تمارين وزن الجسم الأساسية التي يمكنك القيام بها الآن
ما هي تمارين وزن الجسم؟
إنها تمارين تستخدم وزن جسمك كمقاومة. عادة ما يستهدفون العديد من العضلات ويساعدون في بناء الاستقرار والقوة. لا تحتاج إلى أي آلات أو أوزان ، لذا يمكنك صنعها في أي مكان تقريبًا. يمكنك أيضًا تكييف هذه التمارين وفقًا لاحتياجاتك. لذا سواء كنت مبتدئًا أو خبيرًا ، يمكنك الحصول على فوائد كبيرة.
تمارين وزن الجسم الأساسية التي يمكنك القيام بها الآن: الرفع
قد يكون هذا هو أكثر تمارين وزن الجسم شهرة. ستستخدم عضلات الترايسبس وعضلات الصدر أكثر من غيرها ، لأنك ترفع وزن جسمك. في الوقت نفسه ، تدعم داليتك – عضلات كتفك – حركة ذراعيك ، وتعمل عضلات بطنك على إبقاء قلبك مشدودًا. لا تدع وركيك أو ظهرك ينخفضان أو يتقوسان. قم بحركات سلسة ومضبوطة.
تمارين وزن الجسم الأساسية التي يمكنك القيام بها الآن: وضعية القرفصاء
إنها مثالية لجعل نفسك أكثر مرونة وبناء قوة الجزء السفلي من الجسم. ستجعل الجزء السفلي من الجسم والوركين أكثر قدرة على الحركة. العضلات الرئيسية التي تستخدمها هي العضلات الكبيرة في ساقك ، مثل عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، ومقبض الورك ، والألوية الكبيرة. احرص على عدم وضع الكثير من الوزن على باطن قدميك. بدلًا من ذلك ، اجلس مع فخذيك موازيين للأرض وادفع للأعلى من خلال كعبيك.
تمارين وزن الجسم الأساسية التي يمكنك القيام بها الآن: بلانك
بلانك – تمرين حيث تمسك جسمك موازيًا للأرض – هو تمرين متعدد الاستخدامات للغاية وله الكثير من الفوائد. إذا كنت تبحث عن تقوية قلبك ، فإن اللوح الخشبي يناسبك بالتأكيد. يمكن أن يساعد العمل الأساسي في علاج آلام أسفل الظهر. كما أنه يخفف من الضغط الواقع على عمودك الفقري ، مما قد يساعد في تحسين وضعيتك. ستتمتع بمزيد من المرونة وتحقق التوازن أيضًا.
تمارين وزن الجسم الأساسية التي يمكنك القيام بها الآن: تسلق الجبال
كما يوحي الاسم ، فإن هذا التمرين يجعلك تقلد الحركات التي قد تقوم بها وأنت تتسلق جبلًا. يمكن أن تكون هذه عملية إحماء كبيرة للتمرين أو تمرينًا قويًا لممارستها كلها بمفردها. ستعمل على تمرين رجليك ولبك وعضلة ثلاثية الرؤوس وكتفيك ، لكن كل مجموعة عضلية تقريبًا ستستفيد ، طوال الوقت بما في ذلك تمارين القلب. كما يشجع متسلقو الجبال جسدك على التحرك بطرق لا تتحرك فيها عادة.
امالة الحوض
للقيام بأحد هذه الخطوات ، استلقِ على الأرض وارفع حوضك عن الأرض مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة. يجعل وضعك أفضل ويقوي عضلات الأرداف والجذع. لا تنسى أن تستمر في التنفس أثناء قيامك بذلك. حاول ألا ترفع كتفيك أو أعلى ظهرك عن الأرض.
بيربي!
للقيام بهذا التمرين لكامل الجسم ، انزل بجسمك إلى الأرض لأداء تمرين القرفصاء قبل أن تنفجر بقفزة عالية. ستشرك كل مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك. في نفس الوقت ، ستعمل على قلبك ورئتيك. يساعدك تمرين البيربيس على بناء القوة ، والتي يمكن أن تقاوم حيث يفقد جسمك العضلات مع تقدمك في العمر.
حرق السعرات الحرارية من خلال الأعمال المنزلية
الرفعة المرتكزة على ساق واحدة
قف على ساق واحدة مع ثني الركبة بشكل طفيف. ركز على إبقاء قلبك مشدودًا. ثم انحنى ببطء للأمام عند الوركين وحافظ على ركبتك الواقفة مثنية قليلاً. على الرغم من أن هذا يعمل من الناحية الفنية على الجسم كله ، إلا أنك ستشعر به أكثر في الوركين والساقين. إنه يبني القدرة على التحمل والقوة في العضلات الموجودة أسفل خصرك. يساعد هذا التمرين أيضًا في بناء عضلاتك المساعدة – وهي عضلات تعمل على تحسين توازنك – وتوفر أكبر قدر من المقاومة للجزء السفلي من الجسم.
الاندفاع
تركز هذه على عمل عضلات ساقيك. إنها أيضًا رائعة للتكيف مع الرياضات ، خاصةً تلك الرياضية مثل كرة القدم أو كرة السلة أو التنس ، لأنها تستخدم جميعًا حركات الإندفاع. تأكد من أن ركبتك لا تتحرك أبعد من أصابع قدمك وأنها تبقى في منتصف قدمك. لا تدع ركبتك تتدحرج للخارج أو للداخل.
تمرين القلب: مفيد لأكثر من قلبك
شد البطن
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين. اثنِ ذراعيك على صدرك وارفع كتفيك وارفع رأسك عن الأرض مستخدمًا عضلات جذعك. سوف يقوي تلك العضلات ويسهل القيام بمعظم الرياضات والأنشطة البدنية. لا تشبك يديك خلف رأسك أبدًا أثناء أداء تمارين الطحن هذه. القيام بذلك لا يمنعك من استهداف عضلات البطن فحسب ، بل يمكن أن يؤذي رقبتك أيضًا.
الخطوات
على الرغم من أنك لا تحتاج إلى أي معدات لهذا الجهاز ، تأكد من أنه يمكنك الوصول إلى مجموعة من السلالم. عند الوقوف أمامهم ، ستدفع قدمك الرئيسية وترفع جسمك لأعلى على الدرجة قبل أن تتراجع للوضع الذي بدأته. حافظ على شد عضلات جذعك واستقامة ظهرك. يستهدف هذا عضلات الألوية وأوتار الركبة وعضلات الفخذ.
وضعية سوبرمان
لهذا ، ستستلقي على بطنك وترفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت. يبني عضلات أسفل ظهرك ، مما يساعدك على تخفيف آلام الظهر أو تجنبه تمامًا. فقط تأكد من أنك تشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ على الأقل لتنشيط عضلاتك.
