أطعمة فائقة الجودة لعظامك
اذهب أغمق مع الخضر
لا شيء يفوق الكالسيوم لعظامك. بالتأكيد ، يمكنك الحصول عليه من منتجات الألبان ، ولكنه موجود أيضًا في الكثير من الخضروات. لماذا لا تفعل كلاهما؟ خيار واحد رائع: الخضر الورقية الداكنة مثل بوك تشوي ، والملفوف الصيني ، واللفت ، والكرنب الأخضر ، واللفت الأخضر. كوب واحد من اللفت الأخضر المطبوخ يحتوي على حوالي 200 ملليغرام من الكالسيوم (20٪ من هدفك اليومي). علاوة على ذلك ، تحتوي الخضر الداكنة أيضًا على فيتامين كي والذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
هذه البطاطا لك
هناك نوعان من العناصر الغذائية الأقل شهرة التي تساعد في الحفاظ على صحة العظام وهما المغنيسيوم والبوتاسيوم. إذا كنت تعاني من نقص في المغنيسيوم ، فقد تواجه مشاكل في توازن فيتامين د ، مما قد يؤثر على صحة عظامك. يعمل البوتاسيوم على تحييد الأحماض الموجودة في الجسم والتي يمكن أن ترشح الكالسيوم من عظامك. تتمثل إحدى الطرق اللذيذة للحصول على بعض هذين المغذيين في تناول حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم مخبوزة بدون ملح ، والتي تحتوي على 31 ملليجرامًا من المغنيسيوم و 542 ملليجرامًا من البوتاسيوم.
مكملات هرمون ديهيدرو إيبي آندروستيرون (DHEA)
ابدأ يومك مع الجريب فروت
أضف الجريب فروت إلى وجبة الإفطار وسوف تفعل أكثر من إيقاظ ذوقك. تحتوي ثمار الحمضيات على فيتامين سي ، والذي ثبت أنه يساعد في منع فقدان العظام. يحتوي الجريب فروت الوردي أو الأحمر الكامل على حوالي 88 ملليجرام من فيتامين سي ، مما يمنحك الكمية التي تحتاجها طوال اليوم. لا تستطيع تحمل حموضة الجريب فروت؟ يقترب برتقال السرة من 83 ملليغرام.
التين
إذا كنت تبحث عن فواكه مقوية للعظام ، فيجب أن يكون التين بالقرب من أعلى قائمة التسوق الخاصة بك. تحتوي خمسة أنواع من التين الطازج المتوسط على حوالي 90 ملليجرامًا من الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى الموفرة للعضام مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. يُزرع التين الطازج خلال الصيف والخريف ، ولكن يمكنك أن تجده جافًا طوال العام. والأخرى المجففة جيدة: نصف كوب من التين المجفف يحتوي على 121 ملليغرام من الكالسيوم.
فكر فيما وراء التونة المعلبة
يقدم السلمون وأنواع الأسماك الدهنية الأخرى مجموعة من العناصر الغذائية التي تعزز العظام. تحتوي على فيتامين د الذي يساعد جسمك على استخدام الكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تساعد العظام أيضًا. من أفضل الطرق لشراء السلمون المعلب. ثلاث أونصات تحتوي على 187 ملليغرام من الكالسيوم. لماذا هذا المبلغ الكبير؟ يتم تضمين العظام الصغيرة والناعمة مع اللحوم في عملية التعليب (لا تقلق ، فلن تلاحظها حتى).
اختبر معلوماتك: الحقائق حول الثوم!
زبدة اللوز – انتشار شطيرة متفوقة
مصنوعة ببساطة من اللوز المطحون (وربما القليل من الملح) ، زبدة اللوز هي طريقة سهلة لزيادة تناول الكالسيوم. ملعقتان كبيرتان تحتويان على 111 ملليغرام من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي اللوز على البوتاسيوم (240 ملليغرام في ملعقتين كبيرتين) بالإضافة إلى البروتين والمواد المغذية الأخرى التي تلعب دورًا داعمًا في بناء عظام قوية.
اختبار حقائق الدهون: اختبر معلوماتك!
“حليب” من النباتات
كنت تعتقد أنه من خلال استبدال حليب الألبان بالنوع المصنوع من فول الصويا أو اللوز أو جوز الهند ، ستفقد كل هذا الكالسيوم وفيتامين د. زيادة تلك العناصر الغذائية. تحقق من ملصق المنتج للتأكد.
استبدل بعض البروتينات النبات
التوفو هو الدعامة الأساسية في الطهي الآسيوي ، وذلك لتعدد استخداماته وحقيقة أنه قوة غذائية. يحتوي نصف كوب من التوفو الغني بالكالسيوم على أكثر من 860 ملليغرام من الكالسيوم. التوفو له فوائد أخرى لبناء العظام أيضًا. تشير الأبحاث إلى أن الايسوفلافون ، المتوفر بكثرة في التوفو ، قد يجعل فول الصويا مفيدًا في درء أمراض العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
اعصر العصير الكلاسيكي
قد يتناسب تمامًا مع الفطائر ، لكن عصير البرتقال لا يحتوي بشكل طبيعي على الكثير من الكالسيوم. ومع ذلك ، يمكن أن تظل طريقة رائعة لزيادة تناولك. كيف؟ غالبًا ما يبيع المصنعون الإصدارات المدعمة بالكالسيوم (ابحث عنها على العبوة). في الواقع ، يحتوي عصير البرتقال المدعم على نفس كمية الكالسيوم في بناء العظام مثل حليب الألبان.
احصل على طرق أكل صحي من جميع أنحاء العالم
كثيرا ما يتم تجاهل الفاكهة المجففة
اسمع كلمة “تقليم” وربما تفكر في شيء يأكله كبار السن ليظلوا منتظمين. ولكن يجب على الجميع تناول وجبة خفيفة من الخوخ المجفف (ما هو البرقوق في الواقع!). وجدت الأبحاث أن تناولها يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم وفيتامين د ، يمكن أن يساعد في تحسين كثافة العظام عن طريق إبطاء تكسير العظام في جسمك.
اختبر معلوماتك: أساطير وحقائق حول الكافيين!
اختر محليًا أكثر ذكاءً
على عكس السكر الأبيض المكرر ، يعتبر دبس السكر مصدرًا للكالسيوم. في 1 ملعقة كبيرة فقط من الشراب الحلو ستحصل على 41 ملليغرام من الكالسيوم. يمكنك أن تفعل أكثر من الخبز معها. جربه بدلاً من العسل فوق الزبادي أو دقيق الشوفان أو امزجه في عصير.
