تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها في العمل: التمدد والإطالة
يقضي معظمنا ساعات منحنين على أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية وعجلات القيادة. يؤثر ذلك على ظهرك ، ووركيك ، ورقبتك ، وكتفيك ، وليس من السهل دائمًا إيجاد الوقت للاعتناء بالأوجاع والآلام. ولكن يمكنك التمدد في أي مكان يوجد به حائط أو كرسي.
تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها في العمل: فتاحة الورك
- تصبح الوركين وأسفل الظهر ضيقة من الجلوس لفترات طويلة. يمكن لهذا التمدد جالسًا فتح كليهما.
- اجلس على حافة الكرسي مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين ، مباشرة تحت ركبتيك.
- اعبر كاحلاً واحدًا فوق الركبة المعاكسة.
- امتد إلى الأمام برفق.
إصابات التمرين: كيفية علاجها والوقاية منها
- الطية إلى الأمام.
- سيؤدي هذا الامتداد إلى التراجع عن فوضى يوم عملك. استخدمه لتهدئة عقلك وفتح أسفل ظهرك بعد ساعات في المكتب.
تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها في العمل: الوقوف في مواجهة كرسي!
- ضع مرفقيك في يديك.
- أرِح ذراعيك إما على ظهر الكرسي أو على مقعده. (اثن ركبتيك إذا لزم الأمر.).
- إصدار منخفض الظهر.
- رج (لا تحرك) التوتر من أسفل ظهرك مع الالتواء – كل ما تحتاجه هو كرسي.
- استدر جانبًا على كرسي.
- امسك ظهر الكرسي والذراع الأقرب إليه.
مدن المشي العظيمة(للحصول على اكثر لياقة)
- قم بلف الجزء الأمامي من جسمك برفق تجاه الجزء الخلفي من الكرسي.
- قم بمد ذراعك الأخرى إلى الركبة المعاكسة أو أبعد إذا كنت تستطيع إدارتها.
تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها في العمل: الإفراج عن الكتف!
تشد أكتافك من التراخي على لوحات المفاتيح وعجلات القيادة لساعات. هذا الامتداد يتبع علامات الساعة على مدار الساعة
- قف مع كتفك الأيسر بجوار الحائط.
- قم بتمديد ذراعك الأيسر بشكل مستقيم ، بحيث تواجه راحة اليد الحائط.
أسوأ الأشياء لتناولها أو شربها قبل التمرين
- حرك ذراعك لأسفل خلفك ببطء ، كما لو كنت تمر كل ساعة على مدار الساعة ، من 12 إلى 6.
- استدر وكرر بذراعك الأيمن.
وضعية نصف الجسم الهابط
هذا الإصدار من وضع اليوجا المعروف هو تمدد لكامل الجسم لجميع الأغراض وهو جيد بشكل خاص لأوتار الركبة
- قف في مواجهة ظهر كرسيك.
- ضع يديك على ظهر الكرسي.
- تراجع بقدر ما تستطيع.
- حاول أن تبقي ذراعيك وساقيك مستقيمة أثناء شد عمودك الفقري.
وضعية الأكتاف المفتوحة
هذا يفتح صدرك وكتفيك لتعويض كل ذلك الترهل للأمام على مكتبك. كما أنه يوفر مساحة لدخول المزيد من الهواء إلى رئتيك
- اجلس منتصبًا على حافة كرسيك.
- اسقط ذراع واحدة على الجانب.
- بظهر مستقيم ، ارفع ذراعك المنسدلة فوق رأسك وانحن إلى الجانب الآخر.
- بدل الجوانب وكرر.
- افرد ذراعيك خلفك وامسك الحواف الخارجية للمقعد للخلف.
- ادفع صدرك للخارج.
تحرير المعصم والكتف
كل تلك الكتابة – والرسائل النصية والنقر بالماوس – تشد عضلاتك. لا يمكنك المبالغة في هذا التمدد البسيط واللطيف لمعصميك وساعديك
- لمعصميك: مد ذراعك الأيمن ، وراحة اليد.
- اسحب أصابعك برفق إلى أسفل وإلى الخلف بيدك اليسرى.
- بدل اليدين وكرر الأمر.
- لأكتافك: افرد ذراعيك بشكل مستقيم وشبك أصابعك.
- اقلب يديك إلى الخارج.
- ارفع ذراعيك بلطف وقم بالتمدد.
