كيف تبدأ تدريب القوة؟
لماذا تمارين القوة؟
لا يقتصر الأمر على اكتساب عضلات كبيرة وإطلالة رائعة. ستصبح عظامك أقوى أيضًا. ويمكن أن يساعد في توازنك وتنسيقك ، مما يعني أنك أقل عرضة للسقوط وإيذاء نفسك. يعني المزيد من العضلات أيضًا أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية عندما لا تفعل شيئًا على الإطلاق ، مما يمكن أن يساعد في تجنب الوزن الزائد. ستقدر هذه الفوائد مع تقدمك في السن وتبدأ في فقدان كتلة العضلات.
هل تحتاج إلى الكثير من المعدات؟
لا على الاطلاق. يمكن أن تساعد تمارين الضغط والسحب وغيرها من “تمارين وزن الجسم” في بناء عضلاتك وتجعل من السهل عليك ممارسة التمارين لفترة أطول. يمكن أن تساعد الدعائم البسيطة مثل أنابيب المقاومة المرنة والكرات العملاقة القابلة للنفخ في بعض الحركات. ولا تخف من تبديلها. المزيد من التنوع قد يساعدك على أن تصبح أقوى.
كيف تبدأ تدريب القوة؟: ابدأ بالأوزان الحرة
“مجاني” لا علاقة له بالمال. هذا يعني أن الأوزان ليست متصلة بآلة. إذا كنت تفضل أن تتدرب في المنزل ، فابدأ صغيرًا بزوجين من الدمبل اليدوية. يمكنك دائمًا إضافة الوزن أو إزالته. يضيف قضيب الأثقال الكبير ومقعد الأثقال مجموعة متنوعة من روتينك.
كن حذرا ، مع ذلك. من السهل أن تؤذي نفسك باستخدام الأوزان الحرة مقارنة بآلات الأثقال ، لذا تأكد من تعلم كيفية استخدامها بالطريقة الصحيحة.
كيف تبدأ تدريب القوة؟: استخدم آلات الوزن
عندما تستخدم واحدة من هذه ، فإنك تقوم بتمرين مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. على الرغم من أنها عادة ما تكون أكثر أمانًا لأنها أفضل في إبقائك في الموضع الصحيح ، إلا أنها قد لا توفر حركة طبيعية مثل الأوزان الحرة. وتكلف آلات الأثقال عمومًا أكثر ، سواء كنت تشتري واحدة لتستخدمها في المنزل أو تدفع مقابل عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
كيف تبدأ تدريب القوة؟: تحدث إلى مدرب
من المهم أن تقوم بتمارين القوة بالطريقة الصحيحة. يتيح لك تحقيق أقصى استفادة من عملك الشاق ويمنعك من إيذاء نفسك. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من الخبراء هناك مراقبتك وتقديم اقتراحات. إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين في المنزل ، فقم بتعيين مدرب محترف معتمد يمكنه التحقق من أسلوبك وحتى المساعدة في تصميم روتينك التدريبي.
عشر طرق للتمرين إذا كنت تكره التمرين
كم مرة يجب أن تتدرب؟
عضلاتك تحتاج إلى الراحة لتنمو. القاعدة الأساسية الجيدة هي تمرين كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك تبديل الجزء العلوي والسفلي من جسمك كل يوم ، أو القيام بتمرين كامل للجسم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
فقط تذكر أن عضلاتك تحتاج إلى راحة ليوم كامل قبل التمرين التالي. من الجيد أيضًا تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية. عندما يكون أحدهم أكثر تطوراً أو أقل تطوراً ، يمكنك أن تصيب نفسك.
كيفية اختيار الاوزان الأولى؟!
بغض النظر عن عمرك ، تعامل مع الأمر ببطء عند بدء التدريب ، حتى يتسنى لجسمك التعود عليه. لا تخف من البدء فقط بقضيب أثقال أو دمبل لتعلم الحركة الصحيحة. عندما تنتهي من ذلك ، يمكنك حمل الأثقال. يجب أن تكون قادرًا على أداء 8-15 مرة تكرارًا براحة.
