل الولادة. فيما يلي بعض التوصيات للحفاظ على صحتك وصحة طفلك.
أهداف الأكل الصحي عند الحمل
تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها. تشمل الحصص اليومية الموصى بها 6-11 حصصًا من الخبز والحبوب ، و 2-4 حصص من الفاكهة ، وأربع حصص أو أكثر من الخضار ، وأربع حصص من منتجات الألبان ، وثلاث حصص من مصادر البروتين (اللحوم ، والدواجن ، والأسماك ، والبيض أو المكسرات) .استهلكي الدهون والحلويات باعتدال.
التغذية الجيدة أثناء الحمل: اختاري الأطعمة الغنية بالألياف
، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والحبوب ، والفول ، والمعكرونة ، والأرز ، وكذلك الفواكه والخضروات. على الرغم من أنه من الأفضل الحصول على الألياف من الأطعمة ، فإن تناول مكمل الألياف يمكن أن يساعدك في الحصول على الكمية اللازمة. تشمل الأمثلة سيلليوم وميثيل سلولوز. تحدثي مع طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات. إذا كنت تتناولين مكملات الألياف ، فقومي بزيادة الكمية التي تتناوليها ببطء. يمكن أن يساعد ذلك في منع الغازات والتقلصات. من المهم أيضًا شرب كمية كافية من السوائل عند زيادة تناول الألياف.
التغذية الجيدة أثناء الحمل: البروتين
يحفز البروتين إنتاج الدم ، خاصةً عندما يحتوي على الحديد الذي يمتصه جسمك بسهولة ، مثل اللحوم الحمراء والدجاج والمحار. يزداد حجم دمك أثناء الحمل لإمداد دم طفلك أيضًا. اختاري البروتينات الصحية التي لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والتوفو ومنتجات الصويا الأخرى والفاصوليا والمكسرات وبياض البيض.
التغذية الجيدة أثناء الحمل : الدهون
أنت وأطفالك بحاجة إلى بعض الدهون للبقاء بصحة جيدة. فقط تذكري أن تختاري النوع الصحي غير المشبع مثل الزيوت النباتية وزيت الزيتون والمكسرات.
التغذية الجيدة أثناء الحمل: الفيتامينات
- تأكدي من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي اليومي أثناء الحمل. يجب أن تأخذي مكملات فيتامينات ما قبل الولادة للتأكد من أنك تحصلين باستمرار على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن كل يوم. يمكن لطبيبك أن يوصي بعلامة تجارية لا تستلزم وصفة طبية أو يصف لك فيتامين ما قبل الولادة.
- تناولي واشربي ما لا يقل عن أربع حصص من منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا للمساعدة في ضمان حصولك على 1،000-1،300 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي أثناء الحمل.
- تناولي ما لا يقل عن ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والسبانخ والفاصوليا وحبوب الإفطار كل يوم لضمان حصولك على 27 ملليجرام (مجم) من الحديد يوميًا.
- أثناء الحمل ، ستحتاجين إلى 220 ميكروغرامًا من اليود يوميًا للمساعدة في ضمان نمو دماغ طفلك وجهازه العصبي. لا تتناولي أكثر من 1100 ميكروجرام في اليوم. اختاري من بين مجموعة متنوعة من منتجات الألبان – الحليب والجبن (خاصة الجبن القريش) واللبن – بالإضافة إلى البطاطس المخبوزة والفاصوليا البحرية المطبوخة وكميات محدودة – من 8 إلى 12 أونصة في الأسبوع – من المأكولات البحرية مثل سمك القد ، سمك السلمون والروبيان.
- اختاري مصدرًا جيدًا واحدًا على الأقل من فيتامين سي يوميًا ، مثل البرتقال والجريب فروت والفراولة والمن والبابايا والبروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والفلفل الأخضر أو الأحمر والطماطم والخردل الأخضر. يسهل على جسمك امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية ، ويبني عظامًا وأسنانًا قوية ، ويعزز المناعة ، ويحافظ على الأوعية الدموية قوية وخلايا الدم الحمراء صحية. تحتاج النساء الحوامل إلى 80-85 مجم من فيتامين سي يوميًا. لا تتجاوز 2000 مجم.
