افضل تمارين لتخفيف الوزن
افضل تمارين لتخفيف الوزن: ممارسه الرياضه؟
يحدث فقدان الوزن ليس فقط من خلال تغيير عاداتك الغذائية ، ولكن أيضًا عن طريق زيادة روتين التمرين. إن التمرين المنتظم سيقطع شوطًا طويلاً في تحقيق أهدافك. لإنقاص الوزن ، يجب أن تهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 300 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة كل أسبوع. إليك بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك في تلك الرحلة. فقط تذكر أن تتحدث أولاً مع طبيبك حول الأفضل بالنسبة لك.
افضل تمارين لتخفيف الوزن: المشي
إذا كنت ستضيف نصف ساعة من المشي السريع إلى روتينك اليومي ، يمكنك حرق حوالي 150 سعرة حرارية أكثر مما تفعل عادة كل يوم. كلما مشيت أسرع ولفترة أطول ، كلما حرقت سعرات حرارية أكثر. يعد المشي خيارًا رائعًا إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ابدأ برحلات أقصر وقم ببناء رحلات أطول وأكثر كثافة.
افضل تمارين لتخفيف الوزن: القفز على الحبل
إذا كنت تبحث عن قطعة رخيصة من معدات التمرين ، فستتمكن من القيام برحلات ، فقد يكون حبل القفز هو الحل الأمثل لك. نط الحبل طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية بسرعة. في الواقع ، ستحرق المزيد منهم بالقفز على الحبل بدلاً من المشي على جهاز المشي لنفس الفترة من الوقت. ستعمل أيضًا على تدريب مجموعات عضلية متعددة ، من قلبك إلى الجزء العلوي والسفلي من جسمك. يمكن أن يؤدي القفز على الحبل أيضًا إلى تحسين تنسيقك.
افضل تمارين لتخفيف الوزن: التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
التدريبات المتواترة عالية الكثافة (وتسمى أيضًا الاتش أي أي تي) هي نوع من التمارين التي تنتقل ذهابًا وإيابًا من النشاط البدني المكثف إلى التمارين الأقل كثافة. لا يجب أن تفعلها كل يوم ، لكنها فعالة جدًا في إنقاص الوزن لأن الاتش أي أي تي يجعل جسمك يستخدم الطاقة من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. ستحرق أيضًا سعرات حرارية أكثر باستخدام الاتش أي أي تي مقارنةً بالقلب الثابت. يحافظ التمرين المكثف على عمل جسمك وفي وضع حرق الدهون لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد انتهاء التمرين.
ركوب الدراجات
يعد ركوب الدراجات طريقة رائعة أخرى لفقدان الوزن ، وهو تمرين منخفض التأثير وقابل للتكيف. يمكنك حرق حوالي 400-750 سعرة حرارية في الساعة بركوب الدراجة ، اعتمادًا على وزنك ، ومدى سرعتك ، ونوع ركوب الدراجات الذي تمارسه.
السباحة
قد يكون من الصعب أن تكون متحمسًا للعمل إذا كانت ركبتيك تؤلمك أو ظهرك يؤلمك. إذا كنت في هذا القارب ، فالسباحة هي تمرين مثالي. إنه سهل على مفاصلك ، ستستخدم كلاً من الجزء العلوي والسفلي من جسمك ، وستحصل على تمرين جيد للقلب. ستجني الفوائد من مقاومة الماء أيضًا. إذا كنت تسبح لمدة نصف ساعة عدة مرات في الأسبوع ، فسوف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. كما أنه سيخفض نسبة الكوليسترول السيئ وضغط الدم.
حرق السعرات الحرارية من خلال الأعمال المنزلية
تدريب القوة
يستخدم هذا النوع من التمارين المقاومة لبناء القوة والعضلات. فهو لا يساعدك على إنقاص الوزن فحسب ، بل يساعدك أيضًا على الحفاظ على الوزن من خلال بناء العضلات. سيساعد ذلك جسمك على حرق المزيد من الدهون. حاول القيام ببعض تمارين القوة 3-5 مرات في الأسبوع ، لمدة ساعة تقريبًا في كل مرة. لا تنس أن تأخذ قسطًا من الراحة يوميًا بين كل يومين تفعله.
بيلاتيس
تشير الأبحاث إلى أن تمارين البيلاتس – وهي تمارين يتم إجراؤها عادةً على حصيرة أو باستخدام أدوات مختلفة تؤكد على القوة الأساسية – يمكن أن تجعلك أقوى وتساعدك في الحفاظ على وزن صحي. تعتمد شدة تمرين بيلاتيس على احتياجاتك. يمكنك العثور على بعض الفصول أو العروض عبر الإنترنت أو في صالة الألعاب الرياضية المحلية.
الركض – الهرولة
الركض تمرين هوائي – يستخدم الأكسجين. هذا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. يمكن للركض الجيد أيضًا أن يرفع شيئًا يسمى معدل الأيض لديك لمدة تصل إلى 24 ساعة. لذلك ، ستكون في وضع حرق الدهون حتى بعد تجاوزك لخط النهاية اليومي. يمكن أن يساعد الجري بانتظام ، في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك لفترة طويلة من الزمن.
تمرين القلب: مفيد لأكثر من قلبك
اليوجا
هذه ممارسة تجمع بين النشاط البدني والتأمل. إنها طريقة شائعة لممارسة اليقظة بعد يوم طويل في العمل أيضًا. لكن الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد ، حيث تشير الأبحاث إلى أنه بمرور الوقت ، الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ويمارسون اليوجا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة يفقدون الوزن ويكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل. الأشخاص الذين يمارسون اليوجا هم أيضًا من لديهم يقضة عند تناول الطعام، مما يعني أنهم على الأرجح سيعرفون متى يكونون جائعين حقًا ومتى يشبعون.
صعود الدرج
هناك تمرين آخر منخفض التكلفة ومتعدد الاستخدامات لفقدان الوزن وهو تسلق السلالم. على الرغم من أنه يمكنك استخدام آلة ، كل ما تحتاجه حقًا لهذا التمرين هو مجموعة مضمونة من السلالم. يمكن أن يؤدي صعود درجتين فقط كل يوم إلى فقدان 6 أرطال من الوزن في السنة. يمكن أن يضيف أيضًا إلى كمية الكوليسترول الجيد في دمك ويساعد في الحفاظ على صحة المفاصل والعضلات والعظام.
القيام بجولة على الأقدام
إذا كنت تبحث عن طريقة أكثر ميلًا إلى المغامرة لفقدان الوزن ، فقد يكون المشي لمسافات طويلة هو الخطوة المناسبة لك. عادة ما ينطوي على المشي في الطبيعة وتجنب العقبات من حولك ، مثل جذور الأشجار والصخور. يمكن أن يؤدي المشي لمسافات طويلة إلى فقدان الوزن ، خاصة إذا كنت تمارسه بانتظام.
