التمدد والإطالة لمساعدتك على فقدان الوزن: تمرين الإطالة الجانبية
حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً ورجليك متباعدتان. ثم قم بتحويل وزنك في “اندفاع” بطيء إلى الجانب فوق الركبة المثنية (وليس إلى الأمام ، كما هو الحال في الاندفاع المعتاد). يجب أن تشعر بالتمدد على طول الفخذ الداخلي للساق الأخرى ، والتي يجب أن تكون مستقيمة أثناء دفع وزنك إلى جانب الركبة المنحنية. حاول الاحتفاظ بها لمدة 20 إلى 30 ثانية على كل جانب.
التمدد والإطالة لمساعدتك على فقدان الوزن: اعمل على مد ربلة الساق
الوقوف في مواجهة الحائط أكثر قليلاً من طول الذراع. ضع قدمًا إلى الأمام بركبة مثنية ، والأخرى إلى الخلف بركبة مستقيمة. يجب أن تشير الأقدام إلى الأمام مباشرة. باستخدام ذراعيك لتثبيت نفسك على الحائط ، حافظ على بطنك ثابتًا وهزيلًا حتى تشعر بالتمدد في عضلة الساق في رجلك الخلفية. حاول أن تبقي كلا القدمين مسطحتين. امسكها لمدة 20 إلى 30 ثانية على كل جانب.
إصابات التمرين: كيفية علاجها والوقاية منها
التمدد والإطالة لمساعدتك على فقدان الوزن: شد الصدر والكتف
يمكنك القيام بهذا الجلوس أو الوقوف. اشبك أصابعك بأكواع مثنية وضع يديك خلف رأسك. حرك مرفقيك للخلف برفق واضغط على لوحي كتفك معًا. يمكنك تحريك يديك إلى أعلى رأسك – أو بضع بوصات فوق رأسك – للتأثير على أجزاء مختلفة من كتفيك وصدرك.
التمدد والإطالة لمساعدتك على فقدان الوزن: اتخذ وضعية جسر غلوت
هذا يعمل على مد عضلات الفخذ. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض متباعدتين بعرض الورك. شد عضلات بطنك برفق للمساعدة في شد ظهرك ومنع الإفراط في التمدد. ثم شد عضلات المؤخرة بينما تدفع الوركين لأعلى نحو السقف. انتظر لبضع ثوان وكرر.
أسوأ الأشياء لتناولها أو شربها قبل التمرين
اتخذ وضعية التمدد الرباعي الدائم
قف خلف كرسي مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الكتفين. ضع إحدى يديك على الكرسي لتحقيق التوازن. على الجانب الآخر ، ارفع قدمك خلفك وامسكها بيدك الحرة ، مع إبقاء ركبتك المثنية مشيرة إلى الأرض مباشرة. تجنب الانحناء للأمام ، وحاول ألا تقفل ركبة ساقك الواقفة. اسحب ساقك برفق حتى تشعر بتمدد الفخذ. امسكها لمدة 10 إلى 30 ثانية.
اتخذ وضعية كوبرا
إنها تمد عضلات بطنك وظهرك. استلقِ على بطنك مع توجيه يديك للأمام بشكل مسطح على الأرض ، أسفل كتفيك مباشرةً. افرد ساقيك خلفك ووجه أصابع قدمك. أثناء الزفير ، ارفع صدرك وادفع وركيك إلى الأرض. احرص على عدم مد ذراعيك حتى الآن بحيث ترفع الوركين لأعلى. اجلس على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية.
الوقوف
يمكن أن تصبح عضلات الورك – وهي العضلات التي تساعدك على رفع ركبتيك وثني خصرك – مشدودة إذا كنت عداءًا أو تجلس لفترات طويلة. أسقط إحدى ساقيك للخلف مع الحفاظ على استقامتها أو ثنيها قليلاً. حاول إبقاء جذعك مستقيماً وعمودك الفقري مستقيماً. أسقط عظم الذنب لأسفل نحو الأرض وقم بثني مؤخرتك للأمام حتى تشعر بالتمدد على الفخذ الداخلي من رجلك الخلفية. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم بدّل رجليك.
اتخذ وضعية تمدد الفراشة
هذا يخفف الفخذين والوركين والركبتين. اجلس على الأرض أو على بساط واجمع قدميك معًا حتى يتلامس نعلك وتنحني ركبتيك إلى الجانبين المتقابلين. باستخدام عمود فقري مستقيم ، أمسك بقدميك ، ثم انحن إلى الأمام ببطء وادفع فخذيك برفق إلى أسفل مع مرفقيك حتى تشعر بالتمدد على طول الفخذين الداخليين. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها في العمل
مد اوتار الركبة
في وضع الوقوف ، ابحث عن شيء لتوازنه. ضع ساق واحدة مفرودة على درجة أو كتلة. اثنِ قليلاً (ليس خلف أصابع قدميك) بالركبة المعاكسة حتى تشعر بتمدد لطيف في مؤخرة فخذ الساق المرتفعة. انحن قليلاً للأمام من وركيك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الإطالة. تحرك ببطء وبشكل متساو دون ارتداد. امسكها لمدة 20 إلى 30 ثانية وقم بتبديل الساقين.
اتخذ وضعية مستلق الشكل 4
ستشعر بهذا في الوركين والأرداف ، ويجب أن يخفف بعض التوتر في أسفل ظهرك. استلق على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين. اعبر كاحلاً واحدًا فوق الفخذ المقابل واسحبه نحو جسمك. حاول ألا تجبره. استخدم الجاذبية ووزن ساقيك لتقريبهما من جسمك. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم بدّل رجليك.
شد الرقبة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. شد بطنك واسحب كتفيك للخلف. مع توجيه رأسك للأمام قليلاً ، قم بإمالة أذنك ببطء نحو الكتف على نفس الجانب حتى تشعر بالتمدد. احتفظ به لمدة 10 ثوانٍ ، ثم ارفع رأسك ببطء وافعل الجانب الآخر. يمكنك زيادة الإطالة باستخدام اليد الموجودة على الجانب المائل لسحب رأسك لأسفل برفق.
مد من الركبة إلى الصدر
يصل هذا إلى عضلاتك الرباعية ومثنية الورك وأسفل الظهر وأوتار الركبة. استلق على ظهرك واسحب ركبة واحدة برفق تجاه صدرك حتى تشعر بتمدد في أسفل ظهرك. اترك الساق الأخرى مثنية إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. خلافًا لذلك ، اختر ما هو أكثر راحة. إذا كنت مستقيمة ، يمكنك زيادة الإطالة عن طريق دفع مؤخرة ركبتك نحو الأرض. امسكها لمدة 30 ثانية ثم بدل الساقين.