- اختاري مصدرًا جيدًا واحدًا على الأقل من حمض الفوليك يوميًا ، مثل الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ولحم العجل والبقوليات (الفاصوليا السوداء والبازلاء السوداء والحمص). تحتاج كل امرأة حامل على الأقل 0.64 مجم (حوالي 600 ميكروغرام) من حمض الفوليك يوميًا للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة. يمكن أن تكون المكملات الغذائية التي تسمى حمض الفوليك خيارًا مهمًا عندما تكونين حاملاً.
- اختاري مصدرًا واحدًا على الأقل لفيتامين أ كل يومين. تشمل مصادر فيتامين (أ) الجزر والقرع والبطاطا الحلوة والسبانخ والقرع المائي وخضار اللفت وخضر البنجر والمشمش والشمام.
الأطعمة التي يجب تجنبها عند الحامل
- تجنبي التدخين أثناء الحمل. تم ربط التدخين و شرب الكحول بالولادة المبكرة والإعاقة الذهنية والعيوب الخلقية ونقص وزن الأطفال عند الولادة.
- قللي من تناول الكافيين إلى 300 مجم في اليوم. يعتمد محتوى الكافيين في المشروبات المختلفة على الحبوب أو الأوراق المستخدمة وكيفية تحضيرها. يحتوي فنجان قهوة سعة 8 أونصات على حوالي 150 مجم من الكافيين في المتوسط بينما يحتوي الشاي الأسود عادةً على حوالي 80 مجم. يحتوي كوب 12 أونصة من الصودا المحتوية على الكافيين في أي مكان من 30-60 مجم من الكافيين. تذكري أن الشوكولاتة (خاصة الشوكولاتة الداكنة) تحتوي على مادة الكافيين – وأحيانًا كمية كبيرة.
- ينصح بشدة بعدم استخدام السكرين أثناء الحمل ، لأنه يمكن أن يعبر المشيمة وقد يبقى في أنسجة الجنين. لكن استخدام المحليات غير الغذائية أو المحليات الصناعية الأخرى المعتمدة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية المقبول أثناء الحمل. تشمل هذه المُحليات المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء (اف دي اه) الاسبارتام (اكوال او نتراسويت) و (سونت) اسيسولفيم-كي و (سبليندا) سكرالوز. تعتبر هذه المحليات آمنة في الاعتدال ، لذا تحدثي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول مقدار التحلية غير الغذائية المقبولة أثناء الحمل.
- قللي من إجمالي كمية الدهون التي تتناولها إلى 30٪ أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لشخص يأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن هذا يعني 65 جرامًا من الدهون أو أقل يوميًا.
- قللي من تناول الكوليسترول إلى 300 مجم أو أقل في اليوم.
- لا تأكلي أسماك القرش أو أبو سيف أو السلمون المستزرع (البرية ) أو الإسقمري الملك أو سمك القرميد (وتسمى أيضًا النهاش الأبيض) ، لأنها تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. يمكن أن يؤذي الكثير من الزئبق الجهاز العصبي المركزي لطفلك.
- تجنبي الجبن الطري مثل جبنة الفيتا ، بري ، كاممبرت ، الجبن ذو العروق الزرقاء ، والجبن المكسيكي. غالبًا ما تكون هذه الأجبان غير مبسترة وقد تسبب عدوى الليستيريا. ليست هناك حاجة لتجنب الجبن الصلب أو الجبن المطبوخ أو الجبن الكريمي أو الجبن القريش أو الزبادي.
- تجنبي الأسماك النيئة ، وخاصة المحار مثل المحار والبطلينوس.
ماذا تأكلي عند الحمل عندما تشعرين انك لست بحالة جيدة
التغذية الجيدة أثناء الحمل، قد تعانين من غثيان الصباح أو الإسهال أو الإمساك. قد تجدي صعوبة في الحفاظ على الأطعمة منخفضة ، أو قد تشعري بالغثيان لدرجة أنك لا تستطيعي تناول الطعام على الإطلاق. هذه بعض الاقتراحات:
- غثيان الصباح: تناولي البسكويت أو الحبوب أو المعجنات قبل النهوض من السرير. تناولي وجبات صغيرة متكررة طوال اليوم ؛ تجنبي الأطعمة الدهنية والمقلية والحارة والدهنية.
- الإمساك: تناولي المزيد من الفاكهة والخضروات الطازجة. اشربي أيضًا من 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا. قد يساعد أيضًا تناول مكملات الألياف. تحققي مع طبيبك اولا.
