تمرن اكثر عندما يكون عمرك أكثر من 50 عامًا
انت بحاجة إلى ممارسة الرياضة الآن أكثر من أي وقت مضى
دعونا نواجه الأمر: جسد يبلغ من العمر 50 أو 60 عامًا ليس مثل جسد يبلغ من العمر 20 عامًا. لن تكون قادرًا على فعل نفس الأشياء – ولا يجب عليك القيام بذلك. لكن التمرين هو مفتاح استقلاليتك وجودة حياة جيدة مع تقدمك في العمر. إذن ما الذي يجب أن تفكر فيه لتكون بصحة جيدة دون أن تؤذي نفسك.
تمرن اكثر عندما يكون عمرك أكثر من 50 عامًا: ماذا يفعل (التمرين)
تفقد كتلة العضلات مع تقدمك في السن ، ويمكن أن تساعدك التمارين على إعادة بنائها. تحرق العضلات أيضًا سعرات حرارية أكثر من الدهون ، حتى في حالة الراحة ، مما سيعوض عملية الأيض البطيئة. تساعد التمرينات في إيقاف الأمراض الخطيرة وتأخيرها وأحيانًا تحسينها مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر والتهاب المفاصل وهشاشة العظام. يمكن أن يساعد عقلك على البقاء حادًا ويمنعك من الوقوع في الاصابة.
تمرن اكثر عندما يكون عمرك أكثر من 50 عامًا: انواع التمارين
صغيرًا كان أم كبيرًا ، كل شخص يحتاج إلى أنواع مختلفة. تعمل التمارين الهوائية على رفع معدل ضربات قلبك وتجعلك تتنفس بشكل أقوى ، مما يزيد قدرتك على التحمل ويحرق السعرات الحرارية. تدريبات القوة أو الوزن تحافظ على استعداد عضلاتك للعمل. تساعدك تمارين المرونة على البقاء رشيقًا حتى تتمكن من الحصول على نطاق كامل من الحركة وتجنب الإصابة. يصبح تدريب التوازن مهمًا بعد سن الخمسين ، لذا يمكنك منع السقوط والبقاء نشيطًا.
تمرن اكثر عندما يكون عمرك أكثر من 50 عامًا: اختر الأنشطة الصحيحة
تعتبر التمارين ذات التأثير المنخفض ، مع قفز أقل وقصف أقل ، ألطف على مفاصلك. توفر بعض الأنشطة أكثر من نوع واحد من التمارين ، لذا ستحصل على فائدة أكبر من حصتك في التمرين. بالتأكيد اختر الأشياء التي تستمتع بفعلها! يمكن لطبيبك أو معالجك الفيزيائي اقتراح طرق لتكييف الرياضة والتمارين ، أو بدائل أفضل ، بناءً على قيود أي حالة طبية لديك.
اثنا عشر عادة للأشخاص الأصحاء الفائقين
تمرن اكثر عندما يكون عمرك أكثر من 50 عامًا: المشي
بسيط وفعال! إنه يبني قدرتك على التحمل ، ويقوي عضلات الجسم السفلية ، ويساعد في محاربة أمراض العظام مثل هشاشة العظام. من السهل العمل في يومك. يمكنك الذهاب بمفردك أو جعلها اجتماعية. بوتيرة معتدلة ، ستتمرن وستظل قادرًا على الدردشة مع صديق أو مجموعة.
الجري (الهرولة)
إذا كنت ترغب في التعرق أكثر قليلاً عند ممارسة الرياضة ، فحاول الركض لرفع معدل ضربات قلبك. طالما أنك تأخذها ببطء وثبات ، وارتداء الأحذية المناسبة ، وتأخذ فترات راحة للمشي ، يجب أن تكون مفاصلك على ما يرام. قد تساعد أيضًا الأسطح الناعمة ، مثل الجنزير أو العشب. انتبه إلى ربلتيك وفخذيك ، مع تمارين الإطالة والتقوية الإضافية لتقليل فرص الإصابة.
الرقص
لا يهم حقًا النوع: قاعة الرقص ، والخط ، والمربع ، وحتى دروس التمارين الرياضية القائمة على الرقص مثل الزومبا او جاسيرسايز يساعد الرقص على تحملك ويقوي عضلاتك ويحسن توازنك. يحرق الكثير من السعرات الحرارية لأنه يجعلك تتحرك في جميع الاتجاهات. تظهر الأبحاث أن تعلم حركات جديدة مفيد حقًا لعقلك أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، قد تستمتع كثيرًا ، وقد لا تلاحظ أنك تمارس الرياضة.
الجولف
تأتي الكثير من فوائد هذه الرياضة من المشي: يبلغ متوسط الجولة أكثر من 10000 خطوة ، أو حوالي 5 أميال! بالإضافة إلى ذلك ، تستخدم أرجوحتك جسمك بالكامل ، وتتطلب توازنًا جيدًا – وتركيزًا هادئًا. إذا كنت تحمل مضاربك أو تسحبها ، فهذا أكثر من مجرد تمرين. ولكن حتى استخدام عربة التسوق يستحق ذلك. ما زلت تشغل عضلاتك وتتقدم في خطوات مع الهواء النقي وتعمل على تخفيف التوتر.
