أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق – 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح
أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق – 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح:
نصيحة رقم 1: اشرب الكثير من الماء أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية.
قبل أن تفتح كيس رقائق البطاطس ، اشرب كوبًا من الماء أولاً. يخلط الناس أحيانًا بين العطش والجوع ، لذلك قد ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية إضافية عندما يكون كل ما تحتاجه هو كوب من الماء المثلج. إذا لم يفلح الماء العادي في قطعها ، فحاول شرب الماء الفوار المنكه أو تحضير كوب من الأعشاب المليئة بالفاكهة.
أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق – 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح:
النصيحة الثانية: كن انتقائيًا بشأن الوجبات الخفيفة
يحدث الأكل الطائش غالبًا بعد العشاء ، عندما تجلس وتسترخي أخيرًا. يعد تناول الوجبات الخفيفة أمام التلفزيون أحد أسهل الطرق للتخلص من نظامك الغذائي. أغلق المطبخ بعد ساعة معينة ، أو اسمح لنفسك بوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل علبة بسكويت تحتوي على 100 سعرات حرارية أو نصف كوب من الآيس كريم قليل الدسم.
اختبار قصير: ما هي أفضل وأسوأ الأطعمة لدهون البطن؟
أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق – 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح:
نصيحة رقم 3: استمتع بالأطعمة المفضلة لديك.
بدلاً من الاستغناء عن الأطعمة المفضلة لديك تمامًا ، كن متسوقًا نحيفًا. اشترِ ملف تعريف ارتباط مخبز طازجًا واحدًا بدلاً من علبة ، أو جزء صغير من الحلوى من الصناديق السائبة بدلاً من كيس كامل. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بأطعمتك المفضلة – المفتاح هو الاعتدال.
نصيحة رقم 4: تناول عدة وجبات صغيرة خلال النهار.
إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق ، فسوف تفقد الوزن. ولكن عندما تكون جائعًا طوال الوقت ، فإن تناول سعرات حرارية أقل يمكن أن يمثل تحديًا. تقول باحثة السمنة ريباكا “تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون 4-5 وجبات أو وجبات خفيفة يوميًا يتمتعون بقدرة أفضل على التحكم في شهيتهم ووزنهم”. توصي بتقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى وجبات أو وجبات خفيفة أصغر والاستمتاع بمعظمها في وقت مبكر من اليوم – يجب أن يكون العشاء هو آخر مرة تأكل فيها.
حقائق حول الصيام والتخلص من السموم
نصيحة رقم 5: تناول البروتين في كل وجبة.
البروتين هو أفضل غذاء يملأ الجسم – إنه أكثر إرضاءً من الكربوهيدرات أو الدهون ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول. كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويشجع على حرق الدهون. لذا تأكد من دمج البروتينات الصحية مثل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون وبياض البيض والزبادي والجبن وفول الصويا والمكسرات أو الفاصوليا في وجباتك ووجباتك الخفيفة.
النصيحة رقم 6: قم بتتبيلها.
أضف التوابل أو الفلفل الحار إلى طعامك لزيادة النكهة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالرضا. تقول المتحدثة باسم جمعية الحمية الأمريكية مالينا بيردومو ، اردي “الطعام المليء بالنكهات سيحفز براعم التذوق لديك وسيكون أكثر إرضاءً ، لذلك لن تأكل الكثير”. عندما تحتاج إلى شيء حلو ، مص حلوى كرة نارية ملتهبة. إنه حلو وحار ومنخفض السعرات الحرارية.
13 شيئًا تفعله الوجبات السريعة لجسمك!
نصيحة رقم 7: املئي مطبخك بالأطعمة الصحية والمريحة.
إن الحصول على الوجبات الخفيفة الجاهزة للأكل والوجبات في غضون دقائق في متناول اليد يؤهلك للنجاح. سيكون من غير المرجح أن تصطدم بالسيارة أو تطلب بيتزا إذا كان بإمكانك تناول وجبة صحية معًا في خمس أو 10 دقائق. فيما يلي بعض الأساسيات التي يجب الاحتفاظ بها في متناول اليد: الخضروات المجمدة ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والجبن قليل الدسم ، والطماطم المعلبة ، والفاصوليا المعلبة ، وصدر الدجاج المشوي المطبوخ مسبقًا ، والتورتيلا أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، وأكياس سلطة الخضار
نصيحة رقم 8: اطلب حصص الأطفال في المطاعم.
