تعرف على مصادر البروتين -غير اللحوم!
كانيليني الفول
يوجد 10 جرامات من البروتين في نصف كوب. هذه هي نفس كمية فخذ الدجاج ذات الحجم العادي. يمكنك إضافة حبوب الكانيليني إلى الحساء ، أو وضعها على الخبز المحمص ، أو عمل سلطة الفول. جربهم مع المعكرونة أو ضعهم في محضر الطعام مع الأعشاب لغمسة الفول اللذيذ.
الأسباب لتناول المزيد من البرتقال
بذور القنب
ثلاث ملاعق كبيرة تعادل 10 جرام من البروتين. تأتي بذور القنب من نباتات القنب ، والتي هي نفس أنواع الحشيش. لكن ليس لديهم أي مركبات ذات تأثير نفسي ، مثل تي اتش أي، سي بي سي يمكنك العثور على بذور القنب في معظم محلات السوبر ماركت أو متاجر الأطعمة الطبيعية. امزجها مع أي شيء ، بما في ذلك الحساء والسلطات والعصائر والجرانولا.
ادامامي
لا يحتوي البروتين الحيواني على الألياف ، ولكن البروتين النباتي يحتوي على الألياف. يحتوي نصف كوب من قرون ادامامي على 9 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف. يحتوي فول الصويا الأخضر أيضًا على فيتامينات اه و بي جنبًا إلى جنب مع المواد الكيميائية النباتية التي تسمى الايسوفلافون التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. يعد ادامامي وجبة خفيفة رائعة أو أساسًا من البروتين للقلي السريع.
دلائل على أنك تتناول الكثير من الملح
العدس
لا تدع صغر حجمها يخدعك. يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على 9 جرامات من البروتين. يعد العدس جزءًا من عائلة البقوليات من الفاصوليا والبازلاء ، كما يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك. إنها غير مكلفة وسهلة التحضير ورائعة في الباستا والكاري والسلطات وأوعية الحبوب.
هل هذه الأطعمة مفيدة لك أم لا؟
القطيفة
هذه الحبوب الخالية من الغلوتين عبارة عن بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كوب واحد من قطيفة مطبوخة يحتوي على 9 غرامات من البروتين ، ونكهة خفيفة وجوزية ، وملمس يشبه عصيدة من دقيق الذرة. يمكن استخدامه في كل من الأطباق الحلوة والمالحة ، مثل الكعك وأوعية الحبوب.
أشياء يجب أن تفعلها في الليل لإنقاص الوزن
بذور اليقطين
قد يحظون بأكبر قدر من الاهتمام في مواسم معينة، لكن بذور اليقطين متوفرة وهي جيدة لك طوال العام. يُطلق عليه أيضًا اسم ببتاس ويحتوي ربع كوب من بذور اليقطين على 8 جرامات من البروتين و 42٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم. ضعها في مزيج درب أو جرانولا أو سلطات. أو تناولها وحدها كوجبة خفيفة.
زبدة الفول السوداني
إنه القانون: أي شيء يسمى زبدة الفول السوداني في الولايات المتحدة يجب أن يكون 90٪ على الأقل من الفول السوداني. وهذه أخبار جيدة لأن هذا هو المكان الذي يوجد فيه كل البروتين. تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من زبدة الفول السوداني على 8 جرامات والكثير من الدهون الصحية. ابحث عن زبدة الفول السوداني التي هي عبارة عن فول سوداني مع قليل من الملح. استخدمه كمعزز للبروتين في الصلصات ودقيق الشوفان. أو تناوله مع شرائح التفاح أو الكرفس.
الفاصوليا السوداء
يُطلق عليها أيضًا اسم فاصوليا السلحفاة أو فريجول نيجروس ، وتحتوي الفاصوليا السوداء على 8 جرامات من البروتين لكل نصف كوب. لديهم أيضًا فيتامين أ وحمض الفوليك والكالسيوم. جنبا إلى جنب مع الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم. غالبًا ما يتم إقرانها مع سندويشات التاكو ، الفاصوليا السوداء رائعة في أوعية الحبوب أو الفلفل الحار النباتي أو محشوة في البطاطا الحلوة المحمصة.
الكينوا
بمجرد أن تعرف كيفية نطق اسم هذه الحبوب القديمة عالية البروتين – كين-واه – يصبح الباقي سهلاً. يُمزج كوبًا واحدًا من الكينوا المجففة مع كوبين من الماء (أو مرق الخضار لمزيد من النكهة) ، ويُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. إنه يضيف بروتينًا سهلًا إلى أي سلطة أو يخنة أو حساء. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 8 جرامات من البروتين وأكثر من 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز وحمض الفوليك.
بذور زهرة عباد الشمس
بذور عباد الشمس مدعومة بالبروتين مع 7 جرامات في ربع كوب. قم بشرائها بدون قشور وتناولها بمفردها أو في مزيج درب وجرانولا. يمكنك أيضًا إضافتها إلى الزبادي والسلطات. المكافأة: تحتوي بذور عباد الشمس على دهون غير مشبعة ونحاس وفيتامين هـ.
الحمص
يُعرف أيضًا باسم حبوب الحمص ، ويحتوي الحمص على 7 جرامات من البروتين لكل نصف كوب. تعمل بشكل جيد في السلطات والكاري والحساء وأطباق المعكرونة. يمكنك تحميصها للوجبات الخفيفة أو وضعها في الخلاط وتحويلها إلى حمص. يحتوي دقيق الحمص أيضًا على نسبة عالية من البروتين مقارنة بجميع الأغراض. استخدمه للبقسماط أو في الفطائر.
الزبادي اليوناني
لقد تم توتره للتخلص من مصل اللبن السائل. هذا ما يجعل الزبادي اليوناني كثيفًا ومليئًا بالبروتين. تحتوي ستة أونصات على حوالي 20 جرامًا من البروتين وعدد أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالزبادي التقليدي. استخدمه بدلاً من القشدة الحامضة ، أو قم برش العسل أو الفاكهة على الوجه لجعلها حلوة.