أفضل تسعة أطعمة للياقة البدنية
ركوب الدراجات
إنه جيد بشكل خاص عندما يكون لديك مفاصل متصلبة أو مؤلمة ، لأن ساقيك ليست مضطرة لتحمل وزنك. تعمل الحركة على تحريك دمك وبناء العضلات في كل من الجزء الأمامي والخلفي من ساقيك ووركيك. تستخدم عضلات البطن لتحقيق التوازن وذراعيك وكتفيك للتوجيه. لأن هناك مقاومة ، فأنت تقوي عظامك أيضًا. يمكن لإطارات وسروج الدراجات المصممة خصيصًا أن تجعل الركوب أكثر أمانًا وسهولة في التعامل مع مختلف المشكلات الصحية.
التنس
قد تكون رياضات المضرب ، بما في ذلك التنس والاسكواش وكرة الريشة ، مفيدة بشكل خاص في إبقائك على قيد الحياة لفترة أطول وتقليل فرص الموت بسبب أمراض القلب. يرتبط لعب التنس 2 أو 3 مرات في الأسبوع بتحسين القدرة على التحمل وأوقات رد الفعل ، وانخفاض الدهون في الجسم ، وارتفاع الكوليسترول الحميد “الجيد”. وهو يبني العظام ، خاصة في ذراعك وأسفل ظهرك ورقبتك. اللعب بشكل زوجي من أجل تمرين أقل كثافة وأكثر اجتماعية.
تدريب القوة
يعد فقدان العضلات أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يشعرون بنشاط أقل مع تقدمهم في السن. عندما ترفع الأثقال ، أو تمارس التمارين على الآلات ، أو تستخدم أربطة المقاومة ، أو تمارس تمارين بوزن جسمك (مثل تمارين الضغط والجلوس) ، فإنك تبني القوة ، وكتلة العضلات ، والمرونة. ستجعل أشياء مثل حمل اغراض البقالة وصعود السلالم أسهل. يمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، لكن ليس عليك ذلك. الحفر والتجريف في الحديقة مهم أيضًا.
السباحة
يمكنك ممارسة الرياضة في الماء لفترة أطول منها على الأرض. لا يوجد وزن يضغط على مفاصلك (ويجعلها مؤلمة) ، كما أن الماء يوفر مقاومة لبناء العضلات والعظام. تحرق دورات السباحة السعرات الحرارية وتعمل على تنشيط قلبك مثل الركض وركوب الدراجات ، ولكن من غير المحتمل أن ترتفع درجة حرارتك. تساعد الرطوبة الأشخاص المصابين بالربو على التنفس. تحسن التمارين التي تعتمد على الماء طريقة تفكير الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي.
اليوجا
سيؤدي حمل سلسلة من الوضعيات بنشاط إلى شد وتقوية عضلاتك ، وكذلك الأوتار والأربطة التي تربط عظامك معًا. التنفس اليقظ يجعله نوعًا من التأمل أيضًا. يمكن أن تساعد اليوجا في خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم وتخفيف القلق والاكتئاب. تحقق من الأساليب والفصول المختلفة لتتناسب مع مستوى لياقتك وما يروق لك.
تاي تشي
يسمى هذا التمرين الهادئ أحيانًا “التأمل المتحرك”. أنت تحرك جسمك ببطء وبلطف ، وتتدفق من وضع إلى آخر ، بينما تتنفس بعمق. فهو ليس مفيدًا للتوازن فحسب ، بل يمكنه أيضًا تحسين صحة العظام والقلب. قد يساعد في تخفيف الألم والتيبس الناجم عن التهاب المفاصل. قد يساعدك حتى على النوم بشكل أفضل.
نشاط القلب – كم الثمن؟
إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ، يجب أن تمارس نشاط القلب المعتدل لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. من الأفضل أن توزعه على مدى 3 أيام أو أكثر ، لمدة لا تقل عن 10 دقائق في المرة الواحدة. اقضِ أيضًا وقتًا على الأقل مرتين في الأسبوع في تدريب عضلات ساقيك ووركيك وظهرك وعضلات البطن والصدر والكتفين والذراعين على وجه التحديد.
بشكل عام ، كلما مارست الرياضة أكثر ، زادت الفوائد التي تحصل عليها. وأي شيء أفضل من لا شيء.
ابدأ ببطء
هذا مهم بشكل خاص إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة أو عندما تبدأ نشاطًا جديدًا لم يكن جسمك معتادًا عليه. ابدأ بعشر دقائق ثم زد تدريجيًا كم من الوقت ، وكم مرة ، أو مدى شدة التمرين. تحتاج الدافع؟ تتبع تقدمك ، إما بمفردك أو باستخدام تطبيق أو أداة عبر الإنترنت مثل (ماي جو فور لايف ) للمعاهد الوطنية للصحة.
متى تتصل بطبيبك
قد تكون آلام الصدر ومشاكل التنفس والدوخة ومشاكل التوازن والغثيان عند ممارسة الرياضة علامات تحذيرية. أخبر طبيبك عاجلاً وليس آجلاً
لن يتعافى جسمك بالسرعة التي اعتاد عليها. إذا أصيبت عضلاتك أو مفاصلك في اليوم التالي ، فربما تكون قد بالغت في ذلك. اعملها مرة أخرى وشاهد ما سيحدث. استشر طبيبك إذا استمر الألم.