أضف المزيد من الوزن عندما تكون جاهزًا
بمجرد الانتهاء من أسلوبك ، سترغب في إضافة الوزن ببطء. للحصول على نتائج جيدة ، يجب أن تشعر أنك لا تستطيع القيام بذلك بعد الآن حيث تصل إلى نهاية مجموعة من 12 إلى 15 مرة مكررة تحقق من النموذج الخاص بك. إذا انهارت مع زيادة الوزن ، فربما تضر أكثر مما تنفع. انزع البعض. عندما يصبح الأمر أسهل ، اذا امكنك القيام بأكثر من مجموعة كاملة بشكل جيد ، أضف المزيد من الوزن.
تنفس
قد تشعر أنك تريد حبس أنفاسك عند تدريب القوة. لا تفعل ذلك. حاول اخذ زفير أثناء رفع الوزن والشهيق أثناء خفضه. سيؤدي ذلك إلى تحسين أدائك وقد يساعد في إيقاف الإصابات مثل الفتق. إذا كان التنفس صعبًا ، فقد يعني ذلك أنك تفرط في وزنك.
لا تتخطي الإحماء
يمكنك إصابة عضلاتك بسهولة أكبر عندما تكون باردة. لذلك قم بالإحماء مع 10 دقائق من الركض أو ركوب الدراجة. حتى المشي السريع يجب أن تفعل ذلك. يمكنك الجمع بين ذلك وبين بعض التمارين البسيطة ، مثل القفز والاندفاع.
تعلم كيفية الضغط على مقاعد البدلاء
كثير من الناس يجعلون هذا جزءًا من روتين لياقتهم البدنية. حافظ على كتفيك للخلف والأسفل مقابل المقعد. إذا شدتهما للأمام عند الرفع ، فسوف تحصل على قدر أقل من تمرين الصدر وقد تؤذي كتفيك
بعض النصائح الأخرى:
- حافظ على قوس طبيعي في أسفل ظهرك – ليس كثيرًا أو قليلًا جدًا.
- استخدم عضلات بطنك أثناء التمرين.
- حاول ألا تغلق مرفقيك بامتداد كامل عند الرفع.
- أرخي رقبتك.
- جرب وضعية القرفصاء.
من الأفضل العمل مع خبير لتعلم هذا والبدء بوزن ضئيل أو بدون وزن. يجب أن تشعر بأكبر جهد من ساقيك وأنزل نفسك كما لو كنت جالسًا. حاول ألا تقلب ظهرك.
اتبع هذا النمط:
- اقلب قدميك قليلاً واحتفظ بها في عرض الكتف.
- اسحب كتفيك للخلف وللأسفل ، واجعلهما فوق وركيك.
- ادفع صدرك للخارج.
- حاول أن تمنع ركبتيك من التحرك خلف أصابع قدميك وأنت تنخفض.
- قم بتمرين الضغط على الحائط.
لن تحتاج إلى أي معدات بجانب جدار قوي. يمكن أن يساعد في تقوية صدرك وكتفيك وذراعيك
- واجه الجدار ، على بعد مسافة تزيد قليلاً عن طول الذراع ، والقدمين مسطحة على الأرض.
- حافظ على المباعدة بين القدمين واليدين بمقدار عرض الكتفين.
- انحن للأمام مع راحتين على الحائط عند ارتفاع الكتفين.
- اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الحائط ، مع ثني المرفقين.
- انتظر لمدة ثانية.
- أخرج الزفير بينما تدفع نفسك ببطء للخلف.
احصل على موافقة طبيبك
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة وكنت في منتصف العمر أو أكبر ، فاستشر طبيبك قبل أن تبدأ في تدريب القوة. تحدث معهم أيضًا إذا كنت تدخن ، أو لديك حالة صحية ، أو كنت تعاني من زيادة الوزن. توقف عن التمرين أو اخفض الوزن الذي ترفعه إذا تسبب في الشعور بالألم. إذا لم يختفي ، فاستشر طبيبك أو أخصائي التدريب.
