أفضل الأطعمة لتناولها في كل عقد من الحياة
في العشرينات من العمر: أطعمة تحتوي على البروتين
يحصل معظم الأمريكيين على الكثير من البروتين ، مما يساعد الجسم على بناء العضلات وشفاءها. لكن الشباب النشطين ، وخاصة أولئك الذين يمارسون الرياضة ، قد يحتاجون إلى المزيد. تشمل المصادر الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان ، بالإضافة إلى المصادر النباتية مثل الفول والعدس والمكسرات والبذور والتوفو. يتمتع التوفو بفائدة إضافية تتمثل في الكثير من الألياف ، وهو شيء يمكن أن يستخدمه الكثير من الشباب في نظامهم الغذائي.
في العشرينات من العمر: الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل لجسمك للحصول على الطاقة. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول حتى يتحلل جسمك ويهضم ، مما يمنحك المزيد من الطاقة ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تشمل المصادر الجيدة لهذه الأطعمة الفاصوليا والكينوا ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل.
في العشرينات من العمر: الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يمكن أن يساعد الكالسيوم في تقوية عظامك وأسنانك. هذا مهم بشكل خاص خلال العشرينات من العمر ، عندما تصل عظامك إلى أقصى حجم لها وقوتها. تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والكفير (مشروب الحليب المخمر الذي يحتوي على قوام الزبادي الرقيق) والجبن القريش والجبن قليل الدسم مصادر جيدة للكالسيوم. لديهم أيضًا عناصر غذائية مهمة أخرى ، مثل فيتامين د والبوتاسيوم والبروتين.
ماذا يحدث عند التوقف عن تناول اللحوم
في العشرينات من العمر: الأطعمة الغنية بالحديد
يساعد الحديد على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ويمنحك الطاقة. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم. هذا عندما لا يحتوي دمك على ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لحمل الأكسجين كما ينبغي. من المرجح أن تكون النساء الشابات منخفضات في الحديد بشكل خاص ، لكن الأطعمة مثل الفاصوليا والزبيب والسبانخ واللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن تساعد. لا تتناول مكملات الحديد إلا إذا قال طبيبك ذلك.
ألغاز الحليب: ماذا يوجد في كأسك؟
في الثلاثينيات من العمر: بوك تشوي
لا يأكل معظم البالغين ما يكفي من الفاكهة والخضروات ، لذلك من الجيد أن تجعل ما تتناوله من الأطعمة أمرًا مهمًا. تمنحك هذه القوة الغذائية الكثير من الفوائد. مثل الخضروات الورقية الداكنة الأخرى ، يعد بوك تشوي مصدرًا جيدًا للفيتامينات كي و سي في الثلاثينيات من العمر: بوك تشوي.
لا يأكل معظم البالغين ما يكفي من الفاكهة والخضروات ، لذلك من الجيد أن تجعل ما تتناوله من الأطعمة أمرًا مهمًا. تمنحك هذه القوة الغذائية الكثير من الفوائد. مثل الخضروات الورقية الداكنة الأخرى ، يعد بوك تشوي مصدرًا جيدًا للفيتامينات.
في الثلاثينيات من العمر: السمك الدهني
أحماض أوميغا 3 الدهنية من العناصر الغذائية التي تحمي الدماغ والقلب. إنها مهمة بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات ، مثل العديد من النساء في الثلاثينيات من العمر. تعتبر الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مصادر رائعة للأوميغا 3 ، مثل السلمون (المعلب أو الطازج) والسردين وتراوت المياه العذبة.
الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
في الأربعينيات من العمر: الأطعمة المخمرة
ترتبط أمعائك ارتباطًا وثيقًا بجهاز المناعة لديك وصحتك العامة. كلما تقدمت في العمر ، أصبحت أكثر أهمية. يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك (البكتيريا الجيدة) والبريبايوتكس الطبيعية (غذاء للبكتيريا النافعة) في الحفاظ على صحة أمعائك. تشمل المصادر الجيدة للبروبيوتيك الزبادي والكيمتشي ومخلل الملفوف. تشمل الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس البصل والثوم والكراث والهليون والخرشوف والفول وأطعمة الحبوب الكاملة.
