إصابات التمرين: كيفية علاجها والوقاية منها: التزم بالمسار
سواء كنت تمارس الرياضة لأول مرة أو تدربت لسنوات ، فأنت تريد أن تفعل كل ما في وسعك للعناية بجسمك. بعد كل شيء ، يعد التمرين من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك ، بما في ذلك قلبك وعظامك وحتى مزاجك. تحقق مما إذا كنت بحاجة إلى إجراء بعض التغييرات حتى لا تكون هذه الإصابات الشائعة نصيبك.
إصابات التمرين: كيفية علاجها والوقاية منها: جبائر شين!
يمكن أن تتورم العظام والعضلات والأوتار المتصلة على طول الحافة الداخلية (أو في بعض الأحيان الخارج) لعظم الظنبوب. قد يكون مؤلمًا عند الجري أو بعد الانتهاء وقد يكون رقيقًا عند اللمس. يمكن أن يسبب ذلك تمرينًا جديدًا ، وخاصة الركض ، أو يمكن أن يحدث إذا ذهبت فجأة أسرع أو أبعد. أنت تعالجها بالثلج والراحة والأدوية المضادة للالتهابات. بمجرد أن تشعر بالتحسن ، انتظر أسبوعين قبل البدء من جديد.
إصابات التمرين: كيفية علاجها والوقاية منها: الإلتواء
إنه يمزق الأنسجة التي تربط عظامك (الأربطة) ، غالبًا عند السقوط أو الضرب. قد تكون المنطقة (عادةً الركبة أو الكاحل أو الرسغ) متورمة ومصابة بكدمات ويصعب استخدامها. تعامل في أول يومين قم:
- الراحة: استلق وحافظ على وزنك بعيدًا.
ما هي أنواع الأحذية الرياضية المختلفة؟
- وضع الثلج: 20 دقيقة في كل مرة.
- الضغط: لف ضمادة للدعم.
- الرفع: ارفع المنطقة المصابة.
- تحدث إلى طبيبك إذا استمر الألم بعد أسبوعين.
إصابات التمرين: كيفية علاجها والوقاية منها: التمزق
الإجهاد يسحب ويمزق العضلات أو الأنسجة التي تربطه بعظامك (الوتر). يحدث ذلك عندما تمتد لمسافة بعيدة ، غالبًا في ساقيك أو أسفل ظهرك. العلاج هو نفسه بالنسبة للالتواء: الأرز لمدة 48 ساعة، والتمارين الخاصة (العلاج الطبيعي) إذا كان لا يزال مؤلمًا بعد أسبوعين. بالنسبة لكلا الإصابتين ، من الأفضل ألا تتمرن بشدة لمدة شهرين تقريبًا ، لمنح جسمك فرصة للشفاء.
إصابات التمرين: كيفية علاجها والوقاية منها: الكسر مع الإجهاد
يمكنك إحداث شقوق صغيرة في عظامك عندما تفعل شيئًا مرارًا وتكرارًا ، مثل الجري أو كرة السلة أو التنس. مكان حدوث ذلك يعتمد على نشاطك: ضلوع لاعبي الجولف ، أقدام للراقصين ، أرجل للعدائين. غالبًا ما يكون الألم أسوأ عندما تقوم بالحركة التي سببت ذلك. من المرجح أن يطلب منك طبيبك الراحة لمدة 6-8 أسابيع للشفاء. إذا لم تفعل ذلك ، فقد تتسبب في المزيد من الضرر الذي يصعب علاجه. قد تساعد أيضًا الأقواس الداعمة أو حشوات الأحذية.
مدن المشي العظيمة(للحصول على اكثر لياقة)
إصابات التمرين: كيفية علاجها والوقاية منها: العظم المكسور
يمكن أن يتسبب السقوط أو الضرب ، كما في كرة القدم أو الرجبي ، في حدوث صدع أكبر أو كسر كامل. وعادة ما تكون متورمة ومصابة بكدمات وتؤلم كثيرا. قد لا يبدو الشكل حول الكسر ، سواء كان إصبعًا أو ذراعًا أو ساقًا صحيحًا. سيحاول طبيبك تصحيح عظامك مرة أخرى ثم إبقائها ثابتة بجبيرة حتى تلتئم. قد تحتاج إلى جراحة إذا كانت خطيرة.
التهاب الأوتار
كرر حركة كافية ، فقد يؤدي ذلك إلى إضعاف أو التهاب الأوتار في أجزاء مختلفة من جسمك: مرفق لاعب التنس وكتف السباح وركبة الوثب. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث تمزق أو إجهاد مفاجئ. يكون الألم خارج المفصل المصاب مباشرةً ، خاصةً عند الحركة. ربما ستحتاج إلى علاجه بالراحة والعلاج الطبيعي في بعض الأحيان. قد تخفف الأدوية من الألم والتورم. دعامة أو جبيرة تساعد على إبقائها ثابتة.