- الإسهال: تناولي المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البكتين واللثة (نوعان من الألياف الغذائية) للمساعدة في امتصاص الماء الزائد. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة عصير التفاح والموز والأرز الأبيض ودقيق الشوفان وخبز القمح المكرر.
- الحموضة المعوية: تناولي وجبات صغيرة متكررة طوال اليوم. حاولي شرب الحليب قبل الأكل ؛ والحد من الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين ومشروبات الليمون والأطعمة الغنية بالتوابل.
(ما هي الادوية الامنة اثناء الحمل) تناول الدواء أثناء الحمل
هل يمكنني اتباع نظام غذائي أثناء الحمل؟
لا. لا تحاولي اتباع نظام غذائي أو محاولة إنقاص الوزن أثناء الحمل – فأنتِ وطفلك بحاجة إلى العناصر الغذائية المناسبة من أجل التمتع بصحة جيدة. ضعي في اعتبارك أنك ستفقدين بعض الوزن في الأسبوع الأول من ولادة طفلك.
لماذا أحتاج إلى الكربوهيدرات المعقدة أثناء الحمل؟
تمنح الكربوهيدرات المعقدة جسمك الطاقة التي يحتاجها للحفاظ على استمرارك ونموك طوال فترة الحمل. كما أنها مليئة بالألياف ، مما يساعدك على الهضم ومنع الإمساك ، وغالبًا ما يكون مصدر قلق للنساء الحوامل.
تشمل الكربوهيدرات المعقدة:
- فواكه وخضروات.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل والمعكرونة.
هل يجب علي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
تحظى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية أتكينز وساوث بيتش ، بشعبية كبيرة. لا توجد دراسات حول تأثير النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على الحمل ، لذا فإن تأثيره على الجنين ، إن وجد ، غير معروف. أثناء الحمل ، يجب أن تأكلي نظامًا غذائيًا متوازنًا من جميع المجموعات الغذائية.
هل يمكنني الحفاظ على نظامي الغذائي النباتي أثناء الحمل؟
فقط لأنك حامل لا يعني أنه يجب عليك الابتعاد عن نظامك الغذائي النباتي. يمكن لطفلك الحصول على كل التغذية التي يحتاجها للنمو والتطور أثناء اتباع نظام غذائي نباتي ، إذا تأكدت من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي توفر ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية لك ولطفلك.
اعتمادًا على نوع خطة الوجبة النباتية التي تتبعينها ، قد تحتاجي إلى تعديل عاداتك الغذائية لضمان حصولك أنت وطفلك على التغذية الكافية. ناقشي نظامك الغذائي مع طبيبك.
لماذا أحتاج إلى المزيد من الكالسيوم عند الحمل؟
- الكالسيوم عنصر غذائي ضروري في الجسم لبناء أسنان وعظام قوية. كما يسمح الكالسيوم للدم بالتخثر بشكل طبيعي ، وتعمل العضلات والأعصاب بشكل صحيح ، ويخفق القلب بشكل طبيعي. يوجد معظم الكالسيوم في جسمك داخل عظامك.
- يحتاج طفلك النامي إلى كمية كبيرة من الكالسيوم لينمو. إذا كنت لا تستهلكي ما يكفي من الكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك النامي ، فسوف يأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك ، مما يقلل من كتلة عظامك ويعرضك لخطر الإصابة بهشاشة العظام. تسبب هشاشة العظام ترققًا كبيرًا للعظام ، مما يؤدي إلى ضعف وهشاشة العظام التي يمكن كسرها بسهولة.
- يعتبر الحمل وقتًا حرجًا بالنسبة للمرأة لاستهلاك المزيد من الكالسيوم. قد يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل. حتى لو لم تحدث مشاكل أثناء الحمل ، فإن نقص إمدادات الكالسيوم في هذا الوقت يمكن أن يقلل من قوة العظام ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
ستساعدك الإرشادات التالية على ضمان تناول ما يكفي من الكالسيوم طوال فترة الحمل:
- البدل اليومي الموصى به من الولايات المتحدة (ار دي اه) للكالسيوم هو 1000 مجم يوميًا للنساء الحوامل والمرضعات فوق سن 18 عامًا. لا تتجاوز 2500 مجم في اليوم.
