نصائح الياقة البدنية للرياضيين المبتدئين: خذ الخطوة الأولى
ربما لن تكون نجمًا رياضيًا. ولكن لا يزال بإمكانك تحديد هدف لياقة كبير لنفسك ، حتى لو لم تجرب رياضة من قبل. يمكن أن تكون أمثلة أهداف اللياقة هي (ركوب الدراجة لمسافة 100 ميل في أقل من يوم واحد). أو يمكنك التدرب على الترياتلون (سلسلة من ثلاثة أحداث تحمل ، غالبًا السباحة وركوب الدراجات والجري) ، أو الانضمام إلى دوري رياضي.
نصائح الياقة البدنية للرياضيين المبتدئين: اخرج من منطقة الراحة الخاصة بك
أولاً ، ضع في اعتبارك الاحتمالات. هناك الكثير من الأنشطة التي يمكنك تجربتها ، وقد تكتشف أنك تحب شيئًا لم تعتقد أبدًا أنك ستفعله. هل تريد التدرب على شيء صعب حقًا وخارج منطقة راحتك؟ تحقق من أحداث السباق مثل Warrior Dash و Tough Mudder. إنها دورات حواجز وعرة حيث تتسلل عبر الوحل والمياه ، وتتدرج في الجدران ، وتزحف عبر الأنفاق.
نصائح الياقة البدنية للرياضيين المبتدئين: ابدأ بأهداف صغيرة
قد يكون لديك هدف كبير تريد الوصول إليه يومًا ما ، مثل الماراثون. أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي تحديد سلسلة من الأهداف الصغيرة التي تؤدي إلى هدفك الكبير. على سبيل المثال ، قبل التسجيل في ماراثون ، حدد أهدافًا للقيام ببعض سباقات خمسة كيلومترات اولا وقبل ذلك ، اعمل على الجري لمسافة ميل. يمكن أن تساعدك تطبيقات اللياقة البدنية على تتبع كل شيء رائع تفعله في طريقك إلى هدفك الكبير.
نصائح الياقة البدنية للرياضيين المبتدئين: امزج الأشياء
قد تشعر بالملل عند القيام بنفس التمرين كل يوم. وبعد قيامك بنفس النشاط طوال الوقت لمدة 6 إلى 8 أسابيع ، تتكيف عضلاتك معه. تحرق سعرات حرارية أقل وتبني عضلات أقل. جرب التدريب المتقطع: زد من وتيرتك لمدة دقيقة ، ثم أبطئ وكرر. جرب تمارين القوة وأنشطة القلب مثل السباحة وركوب الدراجات في الأماكن المغلقة والكيك بوكسينغ.
احصل على موافقة طبيبك
إذا لم تكن نشطًا الآن ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة إذا كان عمرك أكثر من 45 (رجال) أو 55 (نساء). من الجيد أيضًا الحصول على موافقة الطبيب إذا كنت تعاني من مشكلة صحية أو إذا كنت تتناول أدوية منتظمة. لتجنب الإصابات والإرهاق ، ابدأ في التمرين ببطء: 3 أيام في الأسبوع لمدة 10-15 دقيقة. ثم أضف الوقت والشدة تدريجيًا.
كل واشرب من أجل الوقود
التمرين يحرق السعرات الحرارية الزائدة ويزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك. لذا تناول الطعام كل ساعتين – ثلاث وجبات بالإضافة إلى وجبات خفيفة صحية. قبل التمرين ، تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات (عصير أو فواكه أو زبادي) للحصول على طاقة سريعة. بعد تمرين طويل وشاق ، جدد المزيج بمزيج من الكربوهيدرات / البروتين ، مثل شطيرة زبدة الفول السوداني أو عصير. خلاف ذلك ، حافظ على وجباتك ووجباتك الخفيفة، جرب زبدة التفاح والفول السوداني واللبن والمكسرات أو بيضة على خبز محمص من القمح الكامل.
اشرب كمية كافية من الماء
ما لم يكن التمرين طويلًا أو صعبًا حقًا ، فأنت لست بحاجة إلى مشروب رياضي خاص به إلكتروليتات. الماء يعمل بشكل جيد. اشرب الكثير: إذا كنت تعاني من الجفاف ، فقد تتشنج عضلاتك ، وتزيد من خطر الإصابة بالإنهاك الحراري وضربة الشمس. قبل التمرين بساعتين ، اشرب حوالي 2 إلى 3 أكواب من الماء. خلال روتينك ، اشرب كوبًا واحدًا تقريبًا كل 10-20 دقيقة. استمر في الشرب بعد الانتهاء من التمرين أيضًا.
مارس تمارين القوة
حتى لو كان هدفك – ماراثون ، على سبيل المثال – قد يركز على القلب ، يجب أن تمارس تمارين القوة أو المقاومة أيضًا. تحرق العضلات القوية سعرات حرارية أكثر وتساعد على منع الإصابات وبناء عظام أقوى. مرن عضلاتك على آلات الأثقال ، باستخدام معدات محمولة يدويًا مثل الأوزان الحرة أو أجراس الماء أو أحزمة المقاومة ، أو عن طريق ممارسة تمارين مثل تمارين الضغط. ارح كل مجموعة عضلية ، مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، على الأقل يومين بين تمارين القوة.
البس ملابس للراحة
أنت بحاجة إلى الملابس والأحذية المناسبة عند التمرين. لا يتعلق الأمر بالمظهر الجيد (على الرغم من أن ذلك لا يضر) – إنه يتعلق بالشعور بالراحة. ليس من الممتع المشي أو الجري أو ركوب الدراجة إذا كان لديك أكمام ترفرف أو أحذية واهية. اطلب من الخبراء في متجر السلع الرياضية المساعدة. ابحث عن الأقمشة التي تمتص الرطوبة بعيدًا عن جسمك – وليس القطن الذي يمتص العرق. في درجات الحرارة الباردة ، ارتدِ طبقات يمكنك تقشيرها أثناء الإحماء.
عشر طرق للتمرين إذا كنت تكره التمرين
تعلم الشكل المناسب
سواء كنت تمارس رياضة الجري أو رفع الأثقال ، فمن السهل أن تتأذى إذا كان أسلوبك خاطئًا. لا تفترض أنك تمارس الرياضة بالطريقة الصحيحة ، خاصة إذا كان روتينك يسبب لك الألم. إذا كان في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مدربون أو طاقم لياقة ، فقد يكونون قادرين على مراقبتك أثناء ممارسة الرياضة وتقديم المشورة لك بشأن تحسين أسلوبك. أو يمكنك قراءة مجلات اللياقة البدنية أو العثور على مقاطع فيديو عبر الإنترنت تعرض التقنيات الصحيحة.