يُعد طلب طبق مقبلات بحجم الطفل طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية والحفاظ على حصصك الغذائية معقولة. لقد أصبح هذا اتجاهًا شائعًا لدرجة أن معظم الخوادم لن تهتم عندما تطلب من قائمة الأطفال. حيلة أخرى هي استخدام أطباق أصغر. يساعد هذا في جعل الأجزاء تبدو أكثر ، وإذا كان عقلك راضيًا ، فمن المحتمل أن تكون معدتك كذلك.
ماذا تأكل لوجبة إفطار كيتو (keto breakfast)
نصيحة رقم 9: استبدل كوبًا من المعكرونة بكوب من الخضار.
ببساطة عن طريق تناول كميات أقل من المعكرونة أو الخبز والمزيد من الخضار ، قد تفقد فستانًا أو مقاس البنطال في غضون عام. تقول سينثيا ساس ،اردي المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “يمكنك توفير 100-200 سعرة حرارية إذا قمت بتقليل جزء النشا في طبقك وزيادة كمية الخضار.”
النصيحة العاشرة: تناول الفطور دائمًا.
يبدو أنه نظام غذائي سهل الفوز: تخطي وجبة الإفطار وستفقد الوزن. ومع ذلك ، تظهر العديد من الدراسات أن العكس يمكن أن يكون صحيحًا. قد يجعلك عدم تناول وجبة الإفطار تشعر بالجوع لاحقًا ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والشراهة في الغداء والعشاء. لفقدان الوزن – والحفاظ عليه – خصص دائمًا وقتًا لتناول وجبة صباحية صحية ، مثل الحبوب الغنية بالألياف والحليب قليل الدسم والفاكهة.
نصيحة رقم 11: أدخل الألياف في نظامك الغذائي.
تساعد الألياف على الهضم ، وتمنع الإمساك ، وتخفض نسبة الكوليسترول – ويمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. يحصل معظم الناس على نصف الألياف التي يحتاجون إليها فقط. لجني فوائد الألياف ، يجب أن تحصل معظم النساء على حوالي 25 جرامًا يوميًا ، بينما يحتاج الرجال حوالي 38 جرامًا – أو 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية. تشمل المصادر الجيدة للألياف دقيق الشوفان والفول والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والمكسرات ومعظم الفواكه والخضروات.
نصيحة رقم 12: نظف خزائن الأطعمة التي تسبب التسمين.
إذا كان لديك رقائق في المخزن وآيس كريم في الفريزر ، فأنت بذلك تجعل فقدان الوزن أصعب مما يجب. تقليل الإغراء عن طريق تطهير الخزائن من الأطعمة المسببة للتسمين. تريد علاج عرضي؟ تأكد من مغادرة المنزل للحصول عليه – ويفضل أن يكون ذلك عن طريق المشي.
جلود الفاكهة والخضروات الذي يمكنك تناولها
نصيحة رقم 13: اخسر الوزن ببطء.
إذا كنت تفقد الوزن ولكن ليس بالسرعة التي تريدها ، فلا تثبط عزيمتك. يستغرق إنزال الجنيهات وقتًا ، تمامًا مثل اكتسابها. يقترح الخبراء وضع هدف واقعي لخسارة الوزن بحوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. إذا وضعت توقعاتك عالية جدًا ، فقد تستسلم عندما لا تفقد الوزن بالسرعة الكافية. تذكر أنك تبدأ في رؤية الفوائد الصحية عندما تفقد 5٪ -10٪ فقط من وزن جسمك.
نصيحة رقم 14: زن نفسك مرة واحدة في الأسبوع
يميل الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بانتظام إلى تحقيق المزيد من النجاح في إنقاص الوزن. لكن معظم الخبراء يقترحون أن تزن نفسك مرة واحدة فقط في الأسبوع ، حتى لا تخرج عن مسارها بسبب التقلبات اليومية. عندما تزن نفسك ، اتبع هذه النصائح: قم بوزن نفسك في نفس الوقت من اليوم ، في نفس اليوم من الأسبوع ، على نفس الميزان ، وبنفس الملابس.