- يساعد تناول وشرب أربع حصص على الأقل من منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا على ضمان حصولك على الكمية المناسبة من الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي.
- أفضل مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان ، بما في ذلك الحليب والجبن والزبادي وشوربة الكريمة والحلوى. يوجد الكالسيوم أيضًا في الأطعمة بما في ذلك الخضروات الخضراء (البروكلي والسبانخ والخضروات) والمأكولات البحرية والبازلاء المجففة والفول. بعض العصائر والتوفو مصنوعة من الكالسيوم.
- يساعد فيتامين د جسمك على استخدام الكالسيوم. اهدفي إلى 600 وحدة دولية (أي يو) في اليوم ولكن ليس أكثر من 4000 وحدة دولية. يمكنكي الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس وفي الحليب المدعم والبيض والأسماك.
كيف يمكنني الحصول على ما يكفي من الكالسيوم إذا كنت أعاني من حساسية تجاه اللاكتوز؟
عدم تحمل اللاكتوز هو عدم القدرة على هضم اللاكتوز ، السكر الموجود في الحليب. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد يكون لديك تقلصات أو غازات أو إسهال عند تناول منتجات الألبان.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فلا يزال بإمكانك تلقي الكالسيوم الذي تحتاجينه. هذه بعض الاقتراحات:
- استخدمي حليب لاكتيد المدعم بالكالسيوم. تحدثي إلى اختصاصي التغذية الخاص بك عن المنتجات الأخرى التي تحتوي على نسبة قليلة من اللاكتوز.
- قد تكوني قادرًا على تحمل بعض منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة أقل من السكر بما في ذلك الجبن والزبادي والجبن القريش.
- تناولي مصادر الكالسيوم غير الألبان ، بما في ذلك الخضر والبروكلي والسردين والتوفو.
- جربي تناول كميات صغيرة من الحليب مع الوجبات. يمكن تحمل الحليب بشكل أفضل مع الطعام.
هل يجب أن أتناول مكملات الكالسيوم أثناء الحمل؟
إذا كنت تواجهين مشكلة في تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في خطة وجباتك اليومية ، فتحدثي إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية بشأن تناول مكملات الكالسيوم. تعتمد كمية الكالسيوم التي تحتاجينها من المكملات على كمية الكالسيوم التي تستهليكنها من مصادر الغذاء.
مكملات الكالسيوم وبعض مضادات الحموضة التي تحتوي على الكالسيوم ، مثل (تامز) ، قد تكون نظامًا غذائيًا صحيًا بالفعل. تحتوي العديد من مكملات الفيتامينات المتعددة على القليل من الكالسيوم أو لا تحتوي على كالسيوم على الإطلاق ؛ لذلك ، قد تحتاجي إلى مكمل إضافي للكالسيوم.
لماذا أحتاج إلى مزيد من الحديد أثناء الحمل؟
الحديد معدن يشكل جزءًا مهمًا من الهيموجلوبين ، المادة الموجودة في الدم التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يحمل الحديد أيضًا الأكسجين في العضلات ، مما يساعدها على العمل بشكل صحيح. يساعد الحديد على زيادة مقاومتك للإجهاد والمرض.
يمتص الجسم الحديد بشكل أكثر كفاءة أثناء الحمل ؛ لذلك ، من المهم تناول المزيد من الحديد أثناء الحمل للتأكد من حصولك أنت وطفلك على ما يكفي من الأكسجين. سيساعدك الحديد أيضًا على تجنب أعراض التعب والضعف والتهيج والاكتئاب.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن وإدراج الأطعمة الغنية بالحديد في ضمان تناول ما يكفي من الحديد طوال فترة الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك الإرشادات التالية:
تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها في الولايات المتحدة للحديد 27 مجم يوميًا للنساء الحوامل و9-10 مجم للنساء المرضعات. لا تتجاوزي 45 مجم في اليوم.
يساعد تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا على ضمان حصولك على 27 مجم من الحديد في نظامك الغذائي اليومي. من أفضل الطرق للحصول على الحديد من نظامك الغذائي تناول حبوب الإفطار المدعمة للغاية. لاحظيي أن تناول الحديد لا يساوي امتصاص الحديد. يكون امتصاص الجسم للحديد أكبر مستوى في مصادر الحديد مثل الكبد.
