الرياضة أثناء الحمل: يمكن أن يساعدك الحفاظ على رياضة روتينية منتظمة طوال فترة الحمل على البقاء بصحة جيدة والشعور بتحسن. يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم أثناء الحمل إلى تحسين وضعك وتقليل بعض المضايقات الشائعة مثل آلام الظهر والتعب. هناك أدلة على أن النشاط البدني قد يمنع سكري الحمل (مرض السكري الذي يتطور أثناء الحمل) ، ويخفف التوتر ، ويبني المزيد من القدرة على التحمل اللازمة للمخاض والولادة.
إذا كنت تمارسين نشاطًا بدنيًا قبل الحمل ، فيجب أن تكوني قادرًة على مواصلة نشاطك باعتدال. لا تحاولي ممارسة الرياضة بمستواك السابق ؛ بدلاً من ذلك ، افعلي ما هو أكثر راحة لك الآن. يتم تشجيع التمارين الرياضية منخفضة التأثير مقابل التأثير العالي.
متى يجب أن يتابع طبيب التوليد اللاعبة الرياضية الحامل؟
إذا لم تمارسي الرياضة بانتظام من قبل ، فيمكنك البدء بأمان في برنامج تمارين أثناء الحمل بعد استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، ولكن لا تجربي نشاطًا جديدًا شاقًا. يعتبر المشي آمنًا عند بدء الحمل.
توصي الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة أو أكثر يوميًا في معظم أيام الأسبوع إن لم يكن كلها ، إلا إذا كنت تعاني من مضاعفات طبية أو أثناء الحمل.
من الذي يجب عليها أن لا تمارس الرياضة أثناء الحمل؟
إذا كنت تعاني من مشكلة طبية ، مثل الربو أو أمراض القلب أو السكري ، فقد لا يُنصح بممارسة الرياضة. قد تكون ممارسة الرياضة ضارة أيضًا إذا كنتِ تعانين من حالة مرتبطة بالحمل مثل:
- النزيف أو التبقع.
- المشيمة المنخفضة.
- إجهاض متكرر أو مهدد.
- الولادات المبكرة السابقة أو تاريخ الولادة المبكرة.
- ضعف عنق الرحم.
تحدثي مع طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يمكنهم أيضًا إعطائك إرشادات شخصية للتمرين ، بناءً على تاريخك الطبي.
(ما هي الادوية الامنة اثناء الحمل) تناول الدواء أثناء الحمل
ما هي التمارين الآمنة أثناء الحمل؟
معظم التمارين آمنة أثناء الحمل ، طالما أنك تمارسي الرياضة بحذر ولا تبالغين في ذلك.
الأنشطة الأكثر أمانًا والأكثر إنتاجية هي السباحة ، والمشي السريع ، وركوب الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة ، والآلات التدرجية أو البيضاوية ، والتمارين الرياضية منخفضة التأثير (التي يدرسها مدرب أيروبكس معتمد). تنطوي هذه الأنشطة على مخاطر قليلة للإصابة ، وتفيد جسمك بالكامل ، ويمكن أن تستمر حتى الولادة.
تعتبر التنس وكرة المضرب من الأنشطة الآمنة بشكل عام ، ولكن التغيرات في التوازن أثناء الحمل قد تؤثر على الحركات السريعة. يمكن القيام بالأنشطة الأخرى مثل الركض باعتدال ، خاصة إذا كنتي تقومين بها قبل الحمل. قد ترغبين في اختيار التمارين أو الأنشطة التي لا تتطلب توازنًا أو تنسيقًا كبيرًا ، خاصةً في وقت لاحق من الحمل.
ما هي التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟
هناك بعض التمارين والأنشطة التي يمكن أن تكون ضارة إذا تم إجراؤها أثناء الحمل. يشملوا:
- حبس أنفاسك أثناء أي نشاط.
- الأنشطة التي تحتمل سقوطك (مثل التزلج وركوب الخيل).
- رياضات الاتصال مثل الكرة اللينة وكرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة.
- أي تمرين قد يسبب حتى رضحًا خفيفًا في البطن مثل الأنشطة التي تتضمن حركات متنافرة أو تغيرات سريعة في الاتجاه.
- الأنشطة التي تتطلب قفزًا مكثفًا أو القفز أو الجري.
- الانحناءات العميقة للركبة ، والجلوس الكامل ، ورفع الساقين ، ولمسات إصبع القدم المستقيمة.
