عشر طرق لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك!
هل يمكنك تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك؟
تعزيز التمثيل الغذائي هو الكأس المقدسة لمراقبي الوزن في كل مكان ، ولكن مدى سرعة حرق الجسم للسعرات الحرارية يعتمد على عدة أشياء. بعض الناس يرثون التمثيل الغذائي السريع. يميل الرجال إلى حرق سعرات حرارية أكثر من النساء ، حتى أثناء الراحة. بالنسبة لمعظم الناس ، يتباطأ التمثيل الغذائي بشكل مطرد بعد سن 40. على الرغم من أنه لا يمكنك التحكم في عمرك أو جنسك أو جيناتك ، إلا أن هناك طرقًا أخرى لتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك. هنا 10 منهم.
هادمون النظام الغذائي بقبضة مزدوجة
بناء العضلات
يحرق جسمك السعرات الحرارية باستمرار ، حتى عندما لا تفعل شيئًا. يكون معدل الأيض أثناء الراحة أعلى بكثير لدى الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر. كل رطل من العضلات يستخدم حوالي 6 سعرات حرارية في اليوم فقط للحفاظ على نفسه ، بينما كل رطل من الدهون يحرق 2 سعرات حرارية فقط يوميًا. يمكن أن يتراكم هذا الاختلاف الصغير بمرور الوقت. بعد جلسة من تمارين القوة ، يتم تنشيط العضلات في جميع أنحاء الجسم ، مما يرفع متوسط معدل الأيض اليومي.
ما هي أفضل الأوقات لشرب الماء؟
تكثيف التمرين
قد لا تبني التمارين الهوائية عضلات كبيرة ، لكنها قد تزيد من معدل التمثيل الغذائي في الساعات التي تلي التمرين. المفتاح هو أن تدفع نفسك. توفر التمارين عالية الكثافة ارتفاعًا أكبر وأطول في معدل الأيض أثناء الراحة مقارنةً بالتمارين منخفضة أو متوسطة الشدة. للحصول على الفوائد ، جرب صفًا أكثر كثافة في صالة الألعاب الرياضية أو قم بتضمين فترات قصيرة من الركض أثناء المشي المعتاد.
أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق – 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح
رفع الوقود بشرب بالماء
يحتاج جسمك للماء لمعالجة السعرات الحرارية. إذا كنت تعاني من الجفاف بشكل طفيف ، فقد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك. في إحدى الدراسات ، فإن البالغين الذين شربوا ثمانية أكواب أو أكثر من الماء يوميًا يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين شربوا أربعة. للبقاء رطباً ، اشرب كوبًا من الماء أو غيره من المشروبات غير المحلاة قبل كل وجبة ووجبة خفيفة. أيضًا ، تناول وجبة خفيفة من الفواكه والخضروات الطازجة ، والتي تحتوي بشكل طبيعي على الماء ، بدلاً من المعجنات أو رقائق البطاطس.
اختبار قصير: ما هي أفضل وأسوأ الأطعمة لدهون البطن؟
هل يجب أن تجرب مشروبات الطاقة؟
يمكن لبعض مكونات مشروبات الطاقة أن تعزز عملية الأيض لديك. إنها مليئة بالكافيين ، مما يزيد من كمية الطاقة التي يستخدمها جسمك. لديهم في بعض الأحيان التورين ، وهو حمض أميني. يمكن أن يسرع التورين من عملية التمثيل الغذائي وقد يساعد في حرق الدهون. لكن استخدام هذه المشروبات يمكن أن يسبب مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم والقلق ومشاكل النوم لبعض الناس. لا توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بها للأطفال والمراهقين.
حقائق حول الصيام والتخلص من السموم
سناك سمارت
يمكن أن يساعدك تناول الطعام في كثير من الأحيان على إنقاص الوزن. عندما تأكل وجبات كبيرة مع عدة ساعات بينهما ، فإن عملية الأيض تتباطأ بين الوجبات. إن تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كل 3 إلى 4 ساعات يحافظ على معدل الأيض لديك ، لذلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة بانتظام يأكلون أقل في وقت الوجبات.
قم بتتبيل وجباتك
تحتوي الأطعمة الغنية بالتوابل على مواد كيميائية طبيعية يمكنها رفع معدل التمثيل الغذائي لديك. يمكن أن يؤدي طهي الأطعمة بملعقة كبيرة من الفلفل الأحمر أو الفلفل الحار المفروم إلى زيادة معدل الأيض. قد يكون التأثير مؤقتًا ، ولكن إذا كنت تأكل الأطعمة الغنية بالتوابل كثيرًا ، فقد تزداد الفوائد. للحصول على دفعة سريعة ، قم بتتبيل أطباق المعكرونة والفلفل الحار واليخنات مع رقائق الفلفل الأحمر.
13 شيئًا تفعله الوجبات السريعة لجسمك!
تعزيز الطاقة بالبروتين
يحرق جسمك عددًا من السعرات الحرارية أثناء هضم البروتين أكثر مما يحرقه تناول الدهون أو الكربوهيدرات. كجزء من نظام غذائي متوازن ، يمكن أن يؤدي استبدال بعض الكربوهيدرات بأطعمة غنية بالبروتينات الخالية من الدهون إلى زيادة التمثيل الغذائي في وقت الوجبة. تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحم البقري والديك الرومي والأسماك واللحوم البيضاء والدجاج والتوفو والمكسرات والفاصوليا والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
ارتشف بعض القهوة السوداء
إذا كنت من محبي القهوة ، فمن المحتمل أن تستمتع بامتيازات الطاقة والتركيز. إذا تم تناولها باعتدال ، فقد تكون إحدى فوائد القهوة ارتفاعًا قصير المدى في معدل الأيض. يمكن أن يساعدك الكافيين على الشعور بتعب أقل بل ويزيد من قدرتك على التحمل أثناء ممارسة الرياضة.
ماذا تأكل لوجبة إفطار كيتو (keto breakfast)
اشحن بالشاي الأخضر
يقدم شرب الشاي الأخضر أو شاي أولونغ الفوائد المشتركة للكافيين ومضادات الاكسدة ، وهي مواد تظهر أنها تزيد من سرعة التمثيل الغذائي لبضع ساعات. تشير الأبحاث إلى أن شرب 2 إلى 4 أكواب من الشاي قد يدفع الجسم إلى حرق 17٪ سعرات حرارية أكثر أثناء ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة الشدة لفترة قصيرة.
جلود الفاكهة والخضروات الذي يمكنك تناولها
تجنب الحميات الغذائية القاسية
الحميات الغذائية القاسية – تلك التي تتضمن تناول أقل من 1200 (إذا كنت امرأة) أو 1800 سعر حراري (إذا كنت رجلاً) – ضارة لأي شخص يأمل في تسريع عملية الأيض. على الرغم من أن هذه الحميات قد تساعدك على إنقاص أرطال الوزن ، إلا أن ذلك يأتي على حساب التغذية الجيدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يؤدي إلى نتائج عكسية ، حيث يمكنك أن تفقد العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك. والنتيجة النهائية هي أن جسمك يحرق سعرات حرارية أقل ويزيد وزنه بشكل أسرع مما كان عليه قبل النظام الغذائي.