في الأربعينيات من العمر: خضروات وفواكه زاهية
تحتوي الفواكه الداكنة وكذلك الساطعة على مضادات الأكسدة. إنها تساعد في حماية خلاياك من التلف الذي قد يؤدي إلى حالات خطيرة ، مثل السرطان ، مع تقدمك في العمر. يمكن أن تمنحك الفواكه والخضروات بألوان مختلفة – البرتقالي والأرجواني والأحمر والأصفر والأخضر والأزرق – مجموعة كاملة من العناصر الغذائية وتمهد الطريق لصحة جيدة في سنواتك اللاحقة.
في الأربعينيات من العمر: الحبوب الكاملة
هذه مصدر جيد للألياف ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تُعد الحبوب الكاملة ، جنبًا إلى جنب مع البروتينات الخالية من الدهون ، جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن. تحتوي معظم الحبوب الكاملة على فائدة إضافية من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا.
في الخمسينيات من العمر: خضروات غنية بالألياف
يمكن أن يساعد تناول الألياف في الحفاظ على نظامك. هذا مهم كلما تقدمت في السن. تعمل الخضروات الغنية بالألياف ، مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف بشكل جيد على وجه الخصوص. لديهم أيضًا الكثير من الماء ، مما يجعل الألياف تعمل بشكل أفضل.
في الخمسينيات من العمر: الكركم
تشير الدراسات إلى أن بعض مستخلصات الكركم يمكن أن تساعد في تخفيف الألم والمشاكل الأخرى المرتبطة بهشاشة العظام. هذا شكل شائع من التهاب المفاصل يبدأ عادة بعد سن الخمسين ويؤثر عادة على اليدين والوركين والركبتين. يواصل الخبراء أيضًا استكشاف ما إذا كانت هذه المستخلصات قد تساعد في خفض الكوليسترول وإدارة الاكتئاب. يمكنك وضع الكركم على الخضار أو اللحوم مثل الدجاج والأسماك. يمكنك أيضًا استخدامه كجزء من ماء مالح. حتى أن هناك وصفات لشاي الكركم.
في الخمسينيات من العمر: بروتين نباتي
الحصول على المزيد من البروتين من النباتات بدلًا من الحيوانات يقلل من كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي. يمكن أن يقلل ذلك من فرص إصابتك بارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب. يمنحك الفول والعدس أيضًا المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والألياف ويمكن أن يساعد في حماية خلاياك. لنكهة اللحم ، جرب إضافة التوفو المفتت أو المكسرات المطحونة.
في الخمسينيات من العمر: البيض
الكولين من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لوظائف مهمة مثل الذاكرة والتحكم في العضلات وتوازن الحالة المزاجية وتكسير الدهون. يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى 550 ملليجرام وتحتاج النساء إلى 425 ملليجرام في اليوم ، لكن معظم الناس يميلون إلى الحصول على أقل من ذلك بكثير. البيض هو أفضل مصدر غذائي للكولين.
في الستينيات وما بعدها: زيت الزيتون
تعد صحة القلب أمرًا بالغ الأهمية في هذه السنوات ، وزيت الزيتون مصدر كبير للدهون غير المشبعة ، والتي تساعد في حماية قلبك – ودماغك أيضًا. يضيف القليل من النكهة أيضًا الكثير من النكهة. جرب رمي الخضار فيه ، ثم أضف الأعشاب أو التوابل الطازجة المفضلة لديك وشويها على 425 فهرنهايت لمدة 25 إلى 30 دقيقة.
في الستينيات وما بعدها: التوت
تحتوي الفراولة والعنب البري على نسبة عالية من الأنثوسيانين. هذه مواد كيميائية تساعد على خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الأوعية الدموية. كما أنها حلوة بشكل طبيعي ولكنها منخفضة السكر ، لذا فهي تقدم وجبة خفيفة رائعة. اهدف إلى تناولها مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