- الالتواء أثناء التمدد.
- حركات التواء الخصر أثناء الوقوف.
- تمارين رياضية كثيفة تليها فترات طويلة من عدم النشاط.
- التمرن في الطقس الحار الرطب.
ما الذي يجب أن يتكون منه برنامج تمارين الحمل؟
من أجل اللياقة الكاملة ، يجب أن يقوي برنامج تمارين الحمل عضلاتك ويرطبها.
ابدأي دائمًا بالإحماء لمدة 5 دقائق والإطالة لمدة 5 دقائق. قومي بممارسة نشاط القلب والأوعية الدموية لمدة 15 دقيقة على الأقل. قومي بقياس معدل ضربات قلبك في أوقات ذروة النشاط. اتبعي النشاط الهوائي لمدة 5 إلى 10 دقائق من التمارين البطيئة تدريجيًا والتي تنتهي بإطالة خفيفة.
فيما يلي بعض الإرشادات الأساسية لممارسة التمارين للنساء الحوامل:
- ارتدي ملابس فضفاضة ومريحة بالإضافة إلى حمالة صدر داعمة جيدة.
- اختاري الأحذية المصممة لنوع التمرين الذي تمارسينه. الأحذية المناسبة هي أفضل حماية لك من الإصابة.
- تمرني على سطح مستوٍ لمنع الإصابة.
- استهلكي ما يكفي من السعرات الحرارية لتلبية احتياجات الحمل (300 سعر حراري أكثر من قبل الحمل) بالإضافة إلى برنامج التمرين.
- قومي بإنهاء تناول الطعام قبل ساعة واحدة على الأقل من ممارسة الرياضة.
- اشربي الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
- بعد القيام بتمارين أرضية ، انهضي ببطء وتدريجيًا للوقاية من الدوار.
- لا تمارسي الرياضة أبدًا لدرجة الإرهاق. إذا كنتي لا تستطيعين التحدث بشكل طبيعي أثناء ممارسة الرياضة ، فمن المحتمل أنك تفرطي في إجهاد نفسك ويجب أن تبطئ نشاطك.
تمارين الإطالة للحمل
تمارين الإطالة تجعل العضلات رشيقة ودافئة ، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص عندما تكونين حاملاً. فيما يلي بعض تمارين الإطالة البسيطة التي يمكنك القيام بها قبل التمرين أو بعده:
- دوران العنق. أرخي رقبتك وكتفيك. أسقطي رأسك للأمام. قومي بتدوير رأسك ببطء إلى كتفك الأيمن ، والعودة إلى المنتصف ، وفوق الكتف الأيسر. أكملي أربع دورات بطيئة في كل اتجاه.
- دوران الكتف. اجلبي كتفيك للأمام ثم قومي بتدويرهما لأعلى باتجاه أذنيك وارجعيهما لأسفل. قومي بأربع دورات في كل اتجاه.
- السباحة. ضعي ذراعيك على جانبيك. ارفعي ذراعك الأيمن لأعلى ومد جسدك للأمام وقومي باللف إلى الجانب ، كما لو كنت تسبحين في حركة الزحف. اتبعي بذراعك الأيسر. قومي بالتسلسل 10 مرات.
- تحول الفخذ. قفي مع قدم واحدة على بعد حوالي قدمين أمام الأخرى ، وأصابع القدم متجهة في نفس الاتجاه. انحني إلى الأمام ، داعمًة وزنك على الفخذ الأمامي. غيّري الجوانب وكرري. افعلي أربعة على كل جانب.
- اهتزاز الساق. اجلسي مع تمديد رجليك وقدميك. حركي الساقين لأعلى ولأسفل بحركة اهتزاز لطيفة.
- دوران الكاحل. اجلسي مع فرد رجليك وحافظ على استرخاء أصابع قدميك. قومي بتدوير قدميك لعمل دوائر كبيرة. استخدمي قدمك وكاحلك بالكامل. استديري أربع مرات إلى اليمين وأربع مرات إلى اليسار.
تمارين كيجل أثناء الحمل
تساعد تمارين كيجل على تقوية العضلات التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء. من خلال تقوية هذه العضلات أثناء الحمل ، يمكنك تطوير القدرة على الاسترخاء والتحكم في العضلات استعدادًا للمخاض والولادة. يُنصح بشدة أيضًا بتمارين كيجل خلال فترة ما بعد الولادة لتعزيز التئام الأنسجة العجانية ، وزيادة قوة عضلات قاع الحوض ، ومساعدة هذه العضلات على العودة إلى حالتها الصحية ، وزيادة التحكم في البول.