ما هي المصادر الجيدة للحديد؟
- اللحوم والمأكولات البحرية: لحم البقر قليل الدهن والدجاج والمحار وسرطان البحر وصفار البيض والأسماك ولحم الضأن والكبد والمحار والسردين والروبيان والديك الرومي ولحم العجل.
- الخضار: البازلاء ذات العيون السوداء ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، والكرنب واللفت ، والفاصوليا ، والبطاطا الحلوة ، والسبانخ.
- البقوليات: الفاصوليا الجافة والبازلاء والعدس وفول الصويا
- الفواكه: جميع أنواع التوت والمشمش والفواكه المجففة ، بما في ذلك الخوخ والزبيب والمشمش والعنب والجريب فروت والبرتقال والخوخ وعصير القراصيا والبطيخ.
- الخبز والحبوب: الأرز والمعكرونة المخصبة والمعكرونة الناعمة والحبوب الكاملة والخبز والحبوب المدعمة.
- الأطعمة الأخرى: دبس السكر أو الفول السوداني أو الصنوبر أو القرع أو بذور القرع.
هل يجب أن أتناول مكمل الحديد أثناء الحمل؟
تحدثي إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن مكمل الحديد. توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم جميع النساء الحوامل اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا متوازنًا بتناول مكملات الحديد التي توفر 27 ملغ من الحديد خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل (هذه هي الكمية الموجودة في معظم فيتامينات ما قبل الولادة). قد يزيد طبيبك من هذه الجرعة إذا أصبت بفقر الدم. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو حالة يتم فيها تقليل حجم وعدد خلايا الدم الحمراء. قد تنجم هذه الحالة عن عدم كفاية تناول الحديد أو فقدان الدم.
حقائق أخرى عن الحديد
- فيتامين سي يساعد جسمك على استخدام الحديد. من المهم تضمين مصادر فيتامين ج جنبًا إلى جنب مع الأطعمة التي تحتوي على مكملات الحديد.
- يمكن أن يمنع الكافيين امتصاص الحديد. حاولي أن تستهلكي مكملات الحديد والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد لمدة ساعة إلى ثلاث ساعات على الأقل قبل أو بعد شرب أو تناول الأطعمة التي تحتوي على الكافيين.
- يفقد الحديد في طهي بعض الأطعمة. للاحتفاظ بالحديد ، اطبخ الأطعمة بأقل قدر ممكن من الماء ولأقصر وقت ممكن. أيضا ، الطهي في أواني حديد الزهر يمكن أن يضيف الحديد إلى الأطعمة.
- الإمساك هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لتناول مكملات الحديد. للمساعدة في تخفيف الإمساك ، قومي بزيادة الألياف ببطء في نظامك الغذائي عن طريق تضمين الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والفواكه والخضروات. يمكن أن يساعدك أيضًا شرب ثمانية أكواب من السوائل يوميًا وزيادة التمارين الرياضية المعتدلة (على النحو الموصى به من قبل طبيبك) في تجنب الإمساك.
المغذيات الهامة الأخرى
الكولين
يساعد الكولين في منع حدوث مشاكل في النخاع الشوكي والدماغ لدى طفلك ، والتي تسمى عيوب الأنبوب العصبي ، ويعزز نمو الدماغ. كما أنه يدعم عظامك وقد يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم.
ال 450 ( ار دي اه) مجم. لا تزيد عن 3500 مجم في اليوم.
- البيض مصدر كبير للكولين. بيضة واحدة مطبوخة تحتوي على 272 مجم. يمكنك العثور عليها في اللحوم مثل الدجاج ولحم البقر والأسماك مثل سمك القد والسلمون. يحتوي البروكلي والقرنبيط أيضًا على مادة الكولين. (دي اتش اه).
- حمض الدوكوساهيكسانويك (دي اتش اه) هو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية. يساعد في تعزيز نمو دماغ طفلك وبصره. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ال 300 ار دي اه مجم.
- يمكن العثور على (دي اتش اه) في المأكولات البحرية مثل السلمون وسرطان البحر والتونة وسمك السلور. البيض المدعم هو أيضا مصادر جيدة.
البوتاسيوم
يساعدك البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة والحفاظ على توازن السوائل المناسب. كما أنه ضروري لنبض القلب الطبيعي والطاقة.
- تبلغ نسبة الـ 4.700 اردي اه مجم.
