مصادر البروتين الرخيصة والصحية
السردين
لا تحتاج إلى إنفاق حزمة لتخزين الأطعمة الغنية بالبروتين. خذ السردين على سبيل المثال. تحتوي السمكة الصغيرة الفضية على 20 جرامًا من البروتين في حصة نصف كوب. يمكنك شرائها طازجة ولكن المعلبة أرخص. ابحث عن تلك المعلبة في الماء أو زيت الزيتون ، واشطف أي زيت إضافي. إنها سهلة التحضير. فقط قم برش عصير الليمون وزيت الزيتون ، أو فوق الطماطم المقطعة والأعشاب مثل الريحان أو الأوريجانوز.
الجبن
لا يحتوي الجبن القريش على ما يقرب من 24 جرامًا من البروتين لكل كوب فحسب ، بل يحتوي أيضًا على الكازين. هذا نوع من البروتينات تهضمه ببطء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. الجبن القريش هو إضافة رائعة. امزجه في عصير أو اخلطه مع البيض المخفوق. استخدمه كقاعدة لوعاء مغطى بالخضار والزيتون والتوابل. أو قم بتزويد الكعك بالطاقة عن طريق إضافة الجبن إلى وصفتك المفضلة.
العدس
هذه البقوليات صغيرة لكنها قوية ، وتحتوي على 16 جرامًا من البروتين لكل كوب (مطبوخ). كما أنها صحية للقلب وتحتوي على نسبة عالية من الحديد. يُطهى العدس أسرع من معظم الفاصوليا المجففة لأنك لست بحاجة إلى نقعها مسبقًا. يُضاف العدس المطبوخ إلى السلطة مع الفلفل الحلو والأعشاب والبهارات. أو تُطهى المجففة في الحساء مع المرق والثوم والبصل ومكعبات الطماطم والسبانخ وإكليل الجبل.
الشوفان
من المحتمل أن يكون لديك بعضًا منها في مخزنك الآن ، سواء كان ملفوفًا أو مقطوعًا بالفولاذ أو فوريًا. في حين أن قوامها يختلف ، فجميعها تحتوي على نفس الكمية تقريبًا من البروتين: 5 جرامات لكل كوب (مطبوخ). عزز الألياف والنكهة عن طريق تغطية دقيق الشوفان بالتوت والمكسرات والقرفة ورذاذ العسل. للحصول على لمسة ، استخدم حبوب الشوفان الكاملة (الشوفان النظيف والمقشّر) كأساس لحشو الدواجن.
الفوائد الصحية للشوفان ودقيق الشوفان
اللحم
ستحصل على 23 أونصة من البروتين في 3 أونصات من هذا الطائر متعدد الاستخدامات. غالبًا ما يكون الديك الرومي الأرضي المعتمد العضوي أو المربي أكثر تكلفة ، ولكنه قد يوفر المزيد من العناصر الغذائية وإضافات أقل. يقرص اللحم المفروم في البرغر أو رغيف اللحم أو الفلفل الحار. لوجبة غداء خفيفة ، املأ أوراق الملفوف المقرمشة بالديك الرومي المطحون المقلية بصلصة الصويا والزنجبيل والبصل الأخضر والهالابينو والكزبرة
الفول السوداني
على الرغم من الاسم ، فهم ليسوا مجنونين حقًا. إنها بقوليات ، مثل البازلاء والفول. وتحتوي أونصة واحدة فقط على 8 جرامات من البروتين. يمكنك مساواتهم بـ (جي، بي بي) لكن الفول السوداني يغير شكله. رشيها على السلطة ، وأضيفيها إلى الدجاج والخضار المقلية ، وقلبي زبدة الفول السوداني في دقيق الشوفان الصباحي. أو مجرد حفنة لتناول وجبة خفيفة.
التيمبيه
تيمبيه هو طعام فول الصويا المخمر مثل التوفو. لكنها أقوى ، مع نكهة مميزة تجعلها بديلاً رائعًا للحوم. يوفر 33.7 جرام من البروتين لكل كوب. يمكنك طهيها بالبخار أو خبزها أو قليها وإضافتها إلى اليخنات والشوربات. جربه على سيخ للشواء. أو ضعي التمبيه المشوية على خبز من الحبوب الكاملة ووزعي فوقها مخلل الملفوف والجبن والتتبيلة الروسية لتحضير شطيرة روبن.
صدر دجاج
ما الذي لا يمكنك فعله بالدجاج؟ هناك العديد من الطرق لطهي هذا البروتين القوي – مشوي ، مخبوز ، مشوي ، مقلي ، وأكثر من ذلك. يحتوي على 27 جرامًا من البروتين لكل 4 أونصات. ضعي شرائح صدور الدجاج المطبوخة في السلطة. اقليها بالخضار وصلصة الصويا وبذور السمسم والزنجبيل والثوم والتوابل. أو ، للحصول على رغيف اللحم قليل الدسم ، صدر الدجاج المفروم تحت اللحم البقري أو لحم العجل.
تونة معلبة
تحتوي كل علبة على 20 جرامًا من البروتين ، ونكهة خفيفة تتناسب جيدًا مع الكثير من المكونات. جربه مع الزيتون والفلفل الحار والكراث والشمر و / أو الجوز في سلطة التونة. هل تعلم أنه يمكنك استخدام التونة المعلبة في السوشي؟ قم بلفها إلى شرائح من الأعشاب البحرية المحمصة مع الأرز البني المطبوخ والأفوكادو والخيار. قم بشراء التونة المعبأة في الماء أو المرق بدلاً من الزيت لتقليل نسبة الدهون.
البيض
البيض غير مكلف وسريع الطهي ويقدم 6 جرامات من البروتين للقطعة الواحدة. يُخفق الرانشوز هيوفز عن طريق خلط البيض مع الفلفل الحار. قدميها مع الفاصوليا السوداء ورقائق الذرة. يقطع البيض المسلوق ويخلط مع عصير الليمون وزيت الزيتون والكراث والشبت لسلطة البيض. إذا كنت تقطع الكربوهيدرات ، استبدل نصف المعكرونة في المعكرونة والجبن ببياض البيض المخفوق. يتذوقون مثل معكرونة الدنت عند تغطيتها بصلصة الجبن.
نصائح لتخفيف الوزن يمكنك استخدامها الآن
الفاصوليا السوداء
البقوليات مثل الفاصوليا السوداء مصدر جيد للألياف والبروتين. ستحصل على 7 جرامات من البروتين في نصف كوب. تشير الدراسات إلى أن الفاصوليا السوداء تحتوي على مركبات تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. أضف المجففة المعلبة أو المطبوخة إلى الحساء أو البوريتو أو غمس الطبقات مع الجواكامولي والطماطم المفرومة والبصل المقطّع والكزبرة. في الفلفل الحار النباتي ، اخلطي الفاصوليا السوداء مع الفاصوليا الحمراء والفاصوليا.
