طرق تحسين توازنك
طرق تحسين توازنك: تمارين تاي تشي
تشير الدراسات إلى أن تاي تشي ، وهو تمرين لطيف يُطلق عليه غالبًا “التأمل أثناء الحركة” ، يمكن أن يساعدك في تقليل السقوط إذا كنت أكبر سنًا وتعاني من مشاكل في التوازن. يمكن للمدرس الماهر أن يوضح لك الحركات البطيئة والدقيقة التي لا تساعدك فقط في العثور على مزيد من الاستقرار ، بل تعزز صحتك العامة ومزاجك أيضًا.
طرق تحسين توازنك: وضعية الساق الواحدة
ابدأ بإمساك نفسك بثبات على ظهر كرسي أو أي مقبض قوي آخر. ارفع قدمًا واحدة إلى مستوى ربلة الساق تقريبًا واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ. كرر 10-15 مرة ثم انتقل إلى الساق الأخرى. بمرور الوقت ، عندما يتحسن رصيدك ، قد تتمكن من الاحتفاظ بهذا الوضع دون استخدام يديك للدعم.
طرق تحسين توازنك: تحولات الوزن
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وانحن ببطء نحو إحدى رجليك حتى تتحمل كل وزنك بينما ترفع رجلك الأخرى عن الأرض. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
التمدد والإطالة لمساعدتك على فقدان الوزن
طرق تحسين توازنك: اليوجا والبيلاتس
للحفاظ على توازنك ، فأنت بحاجة إلى عضلات يمكنها أن تبقيك ثابتًا أثناء الوقوف أو المشي أو القيام بحركات أخرى. قد تعرف هذه على أنها “عضلاتك الأساسية”. تتضمن اليوجا والبيلاتس حركات تساعدك على التمدد وتقويتهما. استشر طبيبك قبل أن تبدأ. لتعلم الحركات بشكل صحيح ، من الجيد الانضمام إلى فصل دراسي قريب يقوم بتدريسه معلم معتمد.
المشي من الكعب إلى القدم
امشِ ببطء في خط مستقيم ، والمس كعبك بإصبع القدم الأخرى أثناء تقدمك. اذهب حوالي 20 خطوة ، مستخدمًا الحائط للدعم إذا شعرت بعدم الاستقرار.
رفع الساق الخلفية
لبناء أسفل الظهر والأرداف ، حاول رفع ساقك الخلفية أثناء الوقوف بشكل مستقيم. امسك كرسيًا وارفع ساق واحدة للخلف دون ثني ركبتك أو توجيه إصبع قدمك. حافظ على ثني ساقك المرساة قليلاً. شغل منصبك لمدة 1 ثانية. افعل هذا من 10 إلى 15 مرة بالساق الأولى قبل الانتقال إلى الأخرى.
تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها في العمل
ثني الركبة
قم بالإمساك بظهر الكرسي مرة أخرى بساق مثبتة قليلاً ، ارفع الرجل الأخرى بشكل مستقيم للخلف ، ثم ارفع كعبك باتجاه الأرداف. حافظ على وركيك ثابتة. انتظر لمدة ثانية واحدة قبل أن تخفض قدمك ببطء على الأرض. كرر 10-15 مرة ثم انتقل إلى رجلك الأخرى.
وضعية حامل اصبع القدم
يُطلق على هذا التمرين أيضًا اسم تمرين رفع ربلة الساق أو رفع الكعب ، ويمكن أن يساعد في تقوية عضلات ربلة الساق والكاحل لتعزيز التوازن. امسك كرسيًا أو حائطًا لمنعك من السقوط ، واقف مع مباعدة قدميك وكتفيك. ارفع حتى أطراف أصابعك واستمر لمدة ثانية واحدة قبل أن تنزل. كرر 10-15 مرة. استرح ، ثم قم بعمل مجموعة أخرى.
وضعية القرفصاء
لتقوية عضلات ساقك وحوضك ، مارس تمرين القرفصاء. قف مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك مع توجيه أصابع قدميك للأمام. اثنِ ركبتيك وأرسل مؤخرتك للخلف ، كما لو كنت جالسًا. حافظ على وزنك في كعبيك وذراعيك إما أمامك أو على فخذيك. ارفع احتياطيًا وكرر ذلك 10 مرات.
أسوأ الأشياء لتناولها أو شربها قبل التمرين
إذا ثبت أن ذلك صعب للغاية ، فيمكنك محاولة الجلوس ببطء على كرسي من وضع الوقوف دون استخدام يديك.
قم بعمل خطوات جانبية!
قم بالتمرير جانبيًا باستخدام خطوات صغيرة تفصل بين رجليك ثم معًا. قم بالعبور عبر الغرفة والعودة لاستهداف جانبي جسمك. تعمل هذه الحركة على بناء عضلات الفخذ والورك.
وضعية التمديد الخلفي
استلق على بطنك مع جبهتك مواجهة للأرض وذراعيك على جانبيك ، راحتي يديك لأعلى. استمر في النظر إلى أسفل (سيؤدي النظر لأعلى إلى إجهاد رقبتك) وأنت ترفع رأسك وذراعيك ببطء من مسافة 1-2 بوصات عن الأرض. استمر لعدة ثوان ثم أنزل برفق. قم بعمل مجموعات من 10 لتقوية ظهرك وعمودك الفقري.
إصابات التمرين: كيفية علاجها والوقاية منها
تحقق من رصيدك!
للحصول على فكرة أفضل عن مدى قوة توازنك الدائم ، ارفع قدمًا وانظر إلى متى يمكنك الاحتفاظ بها هناك. لاختبار توازنك أثناء تنقلك ، حاول المشي كما لو كنت على حبل مشدود لمدة 10 خطوات وتعرّف على أدائك. يجب أن تحسن تمارين التوازن كلا هذين القياسين بمرور الوقت.