- أفضل الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم هي الفاصوليا البيضاء ، والقرع الشتوي ، والسبانخ ، والعدس ، والبطاطا الحلوة ، وعصير البرتقال ، والبروكلي ، والشمام ، والزبيب.
الريبوفلافين
- يحتاج جسمك إلى الريبوفلافين (المعروف أحيانًا باسم فيتامين ب 2) لتوليد الطاقة واستخدام البروتين من الطعام. قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمقدمات الارتجاع.
- تبلغ نسبة الـ 1.4 ار دي اه مجم.
- ابحثي عن الريبوفلافين في الأطعمة مثل بعض حبوب الإفطار والبيض واللوز والسبانخ والبروكلي والدجاج والسلمون ولحم البقر والحليب واللبن والجبن.
فيتامين ب 6
- يساعد فيتامين بي6 جسمك على إنتاج البروتين للخلايا الجديدة ، ويعزز جهاز المناعة ، ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.
- ال 1.9- ار دي اه مجم. ما لم يصف طبيبك فيتامين ب 6 ، لا تتناولي أكثر من 100 ملغ في اليوم.
- يمكن العثور على فيتامين ب 6 في بعض حبوب الإفطار ، وحبوب الحمص ، والبطاطا المخبوزة مع الجلد ، ولحم البقر ، والدجاج ، والهلبوت.
فيتامين ب 12.
يساعد فيتامين ب 12 جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء واستخدام الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. كما أنه يساعد في الوقاية من فقر الدم الضخم الأرومات ، والذي يمكن أن يجعلك تشعرين بالضعف والتعب.
- تبلغ نسبة ال 2.6 ار دي اه ميكروغرام.
- يمكن العثور على فيتامين ب 12 في الأطعمة مثل السلمون والتراوت والتونة ولحم البقر وبعض الحبوب.
الزنك
يعزز الزنك نمو دماغ طفلك. كما يحتاجها جسمك أيضًا للنمو وإصلاح الخلايا وتوليد الطاقة.
- ال 11 ار دي اه مجم لا تتجاوز 40 ملغ.
- أفضل مصادر الغذاء للزنك هي المحار المطبوخ ، ولحم البقر ، وسرطان البحر ، والفاصوليا البيضاء ، وبعض حبوب الإفطار..
اغذية خارقة للحمل
اجعلي تلك السعرات الحرارية الزائدة تحتسب مع هذه الخيارات المليئة بالعناصر الغذائية:
- فاصوليا. يحتوي الحمص والعدس والفاصوليا السوداء وفول الصويا على الألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم والزنك. استمتعي بتناول الفلفل الحار والشوربات والسلطات وأطباق المعكرونة ، أو الحمص مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة أو في السندويشات الملفوفة.
- اللحم البقري. التخفيضات الخالية من الدهون مثل البروتين ، والفيتامينات بي6 ، بي12 ، والنياسين ، وكذلك الزنك والحديد ، في أشكال يسهل امتصاصها. لحم البقر غني أيضًا بمادة الكولين. أضيفي اللحم المفروم قليل الدهن إلى صلصات المعكرونة ، أو استخدميه في سندويشات التاكو ، والبرغر ، وفي أطباق القلي السريع ، وفي الفلفل الحار.
- التوت. إنها مليئة بالكربوهيدرات وفيتامين ج والبوتاسيوم وحمض الفوليك والألياف والسوائل. المغذيات النباتية الموجودة في التوت هي مركبات نباتية مفيدة بشكل طبيعي تحمي الخلايا من التلف. استمتعي بها فوق الحبوب الكاملة ، في العصائر المصنوعة من اللبن أو الحليب ، في الفطائر ، وفي السلطات. طبقة من الزبادي مع التوت وحبوب الفطور الكاملة المقرمشة لتحلية بارفيه.
- البروكلي. يحتوي على حمض الفوليك والألياف والكالسيوم واللوتين والزياكسانثين والكاروتينات من أجل رؤية صحية والبوتاسيوم لتوازن السوائل وضغط الدم الطبيعي. يحتوي البروكلي أيضًا على المواد الخام اللازمة لجسمك لصنع فيتامين أ. تناوليه كجزء من المعكرونة وأطباق القلي السريع ، مطهوًا على البخار ومغطى بقليل من زيت الزيتون ، مهروسًا ومضافًا إلى الحساء ، أو محمصًا: قطعي البروكلي إلى قضمة- قطع صغيرة الحجم ، تُغطى بقليل من زيت الزيتون ، وتُحمى على صينية خبز على حرارة 400 درجة حتى تنضج ، حوالي 15 دقيقة.