ما هي أفضل الأوقات لشرب الماء؟
النصيحة رقم 15: احصل على قسط كافٍ من النوم.
عندما تكون محرومًا من النوم ، فإن جسمك يفرط في إفراز هرمون جريلين المحفز للشهية ولكنه يقلل من إنتاج هرمون اللبتين ، الذي يخبرك عندما تكون ممتلئًا. الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يجعلك تشعر بالراحة والشبع ويمنعك من تناول وجبات خفيفة غير ضرورية.
نصيحة رقم 16: افهم أحجام الحصص.
لقد اعتدنا على التحجيم الفائق عندما نأكل بالخارج بحيث يسهل حمل هذه العقلية إلى المنزل. لتحديد حجم نظامك الغذائي الصحيح ، استخدم ميزان المطبخ وأكواب القياس لقياس وجباتك لمدة أسبوع أو أسبوعين. استخدم أطباق وأكواب أصغر لتقليل حجم حصتك. تقسيم حصص المطعم إلى النصف – إعداد وجبتين من واحدة كبيرة. قسّم الوجبات الخفيفة بدلاً من تناولها مباشرة من الحاوية.
ماذا يحدث عند التوقف عن تناول الكربوهيدرات
نصيحة رقم 17: تناول المزيد من الفاكهة والخضروات.
أفضل “نظام غذائي” هو أنه يمكنك تناول المزيد من الطعام ، وليس أقل. إذا كنت تتناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، فلا يجب أن تشعر بالجوع لأن هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والماء ، مما يمنحك الشعور بالامتلاء. يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة أمرًا جيدًا طالما اخترت الوجبات الخفيفة الذكية.
نصيحة رقم 19: امضغ علكة خالية من السكر.
في المرة القادمة التي تريد فيها تناول وجبة خفيفة تسمين ، تناول علكة خالية من السكر بدلاً من ذلك. يمنحك مضغ بعض أنواع العلكة نفسًا منعشًا ويمكن أن يساعد أيضًا في إدارة الجوع والتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة والمساعدة في إنقاص الوزن. (ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن السوربيتول الزائد ، وهو سكر كحول يستخدم أحيانًا في اللثة منخفضة السعرات الحرارية ، يمكن أن يكون له تأثير ملين لدى بعض الأشخاص.) على الرغم من أن العلكة قد تجعلك تأكل أقل ، فهذا لا يعني أنه يمكنك التوقف عن تناول الطعام بشكل صحيح. لا يزال اتباع نظام غذائي جيد وممارسة الرياضة أمرًا مهمًا.
نصيحة رقم 20: تناول المزيد من الفاكهة والخضروات.
أفضل “نظام غذائي” هو أنه يمكنك تناول المزيد من الطعام ، وليس أقل. إذا كنت تتناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، فلا يجب أن تشعر بالجوع لأن هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والماء ، مما يمنحك الشعور بالامتلاء. يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة أمرًا جيدًا طالما اخترت الوجبات الخفيفة الذكية.
نصيحة رقم 21: احتفل بالنجاح (ولكن ليس بالطعام).
لقد خسرت خمسة أرطال هذا الشهر ومشيت كل يومين؟ وقت الاحتفال! يمكن لمكافأة النجاح في إنقاص الوزن أن تشجع حقًا على المزيد من النجاح ، لذا استمتع بإنجازاتك. اشترِ قرصًا مضغوطًا ، وشاهد فيلمًا ، وحدد جائزة للحدث التالي. فقط لا تحتفل مع مثلجات أو طبق بيتزا عميق.
الأطعمة التي تساعد في تخفيف الانتفاخ
نصيحة رقم 22: احصل على المساعدة من العائلة والأصدقاء.
يمكن أن يساعدك الحصول على الدعم في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. لذلك أخبر العائلة والأصدقاء عن جهودك لاتباع أسلوب حياة صحي. ربما سينضمون إليك في ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن. عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام ، فسوف يساعدونك ، ويحافظون على صدقك ، ويشجعونك – مما يجعل التجربة برمتها أسهل كثيرًا.