أسوأ الأشياء لتناولها أو شربها قبل التمرين
تمزق العرقوب
يمكن أن يؤدي القفز أو السقوط ، غالبًا أثناء ممارسة الرياضة ، إلى تمزق أو كسر (تمزق) الوتر السميك الذي يربط عضلات ربلة الساق بكعبك. قد تسمع فرقعة مفاجئة وتشعر بألم حاد في الجزء الخلفي من أسفل رجلك ، وقد ينتفخ كعبك ، وقد يؤلمك الوقوف على أصابع قدمك. تعتبر الجراحة علاجًا قياسيًا.
الخلع
يمكن أن تؤدي الضربة المفاجئة إلى فصل عظمتين في المفصل جزئيًا أو كليًا. قد يتغير شكل المنطقة ، غالبًا في اليد أو الكتف ، وقد تصبح المنطقة متورمة وخدرة ومؤلمة. في بعض الأحيان يتلف الأوتار أو الأربطة أو الأعصاب. قد يقوم طبيبك بدفع العظام إلى مكانها. بعد ذلك ، يمكن أن تساعدك الراحة والثلج والعلاج الطبيعي على الشفاء ، جنبًا إلى جنب مع الأدوية لتخفيف الألم والتورم. قد تحتاج لعملية جراحية في حالات نادرة.
التهاب اللفافة الأخمصية
إنه أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لألم أسفل الكعب. يتورم الرباط الذي يربط بين مقدمة وخلف قدمك ويدعم القوس. يمكن أن يحدث ذلك إذا قمت بتكثيف التدريبات الخاصة بك بسرعة كبيرة ، أو كنت تعاني من زيادة الوزن ، أو كان لديك عجول ضيقة أو أقواس عالية. يمكنك عادةً إصلاحه باستخدام الأرز والعلاج الطبيعي ، ولكن قد يقترح طبيبك الجراحة في حالات نادرة.
اصابات الركبة
تقوم الركبتان بعمل ثابت وثقيل وتعمل مع الكثير من الأجزاء المتحركة. يمكن أن تسبب الحركات المتكررة مثل الجري مشاكل (التهاب الأوتار ، ركبة العداء). قد تؤذي شخصًا فجأة أيضًا إذا لفته أو اصطدمت به أو هبطت بشكل خاطئ بعد القفز. قد يكون تلف العظام أو الغضروف الذي يغطيها أو أحد الأربطة الأربعة الرئيسية في الركبة خطيرًا. يعتمد العلاج على الإصابة.
تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها في العمل
الوقاية: الاحماء
إنها فكرة جيدة ، سواء كنت ستلعب مباراة ساخنة في كرة السلة أو جولة هادئة من الجولف. تقوم بإرخاء العضلات والأربطة والأوتار والمفاصل ، مما يزيد من صعوبة إصابتها. امشِ أو اركض في مكانك أو قم ببعض تمرينات القفز. كل ما يتطلبه الأمر هو من 5 إلى 10 دقائق ، وهو وقت زهيد يجب دفعه لتجنب إيذاء نفسك.
الوقاية: التمدد والإطالة
لا تضغط على تمارين الإطالة أثناء الإحماء. احفظ ذلك بعد التمرين. خذها بسهولة أيضًا. لا تتمددي أبدًا كثيرًا حتى يؤلمك ، ولا ترتد. خذ نفسًا عميقًا وازفر مع دخولك في كل واحدة واستمر في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية. ثم استنشق وأنت تطلق برفق. لا تفعل أي شد أكثر من مرة.
الوقاية: ابدأ ببطء
قد ترغب في القفز إلى حذاء الجري الجديد الخاص بك ومعرفة السرعة والمسافة التي يمكنك الوصول إليها ، حتى لو لم يسبق لك الركض من قبل. قد يبدو هذا وكأنه الروح الصحيحة ، لكنها فكرة خاطئة. عندما تبدأ نشاطًا جديدًا ، امنح جسمك وقتًا للتعود عليه. بعد ذلك ، بمرور الوقت ، يمكنك إضافة السرعة أو المسافة أو الوزن أو الشدة. استمع إلى جسدك في كل خطوة على الطريق.
الوقاية: امزجها!
هذه مجرد طريقة رائعة لقول “امزجها”. يمكنك الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة من أجل قلبك ورفع الأثقال لعضلاتك والتمدد لتحافظ على المرونة. خطوة أخرى جيدة: اليوجا. فهو يجمع بين تدريب القوة والمرونة والتوازن ، ويضيف التأمل الجيد للصحة العقلية. يمكن أن يساعد ذلك معًا في منع الإصابة وإبقائك مهتمًا ببرنامج التمرين الخاص بك.
الوقاية: استخدم الترس المناسب
قد تساعد المعدات الصحيحة في الحفاظ على سلامتك. ارتدِ أحذية داعمة مناسبة لنوع التمرين واستبدلها عندما تتآكل. اربط خوذة عند الخروج بالدراجة. الملابس الخفيفة الفضفاضة هي الأفضل في الطقس الدافئ ، بحيث يمكنك التحرك بحرية والتخلص من حرارة الجسم. تعتبر الطبقات التي يسهل خلعها أفضل عندما يكون الجو باردًا.