- الجبن (المبستر). يحتوي الجبن على كميات مركزة من الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم لعظامك وطفلك ، بالإضافة إلى فيتامين ب 12 والبروتين. استخدمي أصنافًا قليلة الدسم لتوفير السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول. تناولي وجبة خفيفة مع البسكويت أو الفاكهة من الحبوب الكاملة ، ورشيها فوق الحساء ، أو استخدميها في السلطات ، والسندويشات ، والعجة.
- البيض. هذه هي المعيار الذهبي للبروتين لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجيها أنت وطفلك للنمو. كما أنها تحتوي على أكثر من دزينة من الفيتامينات والمعادن ، مثل الكولين واللوتين والزياكسانثين. توفر بعض العلامات التجارية دهون أوميغا 3 التي يحتاجها الطفل لتنمية الدماغ وذروة الرؤية ، لذا تحققي من الملصق. استمتعي بها في العجة والفريتاتا. في السلطات والسندويشات. في الفطائر محلية الصنع والكريب والخبز المحمص الفرنسي كامل الحبوب ؛ وكوجبات خفيفة مطبوخة جيدا أو مخلوطة.
- اللبن. إنه مصدر ممتاز للكالسيوم والفوسفور وفيتامين د. يحتوي الحليب أيضًا على البروتينات وفيتامين أ وفيتامين ب. اختاري السادة أو المنكهة ، واستخدميها في عصائر الفاكهة ، أو على الحبوب الكاملة والفواكه ، أو في البودينغ ؛ تحضير دقيق الشوفان في الميكروويف بالحليب بدلاً من الماء.
- عصير البرتقال (المدعم). يحتوي عصير البرتقال المضاف إليه الكالسيوم وفيتامين د على نفس مستويات هذه العناصر الغذائية مثل الحليب. بالإضافة إلى ذلك ، تحصلي على جرعات كبيرة من فيتامين سي والبوتاسيوم وحمض الفوليك. استمتعي بها بشكل عادي أو مجمد مثل المنتجات العضوية الثابتة أو مكعبات الثلج ، وفي العصائر.
- صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد ، تيقدم فيتامينات ب الثيامين والنياسين وفيتامين ب 6 والزنك والحديد والكولين. جربيها مشوية أو مخبوزة.
- الزبادي (قليل الدسم أو خالي من الدسم). الزبادي مليء بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب والزنك. يحتوي الزبادي العادي على كالسيوم أكثر من الحليب. قلّبي الفواكه المحفوظة أو العسل أو الفاكهة الطازجة أو المجففة أو الحبوب الكاملة المقرمشة. استخدمي الزبادي العادي فوق البطاطا الحلوة المطبوخة أو لعمل العصائر.
وجبات خفيفة صحية أثناء الحمل
هل مازلتي تبحثين عن طريقة للحصول على تلك السعرات الحرارية الزائدة؟ الوجبات الخفيفة يمكن أن تفي بالغرض. لكن هذا لا يعني قطعة حلوى أو كيس من رقائق البطاطس. بدلًا من ذلك ، قومي بتخزين الحبوب والمكسرات والفاكهة والزبادي قليل الدسم.
إضافة 500 سعر حراري إضافي بطريقة صحية يمكن أن يكون أمرًا بسيطًا مثل تناول الطعام:
- 25 حبة لوز قليلة الملح أو غير مملحة (220 سعرة حرارية) مع 14 كوب توت بري مجفف (280 سعرة حرارية).
- 1/4 كوب مكسرات قليلة الملح أو غير مملحة 410 سعرة حرارية وبرتقالة كبيرة (90 سعرة حرارية).
- 1½ كوب من قشور المعكرونة الصغيرة (290 سعرة حرارية) مع 1 كوب طماطم كرزية (30 سعرة حرارية) ، ونصف كوب من الفاصوليا السوداء (80 سعرة حرارية) ، و 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون (80 سعرة حرارية) ، وقليل من الخل.
- سمك السالمون. تناولي هذا للحصول على البروتين وفيتامينات ب ودهون أوميغا 3 التي تعزز نمو الدماغ والرؤية عند الأطفال. استمتعي به مشويًا ، أو استخدمي السلمون المعلب في السلطات والسندويشات.
