كيف تبدأ الجري؟: تأكد من أنك جاهز
من المرجح أن تؤذي نفسك إذا لم تكن نشيطًا جدًا مؤخرًا ، لذا خذها ببطء ، حتى لو كنت تشعر بتحسن. إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا ولم تمارس التمارين الرياضية بانتظام منذ فترة ، أو إذا كنت تعاني من مرض طويل الأمد مثل مرض السكري أو أمراض القلب ، فتحدث مع طبيبك قبل أن تبدأ في الجري.
كيف تبدأ الجري؟: اختبر مستوى لياقتك
قد يكون لديك فكرة عن مدى ملاءمتك ، ولكن من الجيد أن يكون لديك أرقام للمقارنة مع تقدمك. قس نبضك مباشرة قبل وبعد المشي لمسافة ميل. افعل الشيء نفسه في الجري لمسافة 1.5 ميل (إذا كنت تشعر باللياقة الكافية) ، ووقته. بعد حوالي 6 أسابيع من روتين الجري ، تحقق من هذه الأرقام مرة أخرى – يمكنهم إخبارك بشيء عن مدى تقدمك.
كيف تبدأ الجري؟: ضع هدف
من الصعب الوصول إلى مكان ما إذا كنت لا تعرف إلى أين أنت ذاهب. هل تريد إنهاء سباق 5 كيلومترات؟ فقدان الوزن؟ تحسن صحتك؟ حدد ما تريد القيام به حتى تتمكن من وضع الخطة الصحيحة لمساعدتك في الوصول إلى هناك. وتذكر أن تقيس المسافة والوزن وضغط الدم – كل ما هو مرتبط بهدفك – حتى تتمكن من تتبع تقدمك. سوف يساعدك ذلك على إبقائك متحفزًا.
نصائح الياقة البدنية للرياضيين المبتدئين
كيف تبدأ الجري؟: خطط لها
مهما كان هدفك ، ستساعدك الخطة الجيدة على الوصول إليه بأمان. يجب أن يخبرك من أين تبدأ ، ومدى السرعة التي تضيفها إلى المسافة المقطوعة ، ومتى تستريح ، وكيف تحمي نفسك من التعرض للأذى – ويجب أن تفعل ذلك على أساس يومي. ابحث عن جدول تدريب يناسبك ، أو استشر طبيبك أو أخصائي تمارين مرخص إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ.
ابدأ بسهولة
إذا كنت بحاجة إلى المضي قدمًا ، يمكنك البدء بالمشي والبدء في الجري تدريجيًا ، حيث تشعر بالراحة. الهدف الجيد هو الحصول على 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من “النشاط الهوائي المعتدل” ، مثل المشي ، أو 75 دقيقة من “الأنشطة الهوائية القوية” ، مثل الجري. وزع تلك الدقائق على مدار الأسبوع.
ابدأ التسخين
هذا يريحك من الجري وقد يساعد في منع الإصابة والحفاظ على عضلاتك من التقرح. إذا كنت تنوي المشي بسرعة ، فامشي ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق أولاً. إذا كنت تنوي الجري ، فابدأ بالمشي السريع أو الركض البطيء.
استمع إلى جسدك
إذا شعرت بالدوار أو الغثيان أو عدم القدرة على التقاط أنفاسك ، فتوقف – ربما تبالغ في ذلك. كن مرنا مع الجدول الزمني الخاص بك عندما تبدأ. خذ إجازة لمدة يومين لاستعادة قوتك إذا احتجت إلى ذلك.
تمهل – (التهدئة)
هذا يتيح لك عودة معدل ضربات القلب وضغط الدم إلى مستوياتهما الطبيعية بعد الجري. أنت تفعل ذلك بنفس الطريقة التي استعدت بها: تمهل واستمر لمدة 5 إلى 10 دقائق أخرى.
قم بالإطالة
عند الجري ، تصبح عضلاتك مشدودة. يمكن أن تساعد هذه التمارين في الحفاظ على مفاصلك فضفاضة وإيصال المزيد من الدم إلى تلك المناطق. قم بإطالة العضلات الرئيسية بعد الجري ، وليس قبل ذلك: كن لطيفًا ، وتنفس بحرية ، وحاول الإمساك بكل واحدة حوالي 30 ثانية. يمكن أن يساعدك دليل الجري أو أخصائي التمرين في الحركات المناسبة لك.
خذ قسطا من الراحة
من الطبيعي أن تبدأ هوايتك الجديدة بحماس ، لكن لا تبالغ فيها. بالإضافة إلى البدء بطيئًا ، تحتاج أيضًا إلى التأكد من منح جسمك قسطًا من الراحة. يمكن أن يمنعك ذلك من الإصابة والحرق. في الواقع ، يمكن أن تكون “أيام الراحة” مهمة مثل “أيام الجري” لصحتك ولزيادة السرعة والمسافة. تمنح جسمك فرصة للتعافي ويصبح أقوى.
اجعلها عادة
يمكن أن يكون من الصعب التخلص من العادات. إذا كنت تلتقط دونات مع قهوتك الصباحية ، على سبيل المثال. يمكنك جعل التدريب عادة أيضًا. تحتاج أولاً إلى إشارة – منبه على هاتفك ، ربما – تخبر عقلك بأنك على وشك الجري. ثم تتابعها فورًا بمكافأة ، مثل فنجان قهوة أو عرض تلفزيوني. بعد بضعة أسابيع ، قد يصبح الجري اليومي عادة يصعب الإقلاع عنها.
اجعلها اجتماعية
من غير المرجح أن تلغي التمرين إذا كنت تخطط للقاء صديق أو مجموعة. إنها أكثر متعة أيضًا – عندما تعتاد على السرعة ، يجب أن تكون قادرًا على الدردشة بسهولة. يمكن أن يساعدك القليل من المنافسة الودية مع الأشخاص في مستواك على الالتزام بروتينك الجديد.