للقيام بتمارين كيجل ، تخيلي أنك تحاولين إيقاف تدفق البول أو عدم تمرير الغازات. عند القيام بذلك ، فإنك تقلصين عضلات قاع الحوض وتقومي بتمارين كيجل. حاولي ألا تحركي ساقك أو أردافك أو عضلات بطنك. في الواقع ، لا ينبغي لأحد أن يكون قادرًا على معرفة أنك تمارس تمارين كيجل. يمكنك أن تفعليهم في أي مكان.!
حاولي أداء خمس مجموعات من تمارين كيجل يوميًا. في كل مرة تنقبض فيها عضلات قاع الحوض ، انتظري للعد البطيء حتى خمسة ثم استرخي. كرر هذا 10 مرات لمجموعة واحدة من كيجل.
تمارين خياط للحمل
تعمل التمارين المخصصة على تقوية عضلات الحوض والورك والفخذ ويمكن أن تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر.
- خياط الجلوس. اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيك وتقاطع كاحليك. انحن قليلاً إلى الأمام ، وحافظي على استقامة ظهرك مع الاسترخاء. استخدم هذا الموقف كلما أمكن ذلك طوال اليوم.
- مكبس خياط. اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيك وقيعان قدميك معًا. أمسكي كاحليك واسحبي قدميك برفق تجاه جسمك. ضع يديكي تحت ركبتيك. تنفسي (استنشقي). أثناء ضغط ركبتيك على يديك ، اضغطي يديك على ركبتيك (الضغط المعاكس). احتفظ بالعد حتى خمسة.
ما هي تغييرات الحمل التي قد تؤثر على التمرين؟
تؤدي التغييرات الجسدية أثناء الحمل إلى خلق متطلبات إضافية على جسمك. ضعي في اعتبارك التغييرات المذكورة أدناه ، تذكري أنك بحاجة إلى الاستماع إلى جسدك وتعديل أنشطتك أو تمارينك الروتينية حسب الضرورة.
يتطلب طفلك النامي والتغيرات الداخلية الأخرى المزيد من الأكسجين والطاقة.
تتسبب الهرمونات التي يتم إنتاجها أثناء الحمل في تمدد الأربطة التي تدعم مفاصلك ، مما يزيد من خطر الإصابة.
الوزن الزائد والتوزيع غير المتكافئ لوزنك يحول مركز ثقلك. يؤدي الوزن الزائد أيضًا إلى الضغط على المفاصل والعضلات في منطقة أسفل الظهر والحوض ويسهل عليك فقدان توازنك.
تحذير للحامل
توقفي عن ممارسة الرياضة واستشير ي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنتي:
- تشعرين بألم في الصدر.
- تعانين من ألم في البطن ، أو ألم في الحوض ، أو تقلصات مستمرة.
- لديك صداع.
- لاحظتي غياب أو نقصان في حركة الجنين.
- تشعرين بالإغماء أو الدوخة أو الغثيان.
- تشعرين بالبرد أو الندبات.
- تعانين من نزيف مهبلي.
- تعانين من تدفق مفاجئ للسوائل من المهبل أو تتسرب قطرات من السوائل بشكل مطرد.
- لاحظتي عدم انتظام ضربات القلب أو تسارعها.
- لديك تورم مفاجئ في الكاحلين أو اليدين أو الوجه أو ألم في ربلة الساق.
- لديك ضيق في التنفس.
- تجدين صعوبة في المشي.
- لديك ضعف في العضلات.
كيف يمكنني قريبا ممارسة الرياضة بعد الولادة؟
من الأفضل أن تسألي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن متى يمكنك البدء في ممارسة روتينك الرياضي بعد ولادة طفلك.
على الرغم من أنك قد تكونين حريصة على استعادة لياقتك بسرعة ، إلا أنه ينبغي عليك العودة إلى روتين اللياقة قبل الحمل تدريجيًا. اتبعي توصيات التمرين لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
يمكن لمعظم النساء أداء نشاط منخفض التأثير بأمان من أسبوع إلى أسبوعين بعد الولادة المهبلية (أو 3 إلى 4 أسابيع بعد الولادة القيصرية). قومي بحوالي نصف تمارين الأرضية العادية ولا تحاولي المبالغة في ذلك.