- البطاطا الحلوة. يحتوي هذا على فيتامين سي ، وحمض الفوليك ، والألياف ، والكاروتينات ، والتي يحولها جسمك إلى فيتامين أ. كما أنه يزودك بالبوتاسيوم بكميات كبيرة. استمتعي بالبطاطس المخبوزة أو المقطعة إلى شرائح باردة أو المطبوخة أو المقشرة للوجبات الخفيفة والأطباق الجانبية ؛ مهروس مع عصير البرتقال. وتحميصها: قطّعي البطاطا الحلوة المغسولة إلى شرائح ، وغطيها قليلاً بزيت الكانولا ، وشويها على صفيحة خبز على حرارة 400 درجة حتى تنضج ، حوالي 15 إلى 20 دقيقة.
- الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة المخصبة مدعمة بحمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى والحديد والزنك. تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف ومغذيات أكثر من الحبوب المصنعة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والدقيق الأبيض. تناولي دقيق الشوفان على الإفطار. خبز الحبوب الكاملة للسندويشات. الأرز البني أو الأرز البري أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الكينوا لتناول العشاء ؛ والفشار أو المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة للوجبات الخفيفة.
للحصول على وجبة خفيفة أصغر من 300 إلى 350 سعرًا حراريًا ، ضعي في اعتبارك:
- 1½ كوب من دقيق الشوفان (220 سعرة حرارية) مع 7 حبات فراولة كبيرة (40 سعرة حرارية) ونصف كوب من العنب البري (40 سعرة حرارية).
- 7 بياض بيض (120 سعرة حرارية) مع حصتين من السالسا (40 سعرة حرارية) على 3 تورتيلا ذرة طرية (180 سعرة حرارية).
- 2 كوب زبادي قليل الدسم (280 سعرة حرارية) و 1 خوخ كبير (60 سعرة حرارية).
لا بأس في الاستمتاع بمذاق حلو أو مالح بين الحين والآخر. لكن افعلي ذلك باعتدال ، تمامًا كما فعلت قبل الحمل. يمكن أن يجعلكي الكثير من الملح تحتفظي بالمياه ويرفع ضغط الدم ، وهو أمر غير مفيد لك أو لطفلك. كما أن الكثير من الأطعمة الحلوة سوف تملأكي بالسعرات الحرارية الفارغة ، وبذلك تكوني أقل جوعًا للأطعمة المغذية التي تحتاجيها أنت وطفلك.
الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الحمل
الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الحمل أمر طبيعي. على الرغم من عدم وجود تفسير مقبول على نطاق واسع للرغبة الشديدة في تناول الطعام ، فإن ما يقرب من ثلثي جميع النساء الحوامل يعانين منها. إذا ظهرت لديك رغبة مفاجئة في تناول طعام معين ، فاستمري في ذلك واستمتع بشغفك إذا كان يوفر الطاقة أو أحد العناصر الغذائية الأساسية. ولكن ، إذا استمرت هذه الرغبة الشديدة لديك وتمنعك من الحصول على العناصر الغذائية الأساسية الأخرى في نظامك الغذائي ، فحاولي خلق المزيد من التوازن في نظامك الغذائي اليومي أثناء الحمل.
خلال فترة الحمل ، قد يتغير ذوقك لبعض الأطعمة. قد تكرهين فجأة الأطعمة التي كنتِ مولعة بها قبل الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الحمل ، تشعر بعض النساء برغبة قوية في تناول المواد غير الغذائية مثل الثلج ، أو نشا الغسيل ، أو الأوساخ ، أو الطين ، أو الطباشير ، أو الرماد ، أو رقائق الطلاء. وهذا ما يسمى بيكا ، وقد يترافق مع نقص الحديد مثل فقر الدم. لا تستسلمي لهذه الرغبة الشديدة في تناول الطعام – فقد تكون ضارة لك ولطفلك. أخبري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان لديك هذه الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
إذا كانت لديك أي مشاكل تمنعك من تناول وجبات متوازنة واكتساب الوزن بشكل صحيح ، فاطلبي المشورة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. أخصائيو التغذية المسجلين – خبراء التغذية – متاحون لمساعدتك في الحفاظ على التغذية الجيدة طوال فترة الحمل.
